Magnesiumsupplementen: doseringen, voordelen en bijwerkingen

Waarom is magnesium belangrijk voor je lichaam?

Wat is de rol van magnesium in het menselijk lichaam?

Ons lichaam heeft net als andere mineralen ook magnesium nodig om goed te functioneren. Of het nu voor je spieren, zenuwen, botten, bloed of immuunsysteem is, magnesium speelt op verschillende niveaus een essentiële rol en wordt gebruikt om vitale functies te vervullen.

Magnesium behoort tot de zogenaamde macromineralen, net als calcium, chloor of kalium bijvoorbeeld. Ons lichaam heeft er grotere hoeveelheden van nodig, in tegenstelling tot sporenelementen zoals bijvoorbeeld ijzer, zink of koper, die we in kleinere hoeveelheden nodig hebben.

We halen magnesium voornamelijk uit onze voeding. Dit mineraal is onder andere aanwezig in bladgroenten, noten, volle granen, vis, peulvruchten en zuivelproducten.

Alles over de rol van magnesium in je lichaam

De gevaren van een magnesiumtekort

Zoals je hebt begrepen, is magnesium essentieel voor het goede functioneren van je lichaam. Een tekort aan magnesium kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Lichte tekorten kunnen gastro-intestinale symptomen (misselijkheid, braken, gebrek aan eetlust), vermoeidheid of neuromusculaire symptomen (bijvoorbeeld krampen, spasmen, beven) veroorzaken. "Als een magnesiumtekort lang aanhoudt, kan dit het risico op het ontwikkelen van andere aandoeningen verhogen, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, insulineresistentie, type 2 diabetes, hartritmestoornissen, osteoporose, migraine, depressie of andere neuropsychische aandoeningen", aldus Jeroen Plessers, gezondheidsexpert bij Testaankoop.

Magnesium als voedingssupplement: vormen en doseringen

Wat is de rol van voedingssupplementen?

We halen de voedingsstoffen die we nodig hebben uit onze voeding. Het kan echter voorkomen dat sommige mensen er niet in slagen om voldoende aan hun lichaam te leveren, vandaar dat ze hun toevlucht nemen tot voedingssupplementen. Dit zijn "voorgedoseerde" voedingsmiddelen, bestaande uit één of meer voedingsstoffen (bijvoorbeeld vitaminen en mineralen), planten of andere stoffen die een nutritioneel of fysiologisch effect hebben.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat ze alleen mogen worden gebruikt ter ondersteuning van een gezond, gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en van een gezonde levensstijl, en niet ter vervanging ervan. Helaas draagt de beschikbaarheid zonder voorschrift bij aan hun banalisering. Hoewel ze kunnen helpen bij het behandelen van bepaalde gezondheidsproblemen, zijn er weinig objectieve bewijzen van hun voordelen bij gezonde mensen die al een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl volgen.

De beste manier om een magnesiumtekort te vermijden? Een gezond en evenwichtig voedingspatroon.

Als je geen tekort hebt, is het dus niet nodig om voedingssupplementen in te nemen, zelfs niet preventief. Een licht tekort kan worden gecorrigeerd door aanpassing van het voedingspatroon. Supplementen zijn alleen nuttig voor ernstige tekorten en moeten altijd op basis van medisch advies worden gebruikt. "Sommige consumenten geven elke maand honderden euro's uit aan voedingssupplementen om 'ziekten te voorkomen', 'hun gezondheid te optimaliseren' of 'hun immuunsysteem te verbeteren'", betreurt onze gezondheidsexpert Jeroen Plessers. "Maar de meeste vitamines en mineralen worden opgenomen via onze voeding, tenzij je lijdt aan specifieke gezondheidsproblemen. Er is meestal geen reden om ze elders te zoeken, zoals bij voedingssupplementen."

Bovendien zal ons lichaam overtollige hoeveelheden uitscheiden, via de nieren.

Verschillende vormen van magnesiumsupplementen

Onder de meest populaire voedingssupplementen vallen die met magnesium.

Ze zijn meestal verkrijgbaar in tabletten, capsules of poeders om in water op te lossen. Het kan onder andere gaan om oxide, citraat, sulfaat, aspartaat, gluconaat of chloride van magnesium. Elk magnesiumzout heeft verschillende eigenschappen en een verschillend gehalte aan elementair magnesium, waardoor de opname en effectiviteit van het voedingssupplement kunnen variëren.

