Welke vetten zijn goed voor gebruik?
Vetten of lipiden zijn een essentieel onderdeel van onze voeding. Ze vormen een belangrijke bron van energie, geven smeuïgheid aan voedingsmiddelen, verspreiden bepaalde aroma's en vervullen bovenal vitale functies Ze bevatten essentiële vetzuren, verbeteren de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), worden gebruikt in de samenstelling van de celmembranen en de hersenen...
Maar de ene vetstof is de andere niet. Sommige zijn niet bestand tegen hoge temperaturen. Deze stabiliteit is echter bijzonder belangrijk voor bijvoorbeeld frituren. Om nog maar te zwijgen van het gezondheidsaspect, want sommige vetstoffen zijn ook gezonder dan andere. Houd er dus rekening mee dat je vaste, smeerbare of vloeibare vetten niet op dezelfde manier of in dezelfde hoeveelheden kunt consumeren.
Om je een duidelijker beeld te geven, volgt hier wat je in ons dossier vindt:
Welke vetten zijn gezond?
Er zijn een hoop verschillende vetstoffen. Het kan daarom moeilijk zijn om de juiste vetstof uit te kiezen. Wat zijn gezonde vetten? En wat zijn ongezonde vetten?
Wat is de beste boter op brood?
Er zijn verschillende soorten vetstoffen voor je brood waar je uit kunt kiezen. Welke soorten boter zijn er? En welke boter kun je het beste kiezen?
Waarom een olie met omega 3 bij koude bereiding?
Je kiest voor een andere vetstof wanneer je een koude maaltijd gaat klaarmaken. Welke vetten kun je het beste gebruiken voor een koude bereiding?
Welk vet gebruiken om te bakken?
Je kunt kiezen voor een boter of olie wanneer je gaat bakken. Welke soort kun je het beste gebruiken?
Welk vet om te frituren?
Je kunt kiezen voor een frituurvet of een frituurolie bij het frituren. Wat is het beste om in te frituren?
Welke vetten zijn niet goed voor gebruik?
Sommige producten zijn niet interessant om te gebruiken omdat ze geen voordelen bieden. Welke vetproducten kun jij het beste niet gebruiken?
Op het vlak van gezondheid is een van de geheimen om de genoegens zo veel mogelijk te variëren. De afdeling vetstoffen is geen uitzondering op deze regel. Geen ervan zal immers alleen al je voedingsbehoeften kunnen dekken. Gebruik dus van alles een beetje, maar niet te veel: houd de hoeveelheden in de gaten.
Vervang dierlijke producten die hoofdzakelijk uit "slechte" verzadigde vetten bestaan ook zoveel mogelijk door plantaardige producten die rijk zijn aan "goede" onverzadigde vetten (omega 3, omega 6 en omega 9). Raadpleeg ons dossier over vetten om de verschillende soorten vetzuren te kennen.
Naar het dossier vetten en vetzuren
Om te weten te komen of de vetstof die je overweegt meer of minder gezond is, volgt hier enige informatie:
Kijk naar de textuur
- Vloeibaar bij kamertemperatuur: deze producten bevatten grotendeels "gezonde" onverzadigde vetten en hebben een positief effect op de gezondheid.
- Vast bij kamertemperatuur: deze producten worden minder aanbevolen vanwege hun hoge gehalte aan "slechte" verzadigde vetten. Beperk het gebruik ervan.
Kijk naar de voedingstabel
- Bedraagt het gehalte aan verzadigde vetten minder dan 1/3e van het totale vetgehalte? Als dat zo is, is het goed voor je gezondheid!
- Kijk welk vet je bij welke temperatuur gebruikt. Als je vetstof in de pan rookt, worden er schadelijke stoffen gevormd. Het vet is dan ongeschikt voor consumptie. Gooi het weg en begin opnieuw. Om dit te voorkomen, moet je niet alleen je kookkunst in de gaten houden, maar ook weten dat sommige vetstoffen warm en andere koud worden gebruikt. Tip: geraffineerde oliën zijn beter bestand tegen hitte, maar verliezen hun positieve eigenschappen. Gebruik daarom, om de stabiliteit van ongeraffineerde producten te garanderen, olie die meer dan 50% enkelvoudig onverzadigde vetten bevat.
