Antwoord van expert

Diabetes in goede banen leiden door middel van lichaamsbeweging en sport: tips en aanbevelingen

02 augustus 2023
Diabetes

Fysieke activiteit levert een gunstige bijdrage aan de behandeling van diabetes, omdat het onder andere helpt om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Lees meer over de voordelen van sport voor diabetici en onze aanbevelingen om van sport een routine te maken en het veilig te beoefenen.
Glass.Mapper.Sc.Fields.Image
Gitte Wolput
Sportexperte
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor iedereen. Voor diabetici eens te meer, omdat zij een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten.

Wat is diabetes?

Diabetes is een chronische ziekte die wordt gekenmerkt door een te hoog suikergehalte in het bloed (hyperglycemie). 

Bij type 2 diabetes is dit fenomeen te wijten aan een verminderde gevoeligheid van het lichaam tegen insuline en een geleidelijke afname van de productie van dit hormoon, waarvan een van de functies is om de suikerspiegel te reguleren. 

Type 1 diabetes daarentegen wordt veroorzaakt door een auto-immuunziekte: deze ontregelt het immuunsysteem, dat (bijna) alle cellen vernietigt die verantwoordelijk zijn voor het produceren van insuline in de alvleesklier.

Hoe kan lichaamsbeweging helpen bij de bestrijding van diabetes?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft voordelen op alle gebieden en voor iedereen, vooral voor diabetici, die een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten.

  • het verbeteren van de suikerspiegel;
  • het helpt het gewicht onder controle te houden;
  • het kan de behoefte aan medicatie verminderen;
  • het heeft een positieve invloed op de bloeddruk;
  • het helpt het cholesterolgehalte onder controle te houden.

Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint

Voordat je met een (nieuw) trainingsprogramma begint, raden wij je aan je arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het geschikt is voor jouw persoonlijke situatie. Dit stelt je ook in staat om met je arts te controleren hoe je je behandeling kunt aanpassen aan je fysieke activiteit.

Effect van lichamelijke activiteit op de suikerspiegel

Diabetici die insuline of andere medicijnen gebruiken die bekend staan om een sterke verlaging van de bloedsuikerspiegel, kunnen tijdens het sporten last krijgen van hypoglykemie. Ze voelen zich dan onwel en kunnen het bewustzijn verliezen. 

Heb je last van dit probleem? Houd je suikerspiegel nauwlettend in de gaten met behulp van een suikerspiegelmeter (of bloedglucosemeter) en bespreek met je arts hoe je hypoglykemie kunt voorkomen. Misschien zal je arts je adviseren om de dosis medicatie aan te passen of andere maatregelen te nemen voordat je gaat sporten, zoals zorgen voor een extra inname van koolhydraten. 

Aan de andere kant kan hypoglykemie ook optreden na lichamelijke inspanning en enkele uren aanhouden als gevolg van een verhoogde insulinegevoeligheid

Intensieve oefeningen, zoals sprinten en krachttraining, kunnen ook leiden tot een piek in de suikerspiegel als gevolg van de afgifte van stresshormonen. Houd hier ook rekening mee.

Diabetici met complicaties

Diabetici die lijden aan complicaties zoals hart- en vaatziekten of retinopathie (schade aan het netvlies veroorzaakt door diabetes) moeten ook hun arts raadplegen voordat ze aan een nieuwe sport beginnen. 

Inderdaad intensieve lichaamsbeweging kan riskant zijn bij ernstige retinopathie vanwege het risico op netvliesloslating of bloeding, onder andere.

Hoe je lichaamsbeweging in je dagelijkse routine kunt opnemen

Kies een fysieke activiteit die je leuk vindt

Probeer minstens 150 minuten matig intensieve oefeningen te doen (bv. een goede wandeling of wat fietsen) of 75 minuten intensieve oefening (joggen, baantjes trekken ...). Verspreid dit over minstens drie dagen.

Voeg minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen toe voor het hele lichaam (benen, rug, buik, borst, schouders en armen). Laat je inspireren door onze praktische gids 100 oefeningen om fit te blijven.  

