Hoe kun je blessures tijdens het zwemmen voorkomen?

De voordelen van zwemmen

Er zijn ondertussen tal van studies verschenen waaruit blijkt dat zwemmen goed is voor de fysieke gezondheid: het heeft gunstige effecten op de bloeddruk, je longfunctie, je spieren en gewrichten enz. Daarnaast zijn er ook meer en meer studies die suggereren dat zwemmen een gunstige invloed heeft op de geestelijke gezondheid.

Bovendien is zwemmen een activiteit met een lage impact en belast het de gewrichten minimaal. In het water kun je je ledematen en gewrichten ook gemakkelijker bewegen. Dit helpt om gewrichten soepel te houden en verbetert ook de algehele flexibiliteit. Het water vangt ook het grootste deel van je gewicht op, dat is vooral prettig als je overgewicht hebt. Tegelijk kun je wel degelijk een goede work-out doen in het water. Het kost immers meer moeite om een beweging te maken in het water.

Zwemmen is dus niet per se gezonder dan andere sporten, maar het is wel een sport met een relatief laag risico op blessures.

Blessures tijdens het zwemmen

Ondanks de lage impact, wil dat niet zeggen dat er helemaal geen risico is op blessures tijdens het zwemmen. Ook in het zwembad kun je je lichaam overbelasten. Onze sportspecialiste Gitte Wolput geeft uitleg over de meest voorkomende blessures tijdens het zwemmen en wat daarvan de oorzaak kan zijn.  

Meest voorkomende zwemblessures

Mensen die heel veel en intensief zwemmen kunnen door de repetitieve bewegingen weleens last krijgen van bv. een “swimmers shoulder”, “breaststrokers knee” of “swimmers back”.  Schouderproblemen komen het meest voor.

Bij recreatieve zwemmers zie je weleens dat ze schoolslag zwemmen met hun hoofd boven water (“granny breaststroke” of schoolslag op grootmoeders wijze). Gitte Wolput: “Of dat daadwerkelijk je risico op een blessure vergroot is bij mijn weten nog nooit onderzocht. Maar het kan wel zorgen voor extra spierspanning ter hoogte van je nek. Daarom raden sommige zwemleraren af om op deze manier te zwemmen”.

Oorzaken blessures tijdens zwemmen

Zwemblessures door overbelasting zijn meestal het gevolg van één of een combinatie van de onderstaande zaken:

• Slechte slagtechniek
• Slechte ademhalingstechniek
• Slechte flexibiliteit of beweging van nek of onderrug
• Hyperflexibiliteit van gewrichten met onvoldoende spierstabilisatie
• (Relatief) zwakke schouderspieren
• Onvoldoende core strenght of -stabiliteit
• Verminderde heupspierkracht
• Te veel training
• Onvoldoende rustperiodes

In onze tips en tricks hieronder lees je wat je kunt doen om dit soort blessures zoveel mogelijk te voorkomen.

Tips & tricks van onze experte

Gitte Wolput: “Zin gekregen om te starten met zwemmen? Fantastisch. Maar net zoals met elke sport, moet je ook zwemmen rustig opbouwen, vlieg er niet meteen als een wildeman in”. Volg eventueel een trainingsschema om je hierbij te helpen. Tip: hier vind je gratis zwemschema’s.

De schoolslag zwemmen

Wolput: “Over het algemeen wordt bij schoolslag aangeraden om je gezicht onder water te brengen bij het uitstrekken van de beweging, uit te ademen en naar beneden te kijken. Dat helpt om je nek zoveel mogelijk in één lijn met de rest van je wervelkolom te houden. Als je vervolgens het water wegduwt met je armen en schouders, is het van belang dat je je hoofd niet te veel opheft om weer in te ademen. Breng je kin net boven het wateroppervlak. Je moet eigenlijk het gevoel hebben dat dit vanzelf gebeurt door de beweging van je armen en schouders”.

Blessures voorkomen tijdens het zwemmen

• Krijg je last van je schouders, nek, rug of een ander lichaamsdeel? Dan kan het de moeite lonen om zwemles te volgen om aan je techniek te werken. “Verschillende gemeenten en mutualiteiten bieden relatief goedkope “start to swim” cursussen aan. Sommige mutualiteiten betalen dit gedeeltelijk terug”, tipt Gitte Wolput.
  
  
• Last van je schouders, nek of rug? Dan is het dus allereerst aangeraden om je hoofd niet continu boven water te houden tijdens het zwemmen, maar boven water in te ademen en onder water uit te ademen.
  
  
• Blijf je toch graag met je hoofd boven water? Wolput: “Overweeg dan eventueel aquajogging als alternatief voor het zwemmen. Met behulp van een specifieke drijfgordel blijf je verticaal drijven in het water (je benen raken de grond niet) en moet je in het water joggen. Je nek blijft in lijn met je wervelkolom en je armen blijven onder je schouders. Verschillende zwembaden bieden cursussen aan over hoe je dit moet aanpakken”.
  
  
• “Voor mensen die last hebben van hun nek, kan het ook helpen om een snorkel en een zwembril te gebruiken tijdens het zwemmen om de nekbewegingen te beperken”.
  
  
• Als je last krijgt van je schouders, nek, knie of iets anders, kan het ook aangewezen zijn om een spierversterkend programma te volgen en om de mobiliteit van onder meer je schouders, rug en je nek te verbeteren. Dat kan helpen om je belastbaarheid te verhogen. Een kinesist kan je helpen om de juiste oefeningen te kiezen.
  

Getuigenis van iemand die op oudere leeftijd zwemt

Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. Door te blijven sporten op latere leeftijd kun je het aftakelingsproces van de spiermassa sterk vertragen. Het is dus nooit te laat om spiermassa te kweken, maar het is wel belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen.

Wij spraken iemand die graag gaat zwemmen. Wat motiveert hem?

Interview met zwemmer Johny Vendrix

Johny is 65 jaar en is regelmatig in het zwembad vinden. Naast lopen en fietsen, zwemt hij twee keer per week.

• Waarom ben je begonnen met zwemmen?

Johny: “Het is een sport met weinig risico op blessures. De ene dag kan ik bijvoorbeeld 15 km hardlopen en de volgende dag rust ik uit en zwem ik. Het stelt me in staat om verschillende sporten te combineren”.

• Ben je wel eens geblesseerd geraakt tijdens het sporten?

“Tijdens het lopen heb ik wel eens een blessure aan mijn meniscus gehad. Met zwemmen ben ik nog nooit geblesseerd geraakt”.

• Hoe vergelijk je zwemmen met lopen als je kijkt naar de effecten op je lichaam? 

“Zwemmen geeft me meer uithoudingsvermogen en adem. Ik zou zeggen dat het een minder prestatiegerichte sport is, in tegenstelling tot hardlopen. Je zwemt op je gemak, in een rustig tempo. Wat mijn lichaam betreft, geeft het me een pauze van de zwaardere sporten. Het is meer een vorm van herstel”.

• Welk advies zou je geven aan mensen van jouw leeftijd die weinig of niet sporten?

“Begin geleidelijk. Kijk niet naar prestaties, kijk naar regelmaat. Houd het leuk. Zorg voor goed materiaal. Zorg voor gezonde voeding. En als laatste: er is geen excuus om het niet te doen. Er is altijd wel een sport die bij je past”.