- Is er maximaal 5 g omega 6 per 1 g omega 3? Als dat zo is, is het goed voor je gezondheid! De HGR voedingsaanbevelingen hechten minder belang aan deze verhouding maar spreken over een aanbevolen dagelijkse dosis. De verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 is in de praktijk wel handig om te gebruiken, zeker omdat we te veel omega 6-vetzuren consumeren en te weinig omega 3-vetzuren. Helaas worden omega 6 en omega 3 vaak niet expliciet op het etiket vermeld. Soms wordt alleen omega 3 vermeld. Een woordje advies dan: Trek het omega 3-gehalte af van de meervoudig onverzadigde vetzuren en je hebt een idee van het omega 6-gehalte.
- Als je wilt letten op de energiewaarde, vergeet dan niet dat olie ongeveer 900 kcal/100 ml bevat, boter of margarine ongeveer 800 kcal/100 g en minarine of halfvolle boter ongeveer 400 kcal/100g. Sommige smeervetten hebben een nog lagere energiewaarde, maar het is nog belangrijker om de samenstelling van deze producten in de gaten te houden en ze op de juiste manier te gebruiken.
Lees de ingrediëntenlijst
- Vermijd termen als transvet, gehydrogeneerd vet, gedeeltelijk gehydrogeneerd of gehydrogeneerd vet.
- Bovendien kan, hoe verrassend het ook lijkt, de samenstelling van eenzelfde product variëren naargelang de verpakking: FAMA bakken en braden heeft immers niet dezelfde samenstelling wanneer het in een vlootje of wikkel wordt verkocht. Erger nog: soms is er ook een verschil in de samenstelling, afhankelijk van de grootte van de verpakking! Dit is erg misleidend, dus laat je niet vangen en kijk op het etiket!
- Let op: soms is de samenstelling per 100 g aangeduid, soms per 100 ml. Voor zachte vetten is het praktischer om in g uit te drukken. Voor vloeistoffen is het handiger in ml. Maar dat is niet altijd het geval op het etiket. Opgelet dus.
Wij hebben de vetstoffen ingedeeld volgens het gebruik ervan: smeren, kruiden, bakken en braden en ten slotte frituren. Volg de gids.
Vanuit gastronomisch oogpunt geven sommige mensen de voorkeur aan boter. Als je geen gezondheidsproblemen (hart- en vaatziekten, suikerziekte, enz.) hebt, is er geen reden om je dit te ontzeggen, mits de dagelijkse consumptie ervan redelijk is (15 g boter) en gepaard gaat met een diversificatie van de vetstoffen om een goede inname van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren te hebben.
De samenstelling is vrij gelijkaardig van de ene boter tot de andere. De keuze zal dus vooral afhangen van de vraag of je een biologisch product wilt of niet, BOB of niet, en van de prijs die je ervoor wilt betalen.
Samenstelling
Boter bevat voornamelijk verzadigde vetten (boter: min. 80% vet - halfvolle boter: 39-41 g vet). Het bevat ook vitamine A en D. Lactose is in zeer beperkte mate aanwezig in gewone boter.
Gezondheid
Beperk je hoeveelheid boter. Verzadigde vetten worden in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dit product bevindt zich in de oranje zone van de voedingsdriehoek.
Bewaring
Boter is minder gevoelig dan olie, maar wordt ranzig bij blootstelling aan licht en lucht. Bewaar het daarom bij voorkeur in de koelkast (koel, donker en afgesloten).
Melkerijboter (gepasteuriseerd) is stabieler en heeft een langere houdbaarheid dan hoeveboter (ongepasteuriseerd).
Prijs:
Prijzen verzameld tijdens ons onderzoek van oktober 2020
Binnen het assortiment ongezouten boter zijn er drie hoofdcategorieën: boter, halfvolle boter en boter met een label (beschermde oorsprongsbenaming BOB, fair trade en biologisch). Voor halfvolle boter betaal je gemiddeld € 8,39/kg, en dat is het goedkoopst. Alle andere producten zijn duurder.
Je betaalt veel meer voor de nationale merken dan voor de huismerken of de hard discounters.
Enkele voorbeelden uit ons onderzoek
Wat de samenstelling betreft, zijn deze producten gelijkwaardig: minimaal 80 g totaal vetten, waarvan 57g-60 g verzadigde vetzuren. Daarom geven wij de voorkeur aan enkele van de goedkoopste producten:
- Colruyt Everyday ongezouten melkerijboter 250g
- AH ongezouten roomboter 250g
- Aldi Marc Guiselin ongezouten boter 250g
- Colruyt Boni ongezouten halfvolle boter 250g met een totale vetsamenstelling van 40g / 100g waarvan verzadigde vetzuren 24g, enkelvoudig onverzadigde vetzuren 14g en meervoudig onverzadigde vetzuren 2g.
Minarines (39%-41% vet), margarines (ten minste 80% vet) en andere producten met een verlaagd vetgehalte (38% vet, 41-59% vet en 63-79% vet) maken ook deel uit van de smeerbare producten.
Pas op voor verwarring bij het winkelen, want veel producten met een verlaagd vetgehalte worden geclassificeerd als "margarine", terwijl "margarines" wettelijk ten minste 80% vet moeten bevatten.
Samenstelling
De meeste van deze producten zijn van plantaardige oorsprong. Vitamine E is van nature aanwezig. Vitamine A en vitamine D moeten worden toegevoegd.
Deze producten zijn zeer sterk vertegenwoordigd in de supermarkt en hebben een zeer variabele vetsamenstelling: margarine bijvoorbeeld bevat minstens 80% vet en minarine tussen 39% en 41% vet.
De producten met een verlaagd vetgehalte bevatten minder vet, maar ook water en additieven zoals gelatine, voedingszetmeel, granen, soja-eiwit en caseïne.
Gezondheid
Deze producten hebben een zeer variabel vetgehalte. Producten met 38% vet en 41-59% vet kunnen een hulpmiddel zijn bij overgewicht en obesitas. Mits ze met mate worden gebruikt. Producten van plantaardige oorsprong hebben een heilzaam effect op de gezondheid, met uitzondering van kokosnootolie en palmolie. Met uitzondering van palm- en kokosnootolie vind je de zachte varianten in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.
Bewaring
Op een donkere plaats, in de koelkast, goed afgesloten.
Prijs
Prijzen verzameld tijdens ons onderzoek van oktober 2020
Enkele voorbeelden uit ons onderzoek
We weten dat de inname van omega 3 te laag is. Daarom raden wij aan om voor koude bereidingen hoofdzakelijk walnoot- of koolzaadolie te gebruiken. Deze laatste bevatten een hoog gehalte aan omega 3. Extra olijfolie uit eerste persing kan natuurlijk ook worden gebruikt, net als alle andere plantaardige oliën. Varieer de oliën om te profiteren van de voedingswaarden van elke olie.
Samenstelling
Bij voorkeur producten die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren. Ze bevatten 100% vet. Olijfolie bevat hoofdzakelijk een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9)
Gezondheid
Zeer heilzaam. Je vindt deze producten in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.
Bewaring
Donker en afgesloten. Bij kamertemperatuur.
Olie die rijk is aan omega 3-vetzuren is zeer labiel. Koolzaadolie en walnotenolie kunnen na opening het best in de koelkast worden bewaard. Gewoonlijk hebben deze oliën een gemiddelde houdbaarheid van 6 maanden na opening.
Prijs
Prijzen verzameld tijdens ons onderzoek van oktober 2020
Enkele voorbeelden uit ons onderzoek
Boter leent zich goed om te bakken. Het helpt om voedsel te bruinen en geeft het onnavolgbare aroma's en smaken. Uit voedingsoogpunt hebben bakvetten - (plantaardige) margarines en producten met een vetgehalte van 63 tot 79% - de voorkeur boven boter. Ze kunnen zacht, vast of vloeibaar zijn. De vaste varianten zijn over het algemeen een mengeling van dierlijke en plantaardige vetten en worden minder aanbevolen voor de gezondheid. Kies volgens je voorkeuren.
Het gebruik van plantaardige olie wordt ook aanbevolen om te bakken. De oliën die het meest hittebestendig zijn (rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en niet te veel meervoudig onverzadigde vetzuren) zijn bijvoorbeeld olijfolie, pindaolie en arachideolie. Als je er een moet kiezen, geef dan de voorkeur aan olijfolie dat een goede stabiliteit heeft bij het bakken. Zorg er altijd voor dat de olie of de vetstof geschikt is om te bakken (zie verpakking).
Samenstelling
Plantaardige oliën bevatten 100% vet. Ze zijn rijk aan onverzadigde vetten, met een hoog gehalte enkelvoudig onverzadigde vetten voor de stabiliteit. Alle olijfoliën kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om te bakken en voor gebak. Het zou echter jammer zijn om extra olijfolie van eerste persing te gebruiken: dat zou geen recht doen aan de subtiele smaak ervan.
Bakvetten zijn over het algemeen van plantaardige oorsprong (zachte en vloeibare vetten) of bevatten een mengeling van plantaardige en dierlijke vetten (harde vetten). Vitamine E is van nature aanwezig. Vitamine A en vitamine D worden toegevoegd. Kokosvet en palmvet zijn ook plantaardig, maar bevatten een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Palmolie wordt vaak gebruikt om een plantaardig vet te verharden: voor bakken en/of braden is het noodzakelijk dat het vetgehalte voldoende hoog is.
Gezondheid
Plantaardige olie: positief effect op de gezondheid. Deze producten zijn te vinden in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.
Bakvetten: Producten van plantaardige oorsprong hebben een heilzaam effect op de gezondheid, met uitzondering van kokosnootolie en palmolie. De zachte en vloeibare varianten zijn te vinden in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Bij de harde varianten is de concentratie van verzadigde vetten (die gepaard gaan met een hoger risico op hart- en vaatziekten) vaak te hoog. Dit harde vet bevindt zich dus in de oranje zone van de voedingsdriehoek.
Overweeg ook om af en toe een andere techniek toe te passen voor bereidingen zoals stomen, grillen en bakken in de oven. Zo beperk je jouw vetinname.
Bewaring
Plantaardige olie: op een donkere en afgesloten plaats.
Bakvet: In een donker hoekje van je koelkast, goed afgesloten.
Prijs
Prijzen verzameld tijdens ons onderzoek van oktober 2020
Enkele voorbeelden uit ons onderzoek
Twee vetstoffen kunnen worden gebruikt om te frituren: vet (vloeibaar of vast) of olie. Uit voedingsoogpunt zijn oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren aan te bevelen. Het wordt niet aanbevolen om een temperatuur van meer dan 175°C te overschrijden.
In tegenstelling tot oliën lijken vloeibare frituurvetten ons niet interessant: ze zouden verboden moeten worden in frituren totdat we weten wat er met deze verbindingen gebeurt. Daarom hebben wij het hier niet over deze laatste.
Samenstelling
De samenstelling van het frituurvet zal afhangen van de herkomst: plantaardig (hoofdzakelijk palmolie) of dierlijk. Frituurvetten bevatten over het algemeen meer verzadigde vetzuren dan frituuroliën, maar zijn ook veel stabieler tijdens het bakken.
Frituuroliën bevatten 100% vet. Het zijn producten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten en een laag omega 3-gehalte.
Vermijd frituuroliën met aroma's. Sommige frituuroliën bevatten ook een antischuimmiddel (dimethylpolysiloxaan E900): deze stoffen vormen een film op de nog hete olie die de oxidatie vertraagt. De aanwezigheid van een antischuimmiddel wordt aanbevolen wanneer de friteuse lange tijd leeg wordt gelaten bij hoge temperatuur. Maar thuis is de friteuse meestal op een lage temperatuur wanneer hij niet wordt gebruikt, wat de oxidatie vermindert. De impact is dus waarschijnlijk minder groot, maar er is meer onderzoek nodig over dit onderwerp.
Gezondheid
Zet voor je gezondheid niet meer dan één keer per week frietjes op het menu. Als je het caloriegehalte wilt beperken, gebruik dan je oven of een frituurpan zonder olie (air fryer). Er bestaat immers geen "light" frituurolie of -vet. Frituurvetten bevatten namelijk veel verzadigde vetzuren en zijn daarom vanuit gezondheidsoogpunt niet aan te bevelen. Aan de andere kant zijn ze goed bestand tegen hitte en zijn ze stabieler bij verhitting.
Frituurolie is gezonder dan dierlijk frituurvet. Maar bij het frituren is het ook belangrijk om te kijken naar de oxidatiestabiliteit: hoe meer meervoudig onverzadigde vetten er zijn, hoe onstabieler de olie is bij hoge temperaturen. Opslag en onderhoud zijn dus net zo belangrijk voor je gezondheid als het soort olie waarmee je frituurt. Oliën of mengsels die rijker zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (frituurolie met olijfolie of frituurolie met zonnebloemolie die oleïnezuur bevat) zijn daarom een goed compromis.
Bewaring
Verwijder de ijslaag van bevroren producten vóór gebruik. Laat de voedingsmiddelen niet te gaar worden: een goudgele kleur is perfect. Zeef het vet regelmatig, gebruik het maximaal 10 keer en laat je friteuse niet onnodig leeg staan bij hoge temperaturen. Vervang de olie zeker eerder als hij er donker, stroperig of schuimig uitziet. Voeg nooit verse olie toe aan gebruikte olie. Bewaar de friteuse na gebruik op een koele, donkere plaats.
Prijs
Prijzen verzameld tijdens ons onderzoek van oktober 2020
Er is een prijsverschil tussen de frituurvetten van huismerken en die van de nationale merken, die duurder zijn.
Enkele voorbeelden uit onze analyse
In de categorie vetstoffen en oliën heb je een immens aanbod, sommige daarvan hebben niets interessants te bieden en raden wij dan ook af. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Boter met -25% vetgehalte, ook wel bekend als ¾ boter, maakt daar deel van uit. Ze zijn nutteloos en maken hoofdzakelijk deel uit van een commerciële strategie. Ze zijn niet interessant vanuit voedings- of gastronomisch oogpunt.
- Producten met een vetgehalte (VG) van minder dan 38% horen daar ook bij. Ze zijn nutteloos en bevatten vooral water en additieven.
- Gezouten vetstoffen: we consumeren al te veel zout daarzonder. De aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (2019) zijn duidelijk: "Kies producten die weinig zout bevatten en voeg ze niet toe bij de bereiding van maaltijden of aan tafel". Daarom bevelen wij geen gezouten producten aan. Dit geldt ook voor "demi-sel", "sel de mer", "sel de Guérande", "grain de sel de mer", want dat zijn marketingtermen die gebruikt worden om aan te geven dat het product gezouten is.
- Ghee en geklaarde boter. Deze producten zijn interessant om te koken, maar bevatten meer calorieën. Ze zijn relatief onbekend bij de algemene bevolking.
- Gearomatiseerde oliën en oliemengelingen. Houd het eenvoudig en vermijd mengelingen.