Chili sin carne: gezond, goedkoop en goed voor het milieu
Waarom zou je chili con carne vervangen door Chili sin carne?
Het concept van de veggiechallenge is simpel: we nemen een klassiek recept, zoals chili con carne, en wisselen het vlees voor een plantaardig ingrediënt, dat rijk is aan eiwitten. Het resultaat is een lekkere maaltijd die beter is voor je gezondheid, je portemonnee én onze planeet.
1. Chili sin carne is gezonder dan chili con carne
Dit vegetarisch recept is in de eerste plaats gezonder. Door het rundsvlees te vervangen door witte bonen, krijg je een maaltijd met 4,4g vezels, terwijl het vlees er geen bevat. Vezels zijn belangrijk om gezond te blijven, vooral om het risico op dikkedarmkanker te verminderen. Het is aangeraden om minimaal 30g vezels per dag binnen te krijgen. Recepten met peulvruchten maken het gemakkelijk om aan die hoeveelheid te geraken, omdat ze tussen de 4g en 9g extra vezels per portie bevatten in vergelijking met klassieke recepten met vlees.
Bovendien wordt het ook aangeraden om niet meer dan 300g rood vlees te eten per week om de kans te verminderen op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en darmkanker. Een portie klassieke chili con carne bevat 100g rood vlees, wat een derde daarvan is. Dat betekent dat je voor de rest van de week moet uitkijken. Chili sin carne bevat door de afwezigheid van vlees ook minder verzadigde vetzuren en calorieën, wat nog een voordeel is voor je gezondheid.
2. Chili sin carne is goedkoper dan chili con carne
Voor het recept met rundsvlees betaalden wij € 12, voor de vegetarische versie slechts € 8,20.
3. Chili sin carne is beter voor het milieu dan chili con carne
Bij het klassieke recept met rundsvlees stoot je bijna 44kg CO2-equivalent uit. Met witte bonen is dat 4,4kg, wat slechts een tiende daarvan is. De impact op het milieu voor het telen van vee is groot, dit komt door een hoge uitstoot van broeikasgassen en een grootwatergebruik.
Hoe maak je Chili sin carne?
Ingrediënten voor Chili sin carne
Ingrediënten:
- Rode bonen in blik 400g
- Witte bonen in blik 400g
- Tomatenstukjes (blik of brik) 800g
- Maïs (uitgelekt)150g
- 2 uien
- Paprika's (1 gele en 1 rode)
- 2 wortels
- 3 stengels selder
- 3 teentjes look
- Tomatenpuree 40g
- Harissa (hoeveelheid naar smaak)
- Mild (gerookt) paprikapoeder 1 eetlepel
- Kaneelpoeder1 eetlepel
- Komijnpoeder1 eetlepel
- Scheutje olijfolie
- Zout
- Zure room 4 eetlepels
- 1 limoen
- Gekookte rijst (of zachte tortillavellen)
- Koriander
Stapsgewijze instructies om Chili sin carne te maken
- Pel de uien, snij ze middendoor en snipper ze in fijne stukjes.
- Verhit een flinke scheut olijfolie in een diepe pan of een stoofpot. Gebruik een matig vuur.
- Stoof de brokjes ui in de olie. Roer regelmatig in de pot.
- Pel de tenen look, hak ze fijn of plet ze tot pulp. Doe de look bij de stovende uien.
- Schil de wortels, snij ze overlangs in twee. Vervolgens snij je ze in blokjes en gaan ze mee in de pot.
- Snij de paprika’s in kwarten en verwijder de zaadlijsten en bleke vliesjes. Snij de paprika’s in brede reepjes of hapklare stukken. Stoof ze mee.
- Spoel de stengels selder schoon. Snij ze in fijne stukjes. Kook gerust een beetje van het selderloof mee. Roer regelmatig in de groentemengeling.
- Schep de tomatenpuree bij de groenten. Roer en laat de puree heel kort meestoven. Voeg vervolgens het kaneelpoeder, de komijn en het mild (gerookt) paprikapoeder toe, en roer.
- Ook de tomatenstukjes mogen erbij en de harissa.
- Open het blik rode bonen, alsook het blik witte bonen, giet de inhoud in een zeef en spoel de boontjes onder koud stromend water. Laat ook de zoete maïs uitlekken.
- Wie er rijst bij serveert, kan intussen water aan de kook brengen en de rijst aansluitend garen.
- Doe de uitgelekte bonen en de maiskorrels in de pan.
- Laat de pot 10 minuten pruttelen op een zacht vuur.
Serveren met: 4 eetlepels zure room, 1 limoen & gekookte rijst (of enkele zachte tortillavellen).
Voedingswaarde informatie
Wil je meer weten over peulvruchten? Lees er meer over in ons dossier over peulvruchten.