Hoe yoga je leven kan veranderen
Yoga mag dan wel hipper dan hip zijn, eigenlijk is het duizenden jaren oud. De naam yoga komt uit het Sanskriet, en heeft verschillende betekenissen, waaronder “verbinden”, "methode" en "in evenwicht brengen". Yoga zou dan ook lichaam en geest in balans brengen.
Tijdens de 20ste eeuw werd yoga steeds populairder buiten India, en hoewel er vandaag de dag meer wordt gefocust op de fysieke poses (asanas), integreert het nog steeds mentale en spirituele elementen zoals ademhalingsoefeningen (pranayama) en meditatie (dyana).
Op het ritme van je ademhaling
Waar de nadruk precies ligt, hangt af van het type yoga. Zo kun je de poses minutenlang aanhouden, terwijl ze elkaar in een andere stijl net snel en vloeiend opvolgen. De bewegingen zijn vaak gelinkt aan de ademhaling: de transities tussen poses worden getimed op de in- en uitademing. Als we traag en ritmisch ademen via onze buik, vertraagt onze hartslag automatisch, wat rust brengt.
Daarnaast is er in yoga ook plaats voor relaxatieoefeningen en meditatie, vaak op het eind van de les. Door te concentreren op bijvoorbeeld je ademhaling, een mantra of een kaars probeer je je aandacht naar binnen te keren en externe afleiding te negeren. Dat zou je helpen beter om te gaan met (negatieve) emoties.
Benieuws? Doe met ons enkele meditatie oefeningen.
Welk soort yoga past bij mij?
Er bestaan tientallen soorten yoga, met elk hun eigen focus en niveau. Heel wat sportscholen zetten ook simpelweg “yoga” op hun planning.
Voor wie niet weet waar te beginnen met yoga, kunnen deze populaire stijlen een leidraad zijn, al is de lijst lang niet volledig. Laat je vooral niet intimideren, maar probeer gewoon enkele stijlen uit om te ontdekken welke het best bij jou past. Vind je een bepaalde stijl te zweverig, of zijn de oefeningen te zwaar voor jou, dan zijn er andere alternatieven.
Terug naar bovenAshtanga yoga
Ashtanga yoga is een dynamische vorm van yoga, en doet je zweten en je bloed stromen. Niet de poses (asana’s) staan centraal, maar de dynamische bewegingen tussen de poses (vinyasa's). De volgorde ligt vast als een soort choreografie, waarbij poses uit de Zonnegroet telkens worden herhaald, afgewisseld met losse asana's voor variatie.
Het resultaat is één doorstromend geheel of "flow", op het ritme van je ademhaling.
Ashtanga is een moderne interpretatie van klassieke yoga.
Terug naar bovenBikram yoga of hot yoga
Bikram yoga of hot yoga doe je in ruimtes van 25 tot 40°C met een hoge vochtigheidsgraad. De hitte bevordert flexibiliteit, maar is enkel geschikt voor gezonde personen met een voldoende hoge conditie. Terug naar bovenKundalini yoga
Kundalini yoga focust wat meer op het spirituele aspect. Kundalini betekent in het Sanskriet “de opgerolde”, en wordt afgebeeld door een slang die zich om de ruggegraat wikkelt. Deze vorm van yoga moet de "kundalini"-energie die vastzit in je lichaam, meer bepaald onderaan de ruggegraat, loswerken en "ontwaken" of activeren.
Via beweging, gezang, ademhaling en meditatie wil dit type je interne grenzen doorbreken, je chakra's activeren en je zo tot een hoger zelfbewustzijn brengen. Zelf geloven we niet in zulke zweverige beloftes, en er bestaat ook geen enkel wetenschappelijk bewijs voor, maar misschien vind jij het wél iets.
Terug naar bovenViniyoga
Viniyoga kun je niet volgen in groepsverband. De lesgever stemt de les immers af op jouw individuele toestand, en houdt rekening met beperkingen of blessures.
Deze soort is daardoor erg geschikt voor wie kampt met bepaalde gezondheidsproblemen of op latere leeftijd nog met yoga wil starten.
