Koken in coronatijden? Probeer deze alternatieven
Hoewel er minder wordt gehamsterd dan tijdens de eerste lockdown, zien we hier en daar toch nog een leeg winkelrek opduiken. Je hebt dan twee keuzes: of je keert met lege handen naar huis, of je probeert eens een onbekend alternatief voor je vertrouwde producten. Wie weet is dit wel het ideale moment om je smaakpalet te verruimen en de gezondheidsvoordelen van nieuwe producten te ontdekken.
Ga dus aan de slag met linzenpasta, kook eens iets anders dan spaghetti bolognese, maak een cake met polenta en amandelmeel in plaats van met tarwebloem, …
Wij willen je met dit dossier inspireren om aan de slag te gaan met minder gekende maar daarom niet onbeminde producten. Vaak zijn ze zelfs gezonder dan je vertrouwde opties.
In heel wat gezinnen is pasta een basisproduct dat minstens wekelijks op tafel komt. Sinds de Belgische lockdown bleven heel wat supermarkten dan ook met lege pastarekken achter.
Witte pasta: minder gezond
Uit de peilingen blijkt echter dat we vooral kiezen voor witte, geraffineerde pasta. Nochtans raden zowel de Hoge Gezondheidsraad (in de voedingsaanbevelingen voor België) als de voedingsdriehoek aan Vlaamse én Waalse zijde aan om te kiezen voor volkoren graanproducten.
Beste keuze: volkoren pasta
Volkoren pasta bevat ongeveer evenveel energie en eiwitten, maar iets minder koolhydraten, meer vitamines en minderalen, en dubbel zoveel vezels.
Lees meer over de gezondheidsvoordelen van volkoren producten in ons dossier.
Speltpasta
Speltspaghetti bevat even veel koolhydraten, vetten en eiwitten als witte spaghetti. De koolhydraten in spelt zijn echter voor bepaalde mensen makkelijker te verteren, o.a. voor personen met prikkelbaredarmsyndroom.
Ook de samenstelling van gluten in spelt is anders, waardoor het andere kneed- en rijseigenschappen heeft en door sommige mensen beter wordt verdragen. Let op, ook speltpasta bevat gluten en is dus niet geschikt voor mensen met coeliakie. Soms kan spelt iets meer vetten, eiwitten, mineralen en vitamines bevatten dan tarwe, maar dat hangt af van het ras en de teeltomstandigheden.
Tarwe eens afwisselen met spelt of een andere graansoort zorgt weliswaar voor variatie, maar volle granen blijven beter. Kies dus zoveel mogelijk voor een volkoren variant (de meeste speltpasta is geraffineerd).
Haverpasta
Door de toevoeging van haver (meestal zo'n 25 %) bevat deze spaghetti meer vezels dan de gewone tarwevariant. Bovendien bevat haver een ander type vezels, die het cholesterolgehalte in ons bloed helpen normaal te houden. Ze hebben een positief effect op de “slechte” cholesterol (LDL).
Linzenpasta
Niet alle pasta is gemaakt op basis van granen, we vinden nu ook varianten op basis van peulvruchten. Het voordeel daarvan is dat je zo meer peulvruchten binnenkrijgt, een voedingsgroep waarvan we te weinig eten. De Hoge Gezondheidsraad moedigt aan om minstens wekelijks vlees te vervangen door peulvruchten.
Ze bevatten namelijk veel vezels en zijn rijk aan eiwitten. Ze vormen dan ook een milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen. Je kunt ze perfect gebruiken ter vervanging van gehakt in chili con carne of bolognesesaus. Ook hummus (op basis van kikkererwten) is lekker als dip of op de boterham.
Peulvruchten zitten boordevol pectine, een stof die de “slechte” cholesterol (LDL) verlaagt en dus beschermt tegen hart- en vaatziekten. Ook bevatten ze B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor.
Linzenpenne levert ongeveer vier keer zoveel vezels en dubbel zoveel eiwitten aan dan gewone pasta. Je zult sneller voldaan zijn, zo’n 80 gram is genoeg voor een volwassene. Peulvruchtenpasta is bovendien van nature glutenvrij. Wie moeilijke darmen heeft, eet peulvruchten liever in kleinere hoeveelheden om winderigheid te vermijden.
Kikkererwtenpasta
Pasta op basis van kikkererwten bevat bijna dubbel eiwitten en meer dan drie keer zoveel vezels dan de gewone tarwespaghetti.
Tarwenoedels
Chinese tarwenoedels hebben een vergelijkbare voedingswaarde als gewone tarwespaghetti. Je kunt je bolognesesaus dus gerust eten met zulke noedels, al kies je uiteraard liever voor volkoren granen.
Sobanoedels van tarwe en boekweit
Boekweit is een zogenaamd “pseudograan”. Dat zijn eigenlijk zaden, maar tonen veel overeenkomsten met graan. Ze worden dan ook op dezelfde manier verwerkt, bijvoorbeeld in brood, pannenkoeken, grutten, koek en ontbijtgranen.
Pseudogranen zijn, net als granen, een goede bron van vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Grote verschil is dat ze geen gluten bevatten en dus geschikt zijn voor mensen met glutenallergie.
Boekweit specifiek is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1, vitamine B6 en verschillende mineralen zoals magnesium. Je kunt ook boekweitmeel kopen in de winkel, waarmee je lekkere pannenkoeken kunt bakken.
Couscous
De voedingswaarde van couscous is vergelijkbaar met die van pasta, maar we zien hier natuurlijk een andere structuur en een andere manier van koken. Couscous is sneller klaar dan pasta en past perfect bij sauzen op basis van tomaat en andere groenten. Ook van couscous bestaan er volkorenvarianten, die de voorkeur dragen.
Witte rijst: minder gezond
Witte rijst levert op zich weinig voedingsstoffen aan. Net als witte tarweproducten is het een geraffineerd product en mist het vezels, vitamines en mineralen.
Je ziet in de winkel vaak voorgestoomde snelkookrijst. "Parboiled" rijst daarentegen is ongepeld geweekt en gestoomd, en vervolgens gedroogd, gepeld en geslepen. Daardoor behoudt het meer vitamines en mineralen dan snelkookrijst.
Witte rijst is vooral een bron van koolhydraten. Het bevat minder eiwitten dan bijvoorbeeld tarwe, maar is van nature glutenvrij.
Betere keuze: volkoren rijst
Volkoren rijst of zilvervliesrijst bevat meer vezels dan de witte variant, omdat het vezelrijke vliesje rond de korrel intact blijft. Volkoren rijst is sowieso beter voor onze gezondheid. Vezels zijn niet alleen goed voor een gezonde darmtransit, ze zijn ook goed voor de bloeddruk en verlagen zo de kans op hart- en vaatziekten. Ze beschermen tevens tegen darmkanker en diabetes type 2. Bovendien blijf je na een bord volkoren rijst langer verzadigd.
De volkoren rijst van Bosto bevat ongeveer evenveel energie en eiwitten, maar iets minder koolhydraten, meer vitamines en mineralen, en vier keer zoveel vezels.
Lees meer over de gezondheidsvoordelen van volkoren producten in ons dossier.
Quinoa
Quinoa is, net zoals boekweit, een pseudograan en bevat vergelijkbare voedingswaarden. Het bevat meer eiwitten en een vergelijkbare hoeveelheid vezels als volkoren granen, en is dus gezonder dan witte rijst.
Naast een bron van eiwit levert quinoa ook de mineralen koper en magnesium aan, net als vezels, vitamines B, vitamine E en ijzer.
Doordat het geen graan is, is het ook van nature glutenvrij. Let wel op voor mengelingen op de markt van quinoa en andere granen. Check de ingrediëntenlijst als je coeliakie hebt.
Tarwe en spelt
Ook graankorrels zoals tarwe of spelt kunnen worden ingeschakeld als alternatief voor rijst.
Spelt is een licht verteerbare graansoort die andere gluten bevat dan tarwe. Wie tarwe-intolerant is, heeft vaak geen problemen met spelt. Mensen met coeliakie kunnen daarentegen ook geen spelt verdragen.
Farro en freekeh
Minder gekend is farro, een graansoort die voornamelijk in Italië wordt gegeten. Daar gebruiken ze de korrels in smaakvolle boerensoepen en als basis voor salades omwille van zijn stevige beet en aardse, licht notige smaak.
Freekeh is harde groene tarwe die onrijp wordt geoogst en daarna gedroogd in de zon. Door de tarwe te roosteren, ontstaat er een licht notige smaak. De grove korrels kun je gewoon koken. Doordat de tarwe onrijp wordt geoogst, heeft het een hogere voedingswaarde tegenover andere granen. Het is voedzaam, rijk aan vezels (vier keer meer dan zilvervliesrijst) en geeft een enorm verzadigd gevoel.
Kant-en-klare tomatensauzen en ingemaakte tomaten, in bokaal of in blik, vlogen de laatste weken de deur uit. Kant-en-klare tomatensauzen vervang je liever door sauzen met (verse) groenten, diepvries of in blik zonder toegevoegd zout. Zowel rauwe als bereide groenten zijn immers een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Tevens verlagen ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol en beschermen ze tegen hart- en vaatziekten. Dagelijks hebben we zo’n 300 gram groenten nodig.
Beperkt het verlies aan vitaminen door je groenten goed te bewaren en te bereiden, bijvoorbeeld door ze te stomen of te koken met een klein beetje water, en zeker niet langer dan nodig. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. Probeer ook zoveel mogelijk lokaal en volgens de seizoenen te eten. Dat is niet alleen duurzamer maar ook goedkoper.
Variatie is de boodschap, elke groente is goed voor een totaal andere mix van voedingsstoffen. Eet vooral verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Ook groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn oké. Bij kant-en-klare soepen kijk je wel beter na of het zoutgehalte niet te hoog ligt.
Ga dus ook eens aan de slag met andere groenten, voor je pastasaus. Naast de typische tomaat lenen ook pompoen, broccoli of paprika zich perfect voor een lekkere saus.
Inspiratie: pasta met pompoen
- Koop een pompoen (vers of diepvries), hak hem in stukjes en stoof gaar met wat water en veel kruiden en look.
- Eens de stukjes gaar zijn, mix je ze glad tot een saus.
- Voeg eventueel tofu toe als eiwitbron. Zo heb je een volwaardige saus. Lekker met salie en cheddar.
Inspiratie: pasta met broccoli
- Snij de broccoli in stukjes, inclusief de stam. Kook gaar in ruim veel water.
- Mix de broccoli fijn met wat melk of room, voeg nadien ricotta toe.
- Gebruik deze saus als basis, en werk verder af met gebakken champignonschijfjes of spek.
Inspiratie: pasta met geroosterde paprika
- Gril verse paprika’s even in de oven zonder vetstof. Laat ze afkoelen en pel ze.
- Gooi ze in de mixer met wat peper en zout en klaar. Het grillen in de oven geeft de paprikasaus een lekkere zoete smaak.
- Je kunt de paprika’s ook gewoon aanstoven met ajuin, knoflook en olijfolie zoals je dat voor tomatensaus zou doen.
- Gegrilde paprika’s in bokaal zijn natuurlijk sneller, maar bevatten meestal veel zout.
- Voor extra eiwitten kun je er sojaroom, ricotta of mascarpone toevoegen. Deze saus combineert ook goed met vlees of vis zoals scampi’s of kip.
- Werk af met parmezaanschilfers en rucola.
Aardappelen hebben een vaste plaats in onze Vlaamse eetcultuur. Omdat ze vooral worden gebruikt als alternatief voor graanproducten zoals rijst en pasta, en niet in de plaats van groenten, kregen ze een plek bij de volle granen in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.
Of aardappelen je gezondheid echt bevorderen, is minder goed bekend. Wel is aangetoond dat gekookte of gepureerde aardappelen niet slecht zijn voor de gezondheid. Ze bevatten bovendien heel wat voedingsstoffen zoals mineralen (kalium en fosfor), vitamine C en vitamines B. Gefrituurde aardappelen vermijd je daarentegen liever omwille van de verzadigde vetten.
Zijn de aardappelen uitverkocht in je winkel, dan kun je ook een lekkere puree maken op basis van een andere koolhydraatrijke groente, of zelfs frietjes in de oven. Beetje peper, zout, olijfolie en reepjes erdoor husselen in een ovenschaal en 20 à 45 minuten de oven in.
Het voordeel? je hebt meer vezels en ook andere vitamines en mineralen. Rauwe aardappelen bevatten per 100 gram 88 kcal en 19 gram koolhydraten. Hieronder een lijst met volwaardige (en soms gezondere) alternatieven.
In dalende volgorde voor koolhydraten:
- Zoete aardappel (98kcal, 21g koolhydraten)
- Butternut (45 kcal, 12g koolhydraten)
- Pastinaak (71 kcal, 11g koolhydraten)
- Doperwten (65 kcal, 10g koolhydraten)
- Rode biet (38 kcal, 6g koolhydraten
- Knolselder (38 kcal, 5g koolhydraten)
- Wortel (33 kcal, 5g koolhydraten)
- Pompoen (15 kcal, 2g koolhydraten)
In feite kun je experimenteren met heel wat verschillende soorten meel:
- speltmeel
- boekweitmeel *
- amandelmeel *
- havermeel
- rijstmeel
- kastanjemeel *
- teffmeel
- maïsmeel *
- quinoameel *
- kokosmeel *
- tarwemeel
- emmermeel
- kamutmeel
De soorten met een asterix zijn geen graan, maar wel een waardig alternatief.
Hou er rekening mee dat meel op basis van noten vetrijker is (vooral onverzadigde vetten met gunstig effect op de gezondheid) én energierijker dan meel op basis van granen. Het bevat ook meer eiwitten en veel koolhydraten. Zo bevat het dubbel zoveel kcal per 100 gram (door het hoger vetgehalte) alsook dubbel zoveel eiwitten, maar slechts zo’n 10 gram koolhydraten.
Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E …
Je kunt ook polenta (op basis van maïs) gebruiken als alternatief voor tarwebloem.
Inspiratie: cake met amandelmeel en polenta
- Combineer vier eieren, 250 gram boter, 250 gram suiker, 200 gram amandelmeel, 125 gram polenta en 7 gram bakpoeder.
- Bak af zoals een klassieke quatre-quarts.
Voor ontbijtpap of pannenkoeken kun je een beroep doen op meergranenvlokken, of op spelt-, boekweit- of roggevlokken. Er bestaan ook rijst- en quinoavlokken. Ook met gewone quinoa- of rijskorrels kun je pap maken.
Recept: stevig ontbijt van quinoapap
Voeg 50 gram quinoa en 150 à 200 ml melk samen in een middelgrote pan en breng het aan de kook. Roer af en toe. Zet op een kleiner vuur, dek de pan af en kook de pap ongeveer 15 minuten of tot de meeste melk is geabsorbeerd. Haal de pap van het vuur en laat 5 minuten afkoelen.
Roer vervolgens wat fruit, een handvol gehakte noten, geraspte gember, kaneel, nootmuskaat en ahornsiroop erdoor en je stevig ontbijt is klaar.