Het ideaal is natuurlijk om een sport of een vorm van bewegen te kiezen die je leuk vindt: dit helpt je om door te zetten.

Welke sporten voor diabetici?

Afhankelijk van hun fysieke mogelijkheden kunnen diabetici zowat elke individuele en teamsport doen, zoals dansen, fietsen, hardlopen, zwemmen, voetbal, hockey, basketbal, tennis, fitness, zeilen, enz. 

Als het gaat om sporten zoals duiken of surfen (op zee), kun je het beste twee keer nadenken als je insuline of andere medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel aanzienlijk kunnen verlagen. In dergelijke omstandigheden kan hypoglykemie zelfs fataal zijn. 

Heb je echt moeite met sporten? Probeer in dit geval een manier te vinden om de oefening minder inspannend te maken: ga rustiger te werk of zoek afleiding terwijl je het oefent (luister bijvoorbeeld naar een podcast). Aarzel je om een half uur te fietsen of te joggen? Stel jezelf dan het doel om het slechts 10 minuten te doen.

100 oefeningen om fit te blijven: laat je inspireren door onze gids

Maak van je oefeningen een gewoonte 

Er wordt vaak gezegd dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te veranderen. Dit hangt natuurlijk af van de gewoonte in kwestie: hoe moeilijker het is om te veranderen, hoe langer het kan duren. Laten we eerlijk zijn, de studies spreken meer van enkele maanden.

Om je oefeningen een routine te laten worden, kun je het beste precies te plannen wanneer je ze gaat oefenen. Beslis bijvoorbeeld om te gaan joggen zodra je opstaat, elke woensdag, donderdag en zaterdag, en probeer je er vooral aan te houden. In het begin kun je herinneringen plannen, bijvoorbeeld door een alarm op je mobiele telefoon in te stellen.

Technologie gebruiken om je voortgang bij te houden

Vind je het motiverend om je fysieke activiteit te kunnen volgen? Denk dan eens aan activiteitentrackers. Een recente analyse van verschillende studies gepubliceerd in het tijdschrift Lancet Digital Health suggereert dat een app of een armbandje dat bijvoorbeeld je stappen registreert, daadwerkelijk kan stimuleren om meer te bewegen.

De onderzoekers evalueerden gegevens van bijna 400 studies van over de hele wereld, waaronder verschillende met diabetici. Over het algemeen suggereren de resultaten dat stappentellers mensen aanmoedigen om 40 minuten meer per dag te lopen. 

Tips om gemotiveerd te blijven

Stel jezelf realistische doelen

Als je zelden traint, is het niet aan te raden om een doel te stellen om volgende maand een marathon te lopen. Het niet bereiken van je doel kan je zelfvertrouwen ondermijnen en ervoor zorgen dat je je voornemens wilt opgeven.

Het is het beste om een ambitieus doel op te splitsen in tussenliggende, kleinere, haalbare doelen. Dit zal je motivatie een boost geven en je aanmoedigen om door te gaan. Pas op dat je de lat niet te laag legt zodat je project stimulerend blijft.

Zoek een trainingspartner

Zoek een partner. In goed gezelschap zijn kan helpen om je momenten van wandelen of fietsen aangenamer te maken en vooral: je zult minder snel opgeven.

Jezelf belonen voor het bereiken van een doel?

Externe beloningen, zoals een geschenk of geld, kunnen in het begin een stimulans zijn, maar het is onwaarschijnlijk dat deze strategie op de lange termijn zal werken. 

Het ideaal is om voldoening te vinden in het het sporten zelf. Dit zal je autonome motivatie verhogen, een factor die doorzettingsvermogen bevordert. Richt je op het gevoel van welzijn waar lichamelijke fitheid voor zorgt, bijvoorbeeld het plezier van dansen of het gevoel van ontspanning dat je ervaart na het sporten. 

Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn er veel manieren om te bewegen en te sporten: je zult zeker een activiteit vinden die past bij jouw smaak, jouw levensstijl en jouw schema.

Lees meer over gezond sporten

Zoek en vind een antwoord op al je vragen over gezond sporten, van trainingen tot sportvoeding op de site van Gezond Sporten.