Terug naar bovenYin yoga
Yin yoga of taoïstische yoga is een erg trage en ontspannende vorm van yoga, en daardoor ook heel geschikt voor beginners of wie veel last heeft van stress. Deze stijl zou "de energiestroom reguleren". Voor ons opnieuw een te zweverige claim, maar misschien geloof jij er wel in.De poses (asana's) worden langer aangehouden, vaak enkele minuten lang. Terug naar boven
Nieuwe yoga trends
Yogastudio's pakken tegenwoordig ook uit met nieuwe toepassingen, zoals Aerial Yoga, Wall Yoga of yoga voor kinderen. Er bestaan ook speciale cursussen voor zwangere vrouwen.
Bij Aerial Yoga voer je je yogaposes uit terwijl je letterlijk "hangt" in een doek. Dat zou de druk van je wervelkolom halen en de spanning uit je nek en schouders halen, terwijl de verlossing van de zwaartekracht je meer bewegingsvrijheid gunt.
Bij Yoga Wall maak je daarentegen gebruik van verstelbare riempjes die vastzitten aan de muur. Zo kun je de poses langer volhouden en omdat je ingesnoerd en ondersteund bent, raak je niet zo snel uit je evenwicht.
Voor deze stijlen is meer materiaal en infrastructuur nodig, en deze zijn dus ook duurder om te beoefenen.
Terug naar bovenWij hebben voor jou acht handige yoga-poses op een rijtje gezet, perfect voor beginners thuis.
Overweeg je ondertussen zelf de yogamat uit te rollen maar wil je eerst nog wat meer informatie? Ontdek het antwoord op al jouw vragen hier:
Yoga wordt door yogi’s (zij die yoga beoefenen) gezien als het pad naar gezondheid en welzijn. Maar is dat bewezen? Ja en neen.
Nood aan betrouwbare studies
Om aan te tonen of yoga verschil maakt voor onze gezondheid, heb je gerandomiseerde en gecontroleerde studies nodig. Dat wil zeggen dat proefpersonen willekeurig worden ingedeeld in groepen: de ene groep krijgt yoga, de andere komt op een wachtlijst te staan of krijgt een andere behandeling.
Ondertussen zijn zo al meer dan 300 studies gepubliceerd. Onderzoekers bestudeerden onder meer het effect van yoga op levenskwaliteit, stress, dagelijks functioneren, pijn, depressieve symptomen, angst enz.
Geen wondermiddel
Uit veel van die studies blijkt dat yoga wel degelijk betere resultaten oplevert dan nietsdoen. Maar wanneer de yogabeoefenaars worden vergeleken met een zogenaamde “actieve controlegroep” (die bv. gewone rek- en strekoefeningen of een ontspanningsoefening doen), is er geen overtuigend bewijs dat yoga beter is dan andere lichte bewegingsvormen. Bewijs dat chakra’s bestaan of dat je door voorwaarts te buigen écht je pancreas kunt zuiveren of diabetes genezen, is er dus geenszins.
Kortom, yoga is geen uitzonderlijke succesformule: élke vorm van beweging is goed voor lijf en leden. Kies dus vooral iets waar je zelf zin in hebt en van geniet. Zo is de kans het grootst dat je het ook daadwerkelijk op langere termijn volhoudt.
Dat de voordelen van yoga niet uniek zijn aan deze specifieke bewegingsvorm, neemt niet weg dat steeds meer mensen de weg vinden naar yoga en daar ook razend enthousiast over zijn. Zo rapporteerde een recente Britse studie uit 2020 de resultaten van een grootschalige bevraging onder 2 434 (voornamelijk vrouwelijke) yogi’s over hun motivaties en ervaringen met yoga.
Yogi's voelen impact
De voornaamste redenen om met yoga te beginnen waren algemeen welbevinden, fitheid en lenigheid. Eén op de zes startte met yoga om een fysiek of mentaal gezondheidsprobleem aan te pakken, voornamelijk problemen met botten, spieren en gewrichten, en angst en depressie. Bij bijna de helft verschoof die motivatie naar spiritualiteit, omgang met stress en sociaal contact.
