Kant-en-klare vleesvervangers niet altijd gezond of volwaardig alternatief voor echt vlees
Onze analyse
Veel kant-en-klare vleesvervangers hebben een Nutri-Score A of B, maar velen situeren zich toch in de rode bol naast de voedingsdriehoek. Voor de producten in die bol is het advies dat je ze zo weinig mogelijk eet. Daarenboven moet je als vegetariër of veganist extra aandacht hebben voor het eiwit-, ijzer- en vitamine B12-gehalte om aan je extra noden te voldoen.
We analyseerden de etiketten van 37 kant-en-klare vleesvervangers en beoordeelden op die basis de voedingswaarde, zowel vanuit het standpunt van vegetariërs en veganisten, als vanuit het oogpunt van flexitariërs (die wel vlees, zuivelproducten of vis eten).
Hoe kies ik een vleesvervanger als flexitariër?
Ben je flexitariër? Kijk dan vooral naar de Nutri-Score en ook naar het totaal vet en zout in de voedingswaardetabel.
Kies van die producten best de balletjes, het gehakt of de worsten met een vetgehalte dat maximaal 10g per 100g blijft. Zelfs de gezonde vetten maken vleesvervangers namelijk erg calorierijk, dus is het belangrijk om ze te beperken als je gezond wilt eten of vermageren.
Veel vleesvervangers bevatten ook te veel zout (voor wie ze vaker dan sporadisch zou willen eten). Te veel zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk en zo tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het verhoogt ook het risico op maagkanker en osteoporose.
Kies daarom best een vleesvervanger waarvan het zoutgehalte kleiner is dan, of gelijk aan, 1,3g per 100g. We zijn hier trouwens minder streng dan de aanbeveling rond zoutgehalte in vleesvervangers, die uitgaat van max. 1,1g per 100g. Als we de lat te hoog leggen, blijven er namelijk te weinig producten over voor een positief oordeel. We gaan ervan uit dat de hogere drempel kan omdat je de producten maar sporadisch eet.
We hebben ook eiwitgehalte en verrijking met vitamine B12 geanalyseerd. Die criteria zijn minder belangrijk voor flexitariërs, omdat die extra eiwitten binnenkrijgen als ze vlees, zuivelproducten of vis eten. Voor vegetariërs of veganisten is het eiwitgehalte wel belangrijk, net als de hoeveelheid ijzer en vitamine B12.
Ontdek hoe gezond volgende kant-en-klare vleesvervangers zijn:
- Sojaballetjes
- Sojaballetjes met groenten
- Falafelballetjes
- Sojaworstjes
- Andere plantaardige worstjes
- Sojagehakt
- Ander plantaardig gehakt
Hoe kies ik een vleesvervanger als vegetariër of veganist?
Alles wat voor flexitariërs geldt, is ook waar voor vegetariërs en veganisten. Alleen moeten die nog strenger toekijken op wat ze eten.
Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke eiwitten, moeten vegetariërs en veganisten tussen 20 en 30 % meer eiwitten innemen dan mensen met een gemengde voeding. Op die manier voorzien ze perfect in hun behoefte aan eiwitten en essentiële aminozuren. Ze moeten ook letten op vitamine B12, dat ontbreekt in plantaardige producten. En ze moeten erover waken voldoende ijzer binnen te krijgen, want ijzer uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen dan ijzer in vlees en vis (25 % tegenover 5 tot 15 %).
Kies daarom voor eiwitrijke vleesvervangers. De vuistregel is: bij meer dan 12 g eiwit per 100 g heb je een goede vleesvervanger. Maar je kunt ook exacter berekenen of het eiwitgehalte minstens 20 % van de energiewaarde bedraagt. Dat doe je als volgt:
(hoeveelheid eiwit per 100g) * 4
Eiwitgehalte = ------------------------------------------- * 100
(hoeveelheid kilocalorieën per 100g)
Als de uitkomst van je berekening een getal boven de 20 oplevert, zit er voldoende eiwit in je vleesvervanger.
Nemen we een concreet voorbeeld: een product bevat 10g eiwit per 100g, weet dat 1g eiwit 4 kcal levert; en het heeft 300kcal per 100g als energiewaarde.
We delen 40 (10*4) door 300 = 0,1333 en vermenigvuldigen dit met 100. Het eiwitgehalte is dus 13,3 % van de totale energiewaarde. Dat is te weinig voor een échte vleesvervanger.
Voor de minimumdosis ijzer gaan we uit van minstens 0,8 mg/100g. Als de verpakking vermeldt dat je vleesvervanger ‘bron van ijzer’ is, wordt bedoeld dat er zo’n 2,1mg/100g in zit. Als de claim ‘hoog in ijzer’ luidt, zit er minstens 4,2 mg per 100g in.
Daarnaast heeft je vleesvervanger minstens 0,24 microgram vitamine B12/100 g nodig. Een ‘bron van vit B12’ moet minstens 0,38 microgram vitamine B12/100g bevatten, voor de claim ‘hoog in vit B12’ is er 0,76 microgram vitamine B12/100g nodig.
Ontdek hoe gezond volgende kant-en-klare vleesvervangers zijn en of ze het stuk vlees op je bord volwaardig kunnen vervangen:
- Sojaballetjes
- Sojaballetjes met groenten
- Falafelballetjes
- Sojaworstjes
- Andere plantaardige worstjes
- Sojagehakt
- Ander plantaardig gehakt