Hoeveel gram suiker per dag is gezond? Onze voedingsexpert geeft antwoord

Wat doet suiker met je lichaam?

Studies hebben onderzocht wat de effecten zijn van het verbruik van suikerhoudende dranken en of er een link is met de gewichtstoename en algemene sterfte. Deze tonen aan dat er wel degelijk een verband ligt tussen deze drie en hebben ontdekt dat deze aangetroffen worden in gesuikerde dranken, vruchtensappen en bij dranken met zoetstoffen. Het effect van “overtollige calorieën” weegt zwaarder dan het effect van “toegevoegde suikers” wat gewichtstoename betreft (Malik et al., 2019).

Ook EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) heeft de wetenschappelijke literatuur over het verband tussen het verbruik van suiker en diverse ziekten onder de loep genomen en heeft een link kunnen vaststellen tussen de inname van vrije suikers en diverse ziekten.

Lees meer over suikers en gezondheid

Wat is suiker en waarom hebben we het nodig?

De verschillende soorten suikers

Witte suiker, bruine suiker, cassonade,... Deze suikers kennen we allemaal, maar waaruit bestaat suiker en welke soorten zijn er? Suiker valt binnen de familie van de koolhydraten, maar bestaat daarnaast zelf ook uit twee soorten:

• Monosachariden bestaan uit één koolhydraateenheid. In deze groep heb je glucose, fructose en galactose. Deze vind je voornamelijk terug in honing,
  fruit en gedroogde vruchten. Galactose zit vooral in zuivelproducten.
• Disachariden bestaan uit twee koolhydraateenheden. Deze groep bestaat uit sucrose, lactose en maltose. Sucrose is de bekende tafelsuiker die je terugvindt in suikerriet, suikerbieten, honing en fruit. Lactose is een suiker die in melk van zoogdieren (koe, schaap, geit) voorkomt. Maltose is het resultaat van de synthese (hydrolyse) van zetmeel.

Mensen zien koolhydraten vaak als een vijand en iets waarvan ze zo min mogelijk in hun dieet willen hebben. Maar voor een evenwichtige voeding moet je dagelijks verbruik ten minste uit 55% koolhydraten bestaan, meer specifiek uit ‘complexe koolhydraten’. Deze kan je terugvinden in brood, deegwaren en granen.

Wat is het verschil tussen totale suikers, toegevoegde suikers en vrije suikers?

Naast de twee soorten suikers, bestaan er ook groepen suikers, die een samenstelling kunnen zijn van deze hierboven:

• Totale suikers is een term die suikers omvat die van nature aanwezig zijn in fruit, volle groenten en melk, plus vrije suikers met toegevoegde suikers.
• Toegevoegde suikers zijn suikers die in onze producten door de fabrikant worden toegevoegd. Deze leveren alleen calorieën, zonder enige andere voedingsstoffen.
• Vrije suikers is een term die de door WHO in 2015 werd geïntroduceerd. Deze suikers bevatten suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen en vruchten-/groentesappen, maar ook mono- en disachariden die door de consument zelf of door fabrikanten aan levensmiddelen zijn toegevoegd.

Ontdek hoe je verborgen suikers detecteert

Hoeveel suiker eten we gemiddeld per dag?

In 2014 bleek uit de voedselconsumptiepeiling dat 94% van de Belgische bevolking te veel zoete dranken, koekjes en andere zoetigheden consumeerde. Maar (te veel) suiker en gezondheid gaan niet samen.

Je moet wel in je achterhoofd houden dat deze producten (gezoete dranken, koekjes, snoep en chocolade) bovenaan de voedingspiramide staan en dat de consumptie ervan als occasioneel wordt beschouwd (als ‘pleziertje’) als onderdeel van een evenwichtige voeding. Ze palmen echter al 656 kcal per dag in, in vergelijking met de 110 tot 250 kcal die normaal wordt aanbevolen (afhankelijk van de leeftijd). Bij jongeren tussen 14 tot 17 jaar is dit cijfer gestegen tot 744 kcal/dag. Dat is een derde van de totale energie-inname uit zoetigheid alleen op een dag.

Er is weinig kans dat de dingen sindsdien verbeterd zijn... Intussen heeft een enquête, van Eurostat over de consumptie van gesuikerde dranken in Europa, uitgewezen dat wij de lidstaat zijn met de meeste consumptie van gesuikerde dranken: een op de vijf Belgen drinkt ze minstens één keer per dag.

De aanbevolen hoeveelheid suiker volgens de WHO

De WHO raadt aan dat vrije suikers niet meer dan 10% van onze totale energie-inname mogen uitmaken, en stelt zelfs een vermindering tot 5% voor. Deze aanbevelingen maken deel uit van de maatregelen om de doelstellingen van het wereldwijde actieplan van de WHO voor de bestrijding van niet-overdraagbare ziekten 2013-2020 te verwezenlijken. Momenteel neemt het aantal mensen dat lijdt aan stofwisselingsproblemen zoals diabetes en zwaarlijvigheid toe, evenals alle andere ziekten die verband houden met overmatig calorieverbruik, waaronder een hoge suikerinname. Het is belangrijk de consumptie van producten met veel toegevoegde suikers te beperken door te weten welke levensmiddelen veel toegevoegde suikers bevatten.

Ontdek de gevolgen van te veel suiker

Conclusie: hoeveel gram suiker per dag is gezond?

 Hoeveel gram suiker je per dag mag eten is moeilijk om vast te stellen. De WHO raadt aan om vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale energie-inname, m.a.w ongeveer 50 gram voor iemand die 2000 kcal verbruikt (1 gram koolhydraten = 4 kcal). Er wordt echter aangeraden om tot 5% van de totale energie-inname te gaan, oftewel maximaal 25 gram vrije suikers per dag. Let op: onder vrije suikers vallen suikers die aan onze koffie of door de fabrikanten worden toegevoegd, maar ook suikers uit honing, siropen, of vruchtensappen. Je kunt de toegestane 4 tot 8 suikerklontjes per dag snel overschrijden. Gelukkig kunnen we door de juiste voedingskeuzes te maken en de etiketten van producten te lezen, de aanbevolen hoeveelheden bereiken.

Lees meer in ons dossier over suikers en zoetstoffen