Bijvoorbeeld, magnesiumvormen die gemakkelijk oplossen worden beter opgenomen door de darmen. Het is nog niet bepaald welke vorm "de beste" is. Kleinschalige studies hebben aangetoond dat de meer "recente" magnesiumverbindingen (aspartaat, lactaat, citraat, glycinaat, lysinaat, enz.) waarschijnlijk beter en sneller worden opgenomen door het lichaam en minder bijwerkingen (zoals een laxerend effect) vertonen dan de meer "oude" verbindingen (magnesium(hydr)oxide, magnesiumsulfaat).

Preparaten met gereguleerde of verlengde afgifte verdienen de voorkeur. Ze hebben het voordeel dat ze langzaam worden opgenomen in het lichaam en dat het magnesiumgehalte in het bloed stabiel blijft, zonder plotse stijging. Op deze manier kunnen lagere doses worden gebruikt, waardoor bijwerkingen (zoals diarree) tot een minimum worden beperkt.

Doseringen en magnesiumbehoeften 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht:

De beste manier om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen te krijgen, is door gevarieerd te eten. Dan is een magnesiumtekort onwaarschijnlijk.

Daarentegen kan een overmatige inname van magnesium net zo schadelijk zijn als een tekort. Daarom zijn maximale limieten nodig om een veilig gebruik van magnesiumsupplementen te waarborgen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een dosis van 250 mg gedefinieerd als de dosis zonder waargenomen schadelijke effecten (de "NOAEL"). De NOAEL geeft het blootstellingsniveau van een organisme aan waarbij er geen significante toename is van de frequentie of ernst van bijwerkingen in de blootgestelde populatie ten opzichte van de geschikte controle.

Deze bovengrens voor magnesium is bijzonder omdat deze lager is dan sommige van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH). De ADH omvat namelijk magnesium uit alle bronnen (voeding, voedingssupplementen en geneesmiddelen met magnesium). De NOAEL omvat alleen magnesium uit voedingssupplementen en geneesmiddelen, dus het omvat niet het magnesium dat van nature aanwezig is in voedingsmiddelen.

Het is dus altijd aan te raden om medisch advies in te winnen voordat je begint met het innemen van voedingssupplementen. Volg altijd de aanbevelingen en doseringen strikt op.

Is het goed om dagelijks magnesiumsupplementen te nemen?

Het antwoord is nee. "Tenzij er sprake is van een duidelijk en aangetoond tekort, is er geen enkele geldige reden om magnesiumsupplementen in te nemen. Het aanvullen van magnesium via supplementen is alleen voorbehouden aan mensen die duidelijk lijden aan een magnesiumtekort, wat vrij zeldzaam is", benadrukt Jeroen Plessers. "Mensen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen al voldoende magnesium binnen en hebben daarom geen voedingssupplementen nodig."

Is het noodzakelijk om systematisch voedingssupplementen in te nemen bij magnesiumtekort?

Niet noodzakelijk. Het nut van voedingssupplementen hangt af van de ernst van het tekort en de oorzaken ervan. Voor milde tekorten kan het consumeren van magnesiumrijke voedingsmiddelen vaak al voldoende zijn om het tekort aan te vullen. In ernstigere gevallen, of wanneer aanpassing van het voedingspatroon niet voldoende is, kunnen voedingssupplementen worden voorgeschreven.

Helaas worden magnesiumsupplementen regelmatig om verschillende redenen ingenomen door consumenten zonder medisch advies of begeleiding. Als je snel op internet zoekt, zou je kunnen concluderen dat magnesiumsupplementen een hele reeks aandoeningen kunnen voorkomen of genezen. Daarom worden ze vaak gebruikt bij klachten zoals vermoeidheid, stress, angst, spierkrampen, enz. Online worden ze ook vaak aangeprezen als remedie tegen verschillende kwalen zoals hartziekten, diabetes, osteoporose, migraine of slapeloosheid.

Zijn magnesiumsupplementen doeltreffend?

De doeltreffendheid van magnesiumsupplementen, ten opzichte van de geclaimde voordelen, is wetenschappelijk niet bewezen. Het bewijs is over het algemeen beperkt en tegenstrijdig. Ze worden echter soms (verkeerdelijk) aanbevolen voor de behandeling van meerdere aandoeningen (migraine, hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes, tijdens de zwangerschap, enz.). Dit geldt met name ook voor spierkrampen of vermoeidheid.

Magnesiumsupplementen nemen om spierkrampen te voorkomen

In de handel worden magnesiumsupplementen vaak verkocht met de bewering dat ze "krampen in de benen kunnen voorkomen". Vooral zwangere vrouwen en ouderen klagen over (nachtelijke) kuitkrampen. De effectiviteit van deze producten blijft echter onduidelijk. Hoewel deze vrij verkrijgbare magnesiumzouten over het algemeen als veilig worden beschouwd (weinig bijwerkingen), kunnen hoge doses een laxerend effect hebben en diarree veroorzaken.

In een in 2020 uitgevoerde review, die verschillende gerandomiseerde studies bundelde, concludeerden de auteurs dat magnesiumsupplementen geen verbetering brachten voor beenkrampen bij oudere mensen. Ze konden geen conclusies trekken met betrekking tot zwangere vrouwen vanwege verschillen tussen de geanalyseerde studies. Geen enkele studie werd gevonden met betrekking tot krampen die optreden na lichamelijke inspanning of ziekte.

Kortom, er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs om te kunnen zeggen dat magnesiumsupplementen helpen tegen spierkrampen.

Magnesiumsupplementen nemen om vermoeidheid te bestrijden

Magnesium speelt een rol in de energieproductie. Om deze reden worden magnesiumsupplementen soms aangeraden als een behandeling tegen vermoeidheid. Hun doeltreffendheid op dit gebied is echter ook niet duidelijk bewezen.

Ze kunnen alleen zinvol zijn voor mensen van wie de vermoeidheid daadwerkelijk wordt veroorzaakt door een magnesiumtekort. Zelfs dan wordt in geval van een tekort eerder aanbevolen om je voedingspatroon aan te passen door magnesiumrijke voedingsmiddelen op te nemen (noten, peulvruchten, fruit, pure chocolade, enz.).

Overmatige vermoeidheid kan door verschillende factoren (slaapgebrek, stress, onvoldoende lichaamsbeweging, onderliggende medische aandoeningen, enz.) worden veroorzaakt en is niet automatisch gekoppeld aan een magnesiumtekort. Het is dus belangrijk om de exacte oorzaak te achterhalen voordat je besluit voedingssupplementen te gebruiken.

Wat zijn de risico's en bijwerkingen als je magnesium als voedingssupplement neemt?

Over het algemeen worden magnesiumsupplementen als veilig beschouwd als ze volgens de aanbevolen doses worden ingenomen. Maar hun gebruik is niet altijd zonder risico.

Ongewenste bijwerkingen van magnesiumsupplementen

Te veel magnesium in je lichaam kan leiden tot diarree, misselijkheid, braken of buikkrampen. Dit zijn de meest voorkomende klachten, en treden vaak op bij inname van te hoge doses magnesium.

Te veel magnesium kan ook klachten veroorzaken

Mogelijke wisselwerking met medicijnen

Magnesiumsupplementen kunnen de doeltreffendheid van bepaalde medicijnen verminderen, maar ook van andere voedingssupplementen of voedingsstoffen. Ze kunnen bijvoorbeeld de opname of werkzaamheid beïnvloeden van bepaalde medicijnen zoals antibiotica, diuretica, bisfosfonaten of bepaalde medicijnen die de bloeddruk reguleren.

Contra-indicaties voor magnesiumsupplementen

Mensen met nierproblemen moeten voorzichtig zijn. Ze lopen meer kans op een ophoping van magnesium in het lichaam, wat schadelijk kan zijn.

Overdosering van magnesiumsupplementen

In zeldzame gevallen kan een overdosering van magnesium hypermagnesiëmie veroorzaken. Het is zeer onwaarschijnlijk dat dit fenomeen zich voordoet bij gezonde mensen via de voeding alleen, maar het kan zich voordoen bij mensen die vaak magnesium voedingssupplementen gebruiken en bij wie de nieren minder efficiënt werken.

Hypermagnesiëmie kan leiden tot ernstige symptomen, waaronder spierzwakte, ademhalingsproblemen en lage bloeddruk. Een extreem hoge (zelfs toxische) inname van magnesium (meer dan 2.500 mg/dag) kan leiden tot een verminderde nierfunctie, extreme hypotensie, onregelmatige hartslag en hartstilstand.

Conclusies: moet je magnesiumsupplementen innemen?

Als je beslist om te beginnen met voedingssupplementen houdt dan onderstaande elementen in het achterhoofd.

Voedingssupplementen zijn geen medicijnen

Verwar voedingssupplementen niet met medicijnen. Ze zijn niet bedoeld om ziekten te voorkomen of te behandelen.

Fabrikanten van geneesmiddelen zijn wettelijk verplicht om de therapeutische effecten van de producten die ze op de markt brengen te bewijzen, wat niet het geval is bij voedingssupplementen. De wetgeving voor supplementen is namelijk veel minder streng. Fabrikanten kunnen een hele reeks claims gebruiken zonder te moeten tonen dat de stof of plant in het product effectief over de geclaimde positieve eigenschappenbeschikt, noch dat de concentratie van het gebruikte actieve bestanddeel voldoende groot is om enig nut te hebben. 

Wees voorzichtig en geloof niet in wondermiddelen. Sommige advertenties proberen je te laten geloven dat voedingssupplementen je kunnen genezen of kunnen voorkomen dat je bepaalde ziekten krijgt. Laat je niet beïnvloeden door het goedbedoelde advies van je naasten die beweren dat ze zich veel beter voelen sinds ze een wonderproduct gebruiken. Er is geen enkele garantie dat het ook voor jou zal werken.

Consulteer altijd je arts voordat je voedingssupplementen neemt

Neem geen voedingssupplementen zonder dit eerst met je arts te bespreken. Deze houdt rekening met je specifieke situatie, mogelijke allergieën, bijwerkingen of interacties met andere medicijnen of supplementen.

Wees voorzichtig als je voedingssupplementen online koopt

Voorzichtigheid is des te meer geboden als je voedingssupplementen online koopt. Ze worden niet altijd gecontroleerd en gecertificeerd door de autoriteiten. Sommige kunnen potentieel schadelijke stoffen bevatten voor je gezondheid, vooral als ze niet afkomstig zijn uit Europa.

Om ervoor te zorgen dat een product op dit gebied in orde is, controleer dan of het een notificatienummer heeft. De aanwezigheid van dit nummer geeft aan dat het is gecontroleerd en gecertificeerd door de autoriteiten. Soms staat dit nummer op de verpakking: het begint met NUT, PL of AS. Soms moet je het controleren op de FOODSUP-website. Als dit nummer er niet is, raden we je af deze voedingssupplementen te nemen. Controleer ook of de volledige samenstelling van het product en de gebruiksaanwijzing op de website worden vermeld en of het bedrijf dat het product op de markt brengt duidelijk wordt geïdentificeerd.

Koop voedingssupplementen bij voorkeur in de apotheek.

Wees voorzichtig bij het gebruik van voedingssupplementen

Door meerdere voedingssupplementen te combineren, loop je een groter risico op een overdosering. Sommige mineralen en vitamines zijn aanwezig in verschillende supplementen. Desalniettemin is een overdosering ook mogelijk bij het gebruik van slechts één supplement, om een eenvoudige reden: fabrikanten hebben de neiging hun producten te overdoseren. Ze gebruiken als basis het door de wet toegestane maximumgehalte (geen risico op toxiciteit) en niet de werkelijke behoeften van de bevolking.

Fabrikanten zijn ook niet wettelijk verplicht om alle contra-indicaties op de verpakking van voedingssupplementen te vermelden. Bij twijfel raadpleeg altijd je arts of apotheker.

Houd ook rekening met de aanwezigheid van allergenen of additieven, waarvan sommige schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.

Vermijd ook langdurig gebruik van voedingssupplementen zonder medisch advies.

Lees altijd aandachtig de bijsluiter

Wat voor voedingssupplement je ook gebruikt, neem altijd de tijd om de bijsluiter aandachtig te lezen. Volg nauwgezet de aanbevolen doseringen en verhoog de doses niet omdat je zogezegd geen effect merkt. Het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen is immers hoger bij te hoge doses dan bij lage doses.

Als je meerdere voedingssupplementen combineert, of een supplement met een geneesmiddel, wees dan aandachtig voor mogelijke interacties tussen de producten.

Is het voedingssupplement MetaRelax echt veilig en doeltreffend?