De yogi’s bleken erg enthousiast over de impact van yoga op hun leven. Zij zagen een verbetering in hun fysieke gezondheid, mentale gezondheid, stressniveaus, kracht en lenigheid. Bovendien zien veel yogi’s een positieve impact op hun levensstijl (bv. gezonder eten, stoppen met roken, minderen met alcohol) en hun slaapkwaliteit.
Hoe vaker, hoe overtuigder
De bevraagden zijn ook overtuigd dat yoga de symptomen van specifieke aandoeningen verbetert, met name rugpijn, nek- en schouderpijn, artritis, stress, angst en depressie. Ook zwangere vrouwen, pasbevallen vrouwen en vrouwen in de menopauze gaven aan verlichting te vinden in yoga. Hoe vaker en hoe langer men yoga beoefent, hoe groter de effecten worden ingeschat.
Toegegeven, de ondervraagde groep yogi is wellicht niet meteen representatief voor de algemene bevolking, maar deze bevindingen illustreren wat yoga kan betekenen op een persoonlijk niveau.
Hoe veilig het is om zelf met je laptop aan de slag gaan, is nooit degelijk onderzocht. Daarom lijkt het ons veiliger om eerst in levende lijve een aantal yogalessen te volgen, zodat er iemand je kan bijsturen in je houding en uitvoering van de oefeningen.
Forceer niets
Je kunt ook thuis op eigen houtje aan de slag. Zolang je jezelf niet forceert en je ontspannen kunt blijven ademen, kan er in principe weinig misgaan. Luister naar je lichaam, die is de beste raadgever. Rekken en stretchen is goed, maar pijn of ongemak mag je niet zomaar negeren.
Kortom: wees voorzichtig en forceer je lichaam niet; yoga hoort geen pijn te doen. Doe de oefeningen volgens je eigen kunnen en spiegel je niet te hard aan de ervaren yogi’s op het scherm. Zo'n lenigheid bouw je immers pas op na jaren, het is dan ook perfect normaal dat je hun poses niet perfect kunt repliceren. De beste instructeurs tonen je trouwens zelf de verschillende uitvoeringsmogelijkheden van één oefening, afhankelijk van je eigen niveau.
Forceer je niet tijdens je yogasessie, anders riskeer je blessures. Bijna één op de vijf ondervraagde yogi’s kreeg ooit te kampen met minstens één (volgens hen) yogagerelateerde blessure. Rug-, knie-, schouder-, nek-, pols- en voet/enkel-kwetsuren werden het meest genoemd.
Ga niet over je limieten
Reden tot ongerustheid? Neen, want élke vorm van beweging brengt een zeker risico met zich mee en bij yoga ligt dat risico zeker niet bovengemiddeld hoog. Meer nog, ernstige blessures zijn zeldzaam.
De meest voorkomende oorzaken van blessures zijn slechte techniek, slechte instructies, bestaande blessures en overmatige inspanning. Reden te meer om je persoonlijke grenzen te (h)erkennen, en jezelf goed te laten begeleiden.
Lijd je aan glaucoom, aandoeningen aan de ruggewervels of osteoporose, dan is extra voorzichtigheid geboden.
Yoga als extraatje
Hou wel in gedachten dat de meeste yogastijlen wellicht te rustig zijn om mee te tellen voor je door de WHO aanbevolen tweeënhalf uur matig intensieve beweging per week. Tenzij je intensieve yoga beoefent zoals ashtanga of bikram, zal je hartslag waarschijnlijk niet voldoende omhoog gaan om als “matige intensiteit” te tellen.
Het is dan ook belangrijk om daarnaast nog voldoende te bewegen, door bijvoorbeeld te fietsen of stevig te stappen. Yoga kan daar een mooie aanvulling op zijn.
Veilig de mat op
Om yoga te beoefenen, heb je niet veel nodig. Een yogamat en comfortabel zittende kledij waarin je vrij kunt bewegen, zijn de basis. Eventueel kun je ook investeren in yogablokken, ter ondersteuning bij je houdingen en evenwichtsoefeningen. Een deken kan opgerold worden voor extra steun, maar kan je ook warm houden tijdens het mediteren, bijvoorbeeld op het einde van je yogasessie.
Om blessures te vermijden, volg je het best enkele simpele richtlijnen:
- Vraag je yoga-instructeur naar zijn of haar opleiding en ervaring. Yogalessen zijn vaak aan de prijzige kant, dan wil je maar liever begeleid worden door een gekwalificeerde leraar.
- Yoga is geen vervanging van medische hulp. Zit je met pijn, blokkades of een chronisch probleem, roep dan de hulp in van een arts. Ben je zwanger, al wat ouder of heb je gezondheidsproblemen, toets dan ook even af met je arts of yoga voor jou een goede vorm van beweging kan zijn.
- Luister naar je lichaam. Begin je maar pas met yoga, bouw dan rustig op en forceer niets.
- Zoek een les op jouw niveau. Pas op met extreme oefeningen zoals kopstanden, lotuspositie of krachtige ademhalingsoefeningen.
Bij het opstaan of na een lange werkdag zijn onze spieren soms stram en gespannen. Om ze los te werken, biedt yoga een aantal simpele rek- en stretchoefeningen die je op je eentje thuis kunt uitvoeren. Je hebt enkel een yogamatje nodig.
De "flow" tussen de verschillende houdingen is hier minder belangrijk, maar probeer zoveel mogelijk het ritme van je ademhaling te volgen en vooral niets te forceren. Het is niet de bedoeling dat deze poses pijn doen.
Acht handige poses om de spieren en gewrichten los te werken na een nacht in bed, in willekeurige volgorde:
- Berghouding (mountain pose): de basishouding van alle staande asana's. Zet je voeten naast elkaar met de benen gestrekt. De grote tenen raken elkaar en de hielen staan licht uit elkaar zodat de voeten een rechthoek vormen. Verdeel het gewicht gelijk over beide voeten. Plaats je ruggewervel op één lijn, van het kruintje tot je bekken. Schouders zijn omlaag en weg van je oren. Hou je kin parallel met de grond. Hou je handen voor je hart en adem diep in en uit door de neus. Dit is een actieve houding, waardoor je je bewust wordt van je lichaam en het bloed (en de energie) begint te stromen.
- Berggroet (mountain salute): zak vanuit berghouding licht door je knieën en richt je handen naar boven, met de palmen tegen elkaar. Je schouders blijven boven je heupen. Kijk omhoog naar je duimen.
- Voorwaartse buiging (forward bend): strek je armen boven je hoofd, met de palmen tegen elkaar, en laat je bovenlichaam vanuit berghouding naar voren kantelen. Je bovenlichaam is parallel met de grond.
- Koe- en kathouding (cow pose - cat pose): zet je op handen en knieën op de grond. Open je knieën op heupbreedte, en plaats je handen onder je schouders. Maak je rug hol en kantel je heupen en je kin in de lucht terwijl je inademt (koehouding), en krom je rug bol met je kin op je borst terwijl je uitademt (kathouding). Herhaal dit enkele keren op het ritme van je ademhaling.
- Kinderhouding (child's pose): Ga op je knieën zitten met je benen zo wijd uit elkaar als comfortabel is, met de grote tenen tegen elkaar. Laat je naar voren zakken met je hoofd omlaag en je armen ontspannen langs je oren. Dit ontspant je rug, hoofd, nek en schouders en strekt je wervelkolom.
- Hurkhouding (garland pose): Zet je voeten op heupbreedte en ga in de hurkhouding zitten. Breng je handen voor de borst met de handpalmen tegen elkaar en duw tegen de binnenkant van je knieën. Dit opent de borst.
- Cobrahouding (cobra pose): Ga languit op je buik liggen en hef je bovenlichaam, gebruikmakend van gestrekte armen, omhoog. Heupen blijven op de grond (de illustratie toont dit niet helemaal correct). Schouders blijven laag terwijl je rustig in- en uitademt. De blik is naar voor gericht.