4 praktische tips voor gezondere maaltijden met minder bewerkte vleesvervangers

De basis van een dagelijks gezond plantaardig menu bestaat uit 300g groenten, 250g fruit, minimum 125g volkoren graanproducten en/of aardappelen, plantaardige olie (een eetlepel per maaltijd), een handjevol noten, zaden of pitten (25g). Varieer met deze basisproducten en zet ze meer op het menu. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, vezels, plantaardige eiwitten, onverzadigde ‘goede’ vetten, vitamines en mineralen.

• Als flexitariër kan je dit basismenu verder aanvullen met de aanbevolen porties van zuivelproducten (2 tot 3 porties per dag), vis (1 tot 2 keer per week), vlees (maximum 300g rood vlees per week en maximum 30g bewerkt vlees per week), gevogelte (1 tot 3 keer per week) of ei (tot 6 eieren per week).
• Als lacto-ovovegetariër vul je dit basismenu enkel aan met zuivelproducten of ei.
• Als ovo-vegetariër schrap je vlees, gevogelte, vis, zuivel en afgeleide producten en consumeer je naast het basismenu enkel eieren.
• Als lacto-vegetariër schrap je vlees, gevogelte, vis, eieren en afgeleide producten en consumeer je naast het basismenu enkel zuivel en afgeleide producten.
• Een pesco-vegetariër schrapt vlees en gevogelte, maar eet naast het basismenu nog vis, eieren en zuivelproducten als aanvulling.

De meeste zijn al eeuwenoud en lijken al wat meer op vlees. Ze zijn ook ideaal op de BBQ tijdens de zomer. Maar let op: koop deze vleesveranger altijd als blok. Deze zijn puur, hebben een korte ingrediëntenlijst en hebben Nutri-Score A. De varianten in reepjes of stukjes bevatten vaak te veel vet of zout en horen eerder thuis in de categorie van de kant-en-klare vleesvervangers.

Tofu

 

Dit wordt ook wel sojakaas genoemd omdat de bereiding vergelijkbaar is met het maken van kaas. Bij tofu wordt sojamelk echter gestremd door toevoeging van stollingsmiddelen calciumsulfaat, calciumchloride, nigari-zout (magnesiumchloride) en/of glucono-delta-lactone (GDL). Afhankelijk van het stollingsmiddel is tofu dus ook een bron van calcium. Het eindproduct heeft een vrij neutrale smaak.

Er zijn verschillende soorten op de markt.

• De zachte, smeuïge variant (silken of zijden tofu) is geschikt voor sauzen, soepen of desserts ter vervanging van ei of zuivelproducten. Ideaal ook om broodbeleg te maken. Dit is geen echte vleesvervanger omwille van het lage gehalte aan eiwitten.
• De stevigere tofu (stevigheid verschilt afhankelijk van het vochtgehalte) kan gebruikt worden in een maaltijd. Tofu is meestal rijk aan calcium (afhankelijk van het gebruikte stremsel), rijk aan eiwitten (ongeveer 12g per 100g), vitamine B1, vitamine B2 en ijzer. Er zit van nature geen vitamine B12, weinig vet (ongeveer 6g per 100g) en bijna geen zout in. Marineren is nodig omdat tofu op zich weinig smaak heeft. We raden aan om maximaal één sojaproduct per dag te eten omwille van aanwezigheid van isoflavonen. Isoflavonen zijn plantaardige stoffen (van de familie van de fyto-oestrogenen) die veel overeenkomsten kennen met de oestrogenen (vrouwelijke hormonen die een groot deel van de menstruatiecyclus regelen). Deze kunnen zich aan de receptoren bevestigen van het oestradiol (een natuurlijk oestrogeen dat door de eierstokken wordt geproduceerd). Deze receptoren vinden we terug in verschillende weefsels zoals de borsten, de baarmoeder, de botten of het spijsverteringsstelsel. Hierdoor kunnen isoflavonen een hormoonontregelende werking hebben en in bepaalde gevallen kunnen ze zelfs ongezond zijn. Let hier vooral mee op bij kinderen en adolescenten.

Tofu bereiden doe je als volgt. Laat de tofu goed uitlekken. Door de tofu tussen twee snijplanken te leggen met iets zwaars erop, raak je nog meer vocht kwijt. Snijd de tofu in blokjes, stukjes, plakjes, reepjes en marineer gedurende een half uur tot een uur. (Tip: door de tofu in te vriezen, verliest hij bij het ontdooien nog meer vocht en wordt hij steviger. Of je kan de plakken tofu in de oven helemaal laten uitdrogen.)

