Vleesvrij grillen: vegetarische alternatieven voor de BBQ
Waarom kiezen voor vegetarische alternatieven?
Er zijn verschillende redenen om minder of helemaal geen vlees te eten. Misschien ben jij na het lezen van deze voordelen ook overtuigd om één of meerdere keren per week eens géén vlees te serveren?
Milieuvriendelijkheid
De Food and Agriculture Organization van de Verenigde Naties berekende dat voor de productie van vlees minstens tien keer meer energie nodig is dan voor plantaardige producten zoals groenten of soja. De ecologische voetafdruk van dierlijke producten is immers veel groter.
Voor de dierenteelt is bovendien meer landbouwgrond (in oppervlakte) nodig dan voor de teelt van plantaardige producten. Dat betekent dat de meeste grond wordt gebruikt voor het voeden van het vee, wat bodemerosie, het gebruik van pesticiden en herbiciden en het kappen van bossen in de hand werkt.
Gezondheidsvoordelen
Een eetpatroon met veel rood of bewerkt vlees is niet goed voor ons lichaam. We krijgen dan te veel calorieën, (vooral verzadigde) vetten en cholesterol binnen. Door overmatig rood en bewerkt vlees te eten, loop je bovendien meer risico op darmkanker.
Wie overwegend vegetarisch leeft, krijgt daarentegen minder verzadigde vetten, minder cholesterol, iets minder proteïnen, meer koolhydraten en vezels binnen. Als je uitsluitend vegetarisch eet, dan is het wel belangrijk om het risico op tekorten te compenseren.
Eet bijvoorbeeld veel vers fruit en groenten, samen met granen en peulvruchten (bron van ijzer), want vitamine C bevordert de opname van ijzer. Bovendien levert deze combinatie alle essentiële aminozuren.
Het vegetarisme kan dus – zolang het verstandig wordt toegepast – een volkomen evenwichtige manier van eten zijn die minder gezondheidsproblemen met zich meebrengt.
Dierenwelzijn
Door minder of geen vlees te eten, spaar je tot slot dierenlevens, en beperk je je indirecte aandeel in dierenleed zoals dierenmishandeling in slachthuizen of overvoeding.
Populaire vegetarische BBQ-opties
Gegrilde groenten
Groene asperges, rode paprika, aubergine, courgette, maïskolven, ... Zowat alle groenten kunnen klaargemaakt worden op de barbecue. Harde groenten zoals wortels of maïs kun je beter eerst voorkoken, en zachte groenten zoals tomaat kun je in een aluminiumschaaltje garen.
Strijk de groenten op voorhand eventjes in met een kwastje en wat olijfolie, en doe hetzelfde met je barbecuerooster. Zo blijven ze minder snel plakken. Breng de olie op smaak met wat peper en zout, of eventueel wat provençaalse kruiden.
Wil je je groentjes visueel wat interessanter maken, steek dan blokjