25 slaapsupplementen onder de loep
Belangrijk om te beseffen is: Vaak zijn slaapproblemen op te lossen zonder supplementen. Inzicht krijgen in de slaap - en dan vooral in je eigen slaapritme – is de eerste stap naar een betere nachtrust. Zie hiervoor ons advies op onze Sleepguide.
Een geneesmiddel of supplement
Slaap- en kalmeermiddelen, die je herkent aan hun registratienummer beginnend met BE, zijn enkel op voorschrift verkrijgbaar. Dit soort geneesmiddelen (benzodiazepines, zopiclone en zolpidem) mogen alleen worden gebruikt in bepaalde gevallen van slapeloosheid die zwaar lijden veroorzaakt (bijvoorbeeld na een trauma of een sterfgeval). Ondanks hun bewezen werkzaamheid, wordt het gebruik in principe beperkt vanwege tal van gevaarlijke bijwerkingen: geheugen- en concentratieproblemen, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid, valgevaar bij ouderen en vertraagd reactievermogen. Bovendien bestaat er een reëel risico op zowel fysieke als psychische afhankelijkheid. De dosis moet ook regelmatig worden verhoogd om het gewenste effect te verkrijgen. Kortom, slaappillen zijn niet zonder risico.Melatonine en plantenextracten zijn geregistreerd als geneesmiddelen, herkennend aan het BE-nummer op de verpakking. Sommigen kan je verkrijgen zonder voorschrift. Deze kunnen een alternatief zijn voor kalmeer- en slaapmiddelen op voorschrift.
Waar moet je op moet letten bij de aankoop van slaapsupplementen?
Je kunt ook kiezen voor supplementen tegen slapeloosheid, die vallen onder de levensmiddelenwetgeving. Deze bevatten bijvoorbeeld melatonine, planten, aminozuren, vitamines en mineralen. Check of deze supplementen een notificatienummer hebben. Soms vermeld op de verpakking: beginnend met NUT, PL of AS of terug te vinden op FOODSUP.
De (misleidende) beloftes van slaapsupplementen
Supplementen tegen slapeloosheid geven je vaak de indruk dat je slaapproblemen eenvoudig op te lossen zijn. Maar laat je vooral niet misleiden... Het aanpakken van de oorzaak van slaapproblemen vraagt tijd, want een goede nachtrust bevat veel ingrediënten.
Reclame voor slaapsupplementen vind je vooral bij preparaten op basis van planten. De European Food Safety Authority (EFSA) moet nog een standpunt innemen over al dan niet terechte claims in de kruidengeneeskunde, ook wel fytotherapie. In afwachting daarvan benadrukken de fabrikanten natuurlijk maar al te graag de zogezegd ‘gunstige’ effecten van hun producten op de gezondheid. Wij vinden het ten onrechte dat deze gezondheidsclaims gebruikt worden zolang het standpunt van EFSA ‘op pauze’ staat.
Melatonine is een stof die van nature in het lichaam aanwezig is. Het is een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer het donker wordt. Je interne slaap- en waakritme wordt gestuurd door dit slaaphormoon. Enkele uren na middernacht is de concentratie van melatonine maximaal in het lichaam.
Er bestaan ook melatoninesupplementen. Op het etiket staat te lezen ´in te nemen voor het slapengaan´, alleen meer en meer is duidelijk dat de juiste hoeveelheid en het juiste moment van inname voor iedereen anders is. Het is echt maatwerk en daarom is medische begeleiding een must. Daarenboven kent melatonine een lage biologische beschikbaarheid, waardoor de effectieve dosis van melatonine in het lichaam zeer moeilijk in te schatten is.
Hoe veilig is melatonine?
Melatonine is een lichaamseigen stof waardoor het middel onschuldig lijkt. De inname van melatonine is op korte termijn veilig, maar effecten op lange termijn zijn niet gekend. Er zijn een aantal mogelijke neveneffecten bekend zoals: hyperactiviteit, nachtmerries, duizeligheid, overmatige slaperigheid, hypertensie, hoofdpijn en buikpijn. Een verkeerd gebruik van melatonine kan daarnaast leiden tot een verergering van de slaapklachten.
Wanneer melatonine niet gebruiken? Melatonine moet worden vermeden bij zwangerschap en borstvoeding omwille van onvoldoende gegevens rond veiligheid. Het wordt ook afgeraden voor kinderen onder 12 jaar als zelfzorgproduct. Gebruik geen alcohol of andere kalmerende geneesmiddelen samen met melatonine. Het interageert ook met andere geneesmiddelen.
Melatonine wordt tot 300 mg per dag als supplement beschouwd, 200 mg bij zuigtabletten. Dagdosissen daarboven vallen ´officieel´ onder geneesmiddelen. Wij beschouwen melatonine als een geneesmiddel, dat alleen door een arts of specialist kan worden voorgeschreven. Enkel bij personen ouder dan 55 jaar kan melatonine nut hebben of voor kinderen met een neurologische ontwikkelingsstoornis, zoals autisme of ADHD, of als je last hebt van een jetlag.
Melatoninesupplementen
Hieronder heb je voorbeelden van producten met enkel melatonine als actief bestanddeel. Ze bevatten minder dan 300 mg melatonine (of 200 microgram in geval van smelttabletten), maar bestaan in verschillende vormen: o.a. druppels, smelttabletten of tabletten. De vorm kan ook een invloed hebben op de effectieve actieve dosis in het lichaam:- Lucovitaal melatonine puur KIDS 0,299 mg met tutti-frutti smaak 30 zuigtabletten (Kruidvat en H&B)
Melatonine wordt bij kinderen zonder medisch advies niet aangeraden. Op de verpakking van dit product staat in grote felgekleurde letters het woord “KIDS”. Echter staat op de verpakking achterop ‘niet geschikt voor kinderen onder 12 jaar’.
- Kruidvat Melatonine 500 tabletten (Kruidvat)
Grote verpakkingen zoals deze met 500 tabletten worden niet aanbevolen, omdat het niet de bedoeling is melatonine chronisch te nemen (niet langer dan 13 weken).
Opgelet: je moet drie tabletten nemen voor de juiste dagdosis.
- Pharma Nord Bio Melatonine complex sublinguale tabletten 60 tabletten en 180 tabletten (Apotheek)
Dit zijn smelttabletten, hierbij zou melatonine “vlugger en beter” in het lichaam worden opgenomen, volgens de firma.
De grote verpakking van 180 tabletten wordt niet aanbevolen, omdat het niet de bedoeling is melatonine chronisch te nemen.
Opgelet: dagdosis is 0,5 smelttablet. Het bevat naast melatonine ook vitamine B3.
- Melatonine IXX druppels 30ml (Apotheek)
1 druppel bevat “goed opneembare” melatonine (250 microgram), volgens de firma.
Opgelet: Deze bevat alcohol!
Valeriaan heeft de omgekeerde werking van cafeïne in de hersenen: valeriaan heeft onder andere invloed op de kalmerende neurotransmitter GABA (gamma-aminoboterzuur), een signaalstof in het zenuwstelsel. Medicijnen op basis van valeriaan kunnen daarom een goed alternatief zijn voor voorgeschreven kalmerende middelen en slaappillen, die meer ongewenste effecten en verslaving kunnen veroorzaken. Belangrijk om te beseffen bij valeriaan is dat de werking maar geleidelijk aan optreedt met een optimaal effect na 2-4 weken.
Valeriaan in verschillende vormen
Er bestaan supplementen op de markt met valeriaanwortel. Deze bestaan in verschillende vormen: poeders, extracten, theeën, etherische oliën. Daardoor kan er verwarring zijn rond de dosis van het actieve bestanddeel.
De actieve bestanddelen in poeders zijn minder geconcentreerd dan in extracten. Extracten zijn 5 tot 10 keer zo geconcentreerd als het poeder. Extracten bestaan in vloeibare vorm (druppels, spray, siroop) of in droogextracten (tabletten of capsules).
Daarnaast maken we ook onderscheid tussen gestandaardiseerde of niet gestandaardiseerde extracten. Onze voorkeur gaat uit naar gestandaardiseerde extracten. Dat betekent dat onafhankelijk van de plek, het tijdstip of het product je altijd dezelfde concentratie en samenstelling aan actieve bestandde(e)l(en) krijgt. Dit staat helaas niet altijd duidelijk vermeld op het etiket. Voorkeur gaat daarom uit naar geneesmiddelen in plaats van supplementen op basis van valeriaan. Geneesmiddelen bevatten altijd een gestandaardiseerd extract. Geneesmiddelen zijn ook hoger gedoseerd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is niet hoger dan 3,6 g gedroogde wortel. Let wel: Valeriaanwortel wordt meestal gebruikt als een droogextract, met een dosis van 400 – 600 mg per dag. Onze voorkeur gaat uit naar gekwantificeerde extracten met minimum 0,8% valeriaanzuur.
Hoe veilig is valeriaan?
Een aantal mogelijke neveneffecten bij het gebruik van valeriaan zijn: hoofdpijn, misselijkheid en buikkrampen. Opgelet bij patiënten met leverlijden, want valeriaan wordt afgebroken door de lever! Het voordeel van valeriaan is dat er geen afhankelijkheid, geen gewenning en geen slaperigheid gemeld is. Valeriaan is waarschijnlijk veilig tijdens een korte behandeling.
Valeriaan gebruik je best niet bij kinderen onder 12 jaar zonder medisch advies. Er is onduidelijkheid bij zwangerschap. Let op voor invloed op rijvaardigheden en waakzaamheden. Let ook op met andere kalmerende geneesmiddelen of alcohol, de combinatie hiervan met valeriaan kan een overdreven kalmerend effect opleveren.
Valeriaansupplementen
Hieronder heb je een aantal voorbeelden van producten die enkel valeriaan bevatten in poedervorm of in extractvorm:
- Nature’s Garden Valeriaan 100 capsules (H&B)
75mg extract van de wortel kattenkruid én ook nog 150 mg valeriaan poeder. Maar op de verpakking staat 450 mg valeriaan, met onderaan: geconcentreerd extract. De consument vergelijkt dan met een product dat volledig bestaat uit 450 mg droogextract.
Benieuwd welke ´pinokkioproducten´ er nog meer in de winkel liggen? Bekijk ze hier
- Naturland valeriaan 75 capsules BIO (DI)
Een poeder verkregen van ondergrondse gedeelten van BIO valeriaan.
Gebruikelijke dosering: 3 capsules per dag (1050 mg valeriaan)
Geschikt voor vegetariërs en veganisten, bevat geen gelatine.
- Sediplus Sleep doos van 40 tabletten (Apotheek)
350 mg gestandaardiseerd valeriaanextract met 2,8mg valeriaanzuur (0,8% valeriaanzuur)
Let op: Niet te verwarren met Sediplus Sleep forte! Dit is een andere samenstelling.
- Purasana Valeriaan 70 capsules (H&B)
30 mg gestandaardiseerd valeriaanextract van de wortel kattenkruid (en staat niet vermeld op het etiket, opgevraagd bij firma met 0,8% valeriaanzuur).
Dagdosering: 2 capsules (60 mg valeriaan).
Geschikt voor vegetariërs of veganisten.
- Physalis valeriana officinalis BIO 100ml druppels (H&B)
Niet gestandaardiseerd vloeibaar extract.
Let op: Bevat alcohol.
Moeilijk om actieve werkzame stof te achterhalen in de aanbevolen dagdosering op basis van het etiket.
Het gebruik van andere planten zoals Stinkende Ballote, Passiebloem, Lavendel, Meidoorn, Slaapmutsje (eschscholzia), Kamille, Citroenmelisse, Hop en Haver is gebaseerd op hun traditie als kalmerende en relaxerende middelen. De meeste vind je op de markt in combinatie met valeriaan.
Je kunt deze ingrediënten terugvinden in verschillende supplementen onder verschillende vormen extracten, essentiële oliën, mengelingen van plantenextracten met essentiële olie en thee.