Probeer eens een marinade van olijfolie, balsamicoazijn, limoensap, gedroogde zuiderse kruiden zoals oregano, basilicum en tijm, peper en zout. Of marineer de tofu in sojasaus, limoensap, sesamolie, peper en zout. Qua gebruik in warme gerechten kun je tofu het meest vergelijken met kip. Wanneer de tofu gemarineerd is, kun je deze bakken, grillen, wokken, stomen, BBQ’en ... Eindeloos veel mogelijkheden dus.

Enkele voorbeelden

Tempeh

Tempeh of tempé wordt gemaakt van geweekte en gekookte sojabonen waaraan een schimmelcultuur is toegevoegd. De sojabonen gaan daardoor klitten aan elkaar en zo ontstaat gisting. Tempeh kent een zurige en nootachtige smaak. Toch raadt men aan om deze ook nog te marineren voor je hem bakt, stoomt, wokt of grillt. Het bevat hoogwaardige eiwitten, ijzer, vezels, vitamine B1 en vitamine B2. Het is geen betrouwbare bron van vitamine B12 (zeer wisselende en meestal ondetecteerbare gehaltes). We raden aan om maximaal één sojaproduct per dag te eten omwille van aanwezigheid van isoflavonen.

Enkele voorbeelden

Seitan

Seitan wordt gemaakt op basis van tarwe-eiwitten. Seitan is geen sojaproduct, maar het tarwe of spelt wordt met water tot een deeg verwerkt. Dit deeg wordt gewassen om het zetmeel en zemelen te verwijderen. De resterende gluten (eiwitten) worden gekookt in een zoute plantaardige bouillon waardoor je een bruine vlezige en sponzige structuur krijgt. Je moet het dus zelf niet meer marineren. Droog hem goed af vooraleer je hem bakt, roostert, grilt of verwerkt in stoofpotjes.
 
Seitan bestaat uit 20- 25 % eiwitten, maar die zijn niet zo hoogwaardig als die van tofu en tempeh. In vergelijking met sojaproducten bevat seitan ook minder vezels en meer zout. Het bevat ijzer, maar geen vitamine B12 en te weinig vitamine B1 en vitamine B2.

Enkele voorbeelden

Mycoproteïne

Mycoproteïne is gemaakt van schimmeleiwit. Men voegt kippe-eiwit toe als bindmiddel, dus dit product is niet geschikt voor veganisten. De textuur lijkt op die van kipfilet, en kent van nature weinig smaak. Daarom wordt het extra gekruid, geroosterd of gebakken. De onbewerkte vorm is zeer calorie-arm, bevat vezels, maar geen ijzer en geen vitamine B12.

Enkele voorbeelden

Stap af van het idee dat een maaltijd altijd uit drie componenten moet bestaan, zijnde iets vlezigs, iets met groenten en iets rijk aan koolhydraten. Probeer wekelijks onbewerkte peulvruchten als vleesvervanger op het menu te zetten.

Denk daarbij bijvoorbeeld aan sojabonen, kikkererwten, linzen, rode kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, edamame (onrijpe sojabonen), borlottibonen, spliterwten en lupinebonen. Keuze genoeg dus....

 

Opgelet, groene peulvruchten kun je niet gebruiken als vleesvervanger. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes bevatten minder eiwit, en vallen daarmee dus volledig onder de noemer van de groenten. Tuinbonen en doperwten zitten op de grens: ze bevatten meer eiwit dan een gemiddelde groente, maar minder dan linzen of kikkererwten.

Hoe te koop? Peulvruchten vind je in de diepvries, gedroogd, uit blik, in glazen bokaal of vers in het koelvak.

Samenstelling? Peulvruchten bevatten net als vlees ijzer, eiwitten en vitamine B1 en B2, maar geen vitamine B12 en kennen geen vleesstructuur. Extra pluspunt is dat ze geen zout of verzadigd vet bevatten, maar wel veel vezels (pectines verlagen de ‘slechte’ cholesterol LDL). De gedroogde variant bevat meer eiwitten.

Bereiding? Peulvruchten uit blik of in glazen bokaal kan je na afspoelen onmiddellijk gebruiken in de oven, in de wok, in stoofpotjes, in wrap of in salade. Gedroogde peulvruchten zijn nog niet verhit en moet je eerst koken zodat lectine, een natuurlijk gifstof, onschadelijk gemaakt wordt. Om de kooktijd te verkorten, kan je de gedroogde peulvruchten een nacht laten weken in water alvorens te koken. Lees zeker de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

Kies eens wat vaker voor ongezoete sojadranken of afgeleiden verrijkt met calcium en vitamines. Qua voedingswaarde heeft soja als voordeel over een hoog eiwitgehalte en een gunstig vetzuurgehalte te beschikken. Toch zijn er een aantal risico’s aan verbonden, namelijk het feit dat sommige sojaproducten isoflavonen bevatten. We raden aan om maximum één sojaproduct per dag te eten of te drinken (op die manier beperken we de blootstelling aan isoflavonen).

Eiwitten

Plantaardige producten bevatten minder eiwitten dan vlees, vis, eieren of zuivelproducten. Daarom wordt er aangeraden om 20 tot 30% meer eiwitten in te nemen bij respectievelijk vegetariërs (1-1,2g eiwit/kg lichaamsgewicht) of veganisten (1,3g eiwit/kg lichaamsgewicht) in vergelijking met een volwassene met een gemengde voeding (0,83g eiwit/kg lichaamsgewicht). Het eiwitgehalte van een vleesvervanger zou daarom boven 12g per 100g moeten liggen.

Bovendien moet men ook de kwaliteit van de eiwitten bewaken. Bij plantaardige producten ligt dit lager dan bij dierlijke eiwitten, behalve bij soja. De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door zijn aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid en absorptie van de aminozuren in de darm. Voor een gezonde persoon is het belangrijk dat je tijdens de dag voldoende varieert qua eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren (= die niet kunnen worden aangemaakt door het lichaam) uit de voeding te kunnen halen. Binnen een maaltijd juist combineren is dus niet nodig voor een gezonde volwassene. Bij kinderen, pubers, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen raadt men echter wel aan om het juist combineren van eiwitbronnen (=de ‘complementariteitstheorie’) toe te passen tijdens elke maaltijd.

Combineer dus minstens twee producten van twee verschillende categorieën:

Peulvruchten	Tarwekiemen
Granen, noten, zaden, aardappelen	Melk, eieren, yoghurt, platte kaas

Peulvruchten, granen en noten bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren of niet in voldoende hoeveelheid. Granen bevatten dan weer geen of weinig lysine, maar veel methionine en cysteïne. Peulvruchten bevatten daarentegen weinig of geen methionine en cysteïne, maar veel lysine. Dus als je deze eet tijdens de dag of goed combineert tijdens een maaltijd (afhankelijk van jouw situatie), is er niets aan de hand.

IJzer

Dierlijk ijzer (haemijzer) wordt beter opgenomen dan plantaardig ijzer (non-haemijzer). Vitamine C verbetert de opname van ijzer. Daarom raden we aan om bij je maaltijd te genieten van een aardappel of een stuk fruit na jouw maaltijd te consumeren. Bepaalde voedingsmiddelen remmen de opname van ijzer zoals koffie en thee. Probeer deze dus niet te combineren met je maaltijd.

Vitamine B12

Vitamine B12 is enkel aanwezig maar in dierlijke producten, omdat deze geproduceerd wordt door bacteriën. Als je geen vlees eet, maar wel kaas, melk, yoghurt en eieren, dan krijg je genoeg vitamine B12 binnen. Vitamine B12 komt ook voor in verschillende vormen van gefermenteerde sojabonen (tempeh), gefermenteerde Japanse thee en gedroogde paddenstoelen (shiitake). De hoeveelheid is zeer beperkt en variabel. Daarom zijn deze producten geen betrouwbare bronnen van deze essentiële vitamine. Dus strikte veganisten lopen een gevaar voor een tekort. Er wordt aangeraden aan veganisten om supplementen in te nemen of minstens drie verrijkte producten per dag te consumeren.

Kant-en-klare vleesvervangers hebben een groot voordeel: ze zijn gemakkelijk in bereiding en à la minute klaar. Maar weet dat er ook recepten bestaan met minder bewerkte vleesvervangers die binnen de 30 minuten klaar zijn. Hieronder vind je alvast drie heerlijke recepten die je in een mum van tijd op tafel hebt staan. 

Wist je trouwens dat je ook perfect kan barbecuen met deze minder bewerkte vleesvervangers? Seitan, tofu of tempeh zijn heerlijke alternatieven voor een stukje vlees op de barbecue. Of maak eens een lekkere groentebrochette klaar. 

Onze praktische gids 50 maal vegetarisch zal je verbazen met ideeën voor quiches, wraps, broodbeleg, burgers, pizza’s en nog veel meer.

Meer weten over de praktische gids

Waterzooi met quornballetjes 

546 kcal per portie – vetten: 27 g – koolhydraten: 54 g – proteïnen: 21 g

• 250 g quornblokjes
• 5 wortelen
• 6 middelgrote aardappelen
• 3 preistengels
• 2 sjalotten
• 1 biocitroen
• 7 dl groentebouillon
• 4 eetlepels olijfolie
• 2,5 dl sojaroom
• 2 eieren
• 2 el bloem
• 100 g paneermeel
• 4 el peterselie
• 2 el verse dragon
• peper en zout

Bereiding

Maak eerst de quornballetjes. Rasp zeste van de citroen en pers het sap eruit. Maal de quorn tot hij zo fijn is als couscous. Snipper de sjalotten en hak de peterselie. Voeg de eieren, de sjalot, de bloem, de peterselie, 2 eetlepels citroensap en het paneermeel toe aan de quorn. Maal alles kort, zodat de stukjes sjalot nog te zien zijn. Breng het mengsel op smaak met citroenzeste, peper en zout. Rol 16 balletjes van de quornmassa.Breng water aan de kook. Voeg de balletjes pas toe wanneer het water flink opborrelt, zodat het ei in de balletjes snel stolt en ze niet uiteenvallen.Kook de balletjes 2 minuten. Haal ze uit het kookvocht.Schil de wortelen en hak ze in stukken. Maak de preistengels schoon en snij ze in fijne halve ringen. Schil de aardappelen en snij ze in grote dobbelstenen.Stoof de wortelen in olijfolie op een zacht vuur gedurende 10 minuten.Voeg de aardappelblokjes toe en stoof ze beetgaar. Kruid met peper en zout en voeg wat groentebouillon toe om te vermijden dat de aardappelstukjes aanbakken. Zet het deksel op de pan.Voeg de prei en de dragon toe en giet de rest van de groentebouillon erover.Roer de sojaroom erdoor en vermijd dat de saus nu nog aan de kook komt.Verwarm de balletjes in de waterzooi vlak voor het serveren.Strooi vlak voor het opdienen wat overgebleven gehakte peterselie over de waterzooi.

Linzen van Le Puy met spruiten en noten

433 kcal per portie – vetten: 26 g – koolhydraten: 33 g – proteïnen: 18 g

• 250 g spruitjes
• 200 g donkergroene linzen (bij voorkeur van Le Puy)
• halve ui
• 75 g walnoten
• citroensap
• 1 el olijfolie
• 1 laurierblad
• versgemalen peper en zout

Voor de vinaigrette:

• 4 el olijfolie
• 1 el balsamicoazijn
• halve tl mosterd
• half teentje look
• peper en zout

Bereiding

Verwarm de oven voor op 190° C.Snij de grote spruiten in vier en de kleine in twee. Trek beschadigde buitenste blaadjes eraf. Doe ze in een kleine braadslede met een beetje olie en wat peper en zout. Schep om en zet 15 minuten in de oven. De spruiten zijn gaar als ze hier en daar bruine vlekjes hebben. Zet apart.Spoel de linzen grondig onder stromend water. Doe ze daarna in een pan en schenk er ruim koud water over. Voeg de laurier en de halve ui toe. Breng aan de kook en draai het vuur laag. Kook gedurende 12 à 15 minuten tot de linzen beetgaar zijn.Terwijl de linzen koken, kunt u de vinaigrette klaarmaken. Pers de look. Kluts de olijfolie, de balsamico, de mosterd en de look met een vork luchtig door elkaar.Giet de gaargekookte linzen af en schep ze door de dressing. Roer ook de spruitjes erdoor. Voeg naar smaak citroensap, peper en zout toe. Hak de walnoten in grove stukken en meng ze onder de linzen.

Kikkererwtenslaatje met feta

230 kcal per portie – vetten: 13 g – koolhydraten: 18 g – proteïnen: 10 g

• 400 g kikkererwten in blik
• 100 g feta
• 2 paprika’s (rode en/of gele)
• 250 g kerstomaten
• 2 sjalotten
• 150 g ontpitte zwarte olijven
• een halve granaatappel
• 2 teentjes look
• 3 el olijfolie
• 1 onbehandelde citroen
• een handvol koriander en dille (of munt en basilicum)
• zwarte peper en grof zout

Bereiding

Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze grondig onder stromend water.Schil de paprika’s met een dunschiller en snij ze in repen van ongeveer anderhalve centimeter. Rooster ze gaar in een pan of in de oven met een scheutje olijfolie. Laat afkoelen. Snij de olijven in schijfjes, halveer de kerstomaten en snipper de sjalotten in kleine stukjes. Verkruimel de feta. Rasp zeste van de citroen en pers het sap eruit.Meng een scheutje olijfolie met de zeste en het sap van de citroen, pers er de 2 teentjes look bij en voeg zout en versgemalen peper toe. Meng tot een smeuiïge vinaigrette.Voeg de kikkererwten, de paprikareepjes, de olijven, de sjalotten en de kerstomaten bij elkaar. Haal de pitten uit de halve granaatappel door er met een houten lepel op te slaan. Strooi de pitten over de salade.Meng de vinaigrette eronder en breng indien nodig verder op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de korianderblaadjes en de verse dille toe (of munt en basilicum). Strooi er tot slot de verkruimelde feta over.