Extracten
- Orca relax & Sleep BIO 45 tabletten (Kruidvat) = Physalis relax & sleep (Kruidvat, Di en H&B) BIO 45 tabletten
Deze tabletten met droogextracten van valeriaan, passiebloem en slaapmutsje worden verkocht in verschillende winkels. Ze hebben echter dezelfde formule, zijn gemaakt in zelfde firma Keypharm, maar met een andere kostprijs.
Deze producten zijn gestandaardiseerd op 0,05-0,1% valeriaanzuur, dus lager dan de gebruikelijke 0,8% valeriaanzuur. Let wel: Dagdosering is twee tabletten per dag.
-
Dormixx (Apotheek) 20 tabletten
Bevat gestandaardiseerd extracten van 500 mg valeriaan en hop 120 mg.
- Bach Rescue Nacht spray 7 ml (Apotheek en H&B)
Moeilijk om exacte samenstelling aan actieve bestanddelen in vloeibaar extract te kennen op basis van het etiket.
Dosering: maximaal 20 sprays per dag.
Let op: deze bevat alcohol.
Etherische oliën (aromatherapie)
De meest gebruikte etherische olie (of essentiële olie) is lavendelolie. Een olie van lavendel kan je zowel inwendig als uitwendig gebruiken. Voor inwendig gebruik, druppel je de olie op een hiervoor bestemd neutraal tablet, of bijvoorbeeld een suikerklontje of lepel honing. Dosering is daardoor heel moeilijk. Lavendelolie is ook verkrijgbaar in de vorm van capsules.
Je kunt etherische oliën ook uitwendig gebruiken. Je kunt je dag bijvoorbeeld afsluiten met een ontspannende activiteit, zoals een bad met etherische oliën. Een etherische olie voor uitwendig gebruik kan ook deel uitmaken van een vast avondritueel. Denk aan lavendelolie in de slaapkamer vernevelen via een diffuser.
Etherische olie enkel voor uitwendig gebruik is vaak goedkoper dan de essentiële olie voor inwendig gebruik. Let goed op bij aankoop of ze wel geschikt zijn voor inwendig gebruik, etherische oliën zijn namelijk zeer geconcentreerd.
Tevens let je ook hier op voor een goed gebruik, want deze zijn niet zonder gevaren.
- Lavendelolie inwendig gebruik BIO Physalis 10ml (H&B)
- Lavendelolie uitwendig gebruik De Tuinen Aromatherapie 10ml (H&B)
- Puressentiel slaap ontspanning luchtspray 12 essentiële oliën uitwendig gebruik (Apotheek)
Mengeling van plantenextracten en essentiële olie
- Soriabel Calmomel siroop 150 ml (Apotheek)
Het bestaat uit een combinatie van plantenextracten (passiebloem, melisse, kamille, meidoorn, linde, valeriaan) en oliën (anijs en lavendel).
Bevat geen alcohol.
- A.Vogel Dormeasan forte 30 tabletten (Apotheek) combinatie van plantenextracten
Bestaat uit plantenextracten (passiebloem, citroenmelisse, haver, valeriaan en hop) en essentiële olie (hop en citroenmelisse). De aanwezigheid van essentiële oliën is niet vermeld op het etiket, omwille van een zeer lage concentratie, maar wel aanwezig. Enkel maar leesbaar in de bijsluiter.
Thee
Er kan onderscheid gemaakt worden tussen ´echte´ thee en kruidenthee. Officieel spreken we alleen van ´echte´ thee als deze wordt gezet met de (gedroogde) blaadjes van de Camellia sinensis plant. De thee die hiervan gemaakt wordt, bevat theïne, dat een vergelijkbaar effect kan hebben als cafeïne. Kruidenthee wordt echter gemaakt van verschillende kruiden, die dus geen theïne bevatten.
Kamillethee is hier een voorbeeld van en wordt vaak aangewend om te drinken voor het slapengaan.
Van oudsher staat kamille net als lavendel, hop en melisse gekend voor zijn rustgevende werking als kruidenthee. Een kruidenthee voor het slapengaan past perfect in een avondritueel en daar kan je ook niets mis mee doen.
- Yogi tea Bedtime thee 17 zakjes (H&B)
In slaapsupplementen vind je naast planten en melatonine vaak de volgende ingrediënten terug:
Magnesium: Studies bij muizen hebben aangetoond dat een optimaal niveau van magnesium nodig is voor een normale slaap. De impact van magnesium op de slaapkwaliteit is enkel bestudeerd bij oudere patiënten (die waarschijnlijk al een lage magnesiumwaarde hadden). Een magnesiumtekort komt bij een gevarieerde en gezonde voeding bijna niet voor.
B-vitamines: Deze vitamines dragen bij aan de normale werking van het zenuwstelsel. En zijn daardoor geassocieerd met de mentale gezondheid. Ze ondersteunen de normale mentale prestaties, zoals stressbestendigheid en concentratie. Ze zouden ook een rol kunnen spelen in vermindering van vermoeidheid. Veganisten en vegetariërs kunnen wel baat hebben bij supplementen van vitamine B12 (enkel aanwezig in dierlijke producten).
Tryptofaan: Dit is een essentieel aminozuur: we kunnen het niet zelf aanmaken. Uit tryptofaan wordt via 5-hydroxytryptofaan serotonine, het gelukshormoon gemaakt. En hieruit wordt dan melatonine gemaakt. Vanuit dit werkingsmechanisme wordt tryptofaan geassocieerd met slaap. Magnesium en vitamine B6 zijn ook hulpstoffen bij het aanmaken van serotonine uit tryptofaan.
Adaptogene planten zoals ashwagandha (Indische Ginseng) en Rhodiola (Rozewortel): Dit zou vooral helpen voor rust en kalmte in het dagelijks leven, aangezien slaapproblemen vaak gelinkt zijn met een drukke en ongezonde levensstijl.
We geven graag een aantal voorbeelden van deze combinatiepreparaten omdat ze een heel groot aandeel hebben op de ‘supplementenmarkt’. En om te begrijpen dat ze niet allemaal hetzelfde zijn. Belangrijk daarbij is om te beseffen dat deze combinaties vaak complexe samenstellingen bevatten waarvan de meerwaarde nog niet bewezen is.
We verdelen ze in naargelang de ingrediënten:
Combinatie van planten en melatonine
Biover Calm & Sleep (Kruidvat)
2 dragees, waarvan 1 calmdragee met 600 mg Melisse en 1 sleepdragee met valeriaan 327mg met 0,8% valeriaanzuur en 290 microgram melatonine.
Er bestaan ook tabletten waarin melatonine en plantenextracten (valeriaan en Echscholzia) samen zitten zoals Sediplus sleep forte (Apotheek). Dit lijkt ons praktisch gemakkelijker.
Combinatie van planten, mineralen en vitamines
- Biover Valeriana forte 45 capsules (H&B)
Dit bestaat uit Valeriaan, passiflora, melisse, haver, magnesium, B-vitamines. Samenstelling is vermeld per drie capsules.
Andere combinaties met melatonine
- Metasleep 30 tabletten en 60 tabletten (Apotheek)
Combinatie van valeriaan, citroenmelisse, passiebloem, groene thee, melatonine, magnesium, vitamine B6, vitamine B9 en vitamine B12.
- Sleepyl 40 capsules (Apotheek)
Dagdosering is twee capsules: combinatie van valeriaan, hop, vitamine B6, melatonine.
Bevat gelatine: niet geschikt voor veganisten of vegetariërs.
- Lunestil EG 30 duocapsules met vertraagde werking (Apotheek)
Combinatie van lavendelolie, passiebloemextract, vitamine B6 en melatonine.
Het bevat visgelatine: niet geschikt voor veganisten en vegetariërs.
- My Sleep (Apotheek) 30 of 90 tabletten
Dagdosering zijn twee tabletten: combinatie van valeriaan, ashwagandha, magnesium, vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur, tryptofaan, melatonine.
Grote verpakking wordt niet aangeraden, omdat het niet de bedoeling is melatonine chronisch te nemen.
Fytostar sleepfit + melatonine 20 capsules (H&B)
Dagdosering is per twee tabletten. Slaapmutsje, citroenmelisse, valeriaan, hop, wilde passiebloem, L-tyrosine, melatonine en vitamine B12.
Geschikt voor vegetariërs en veganisten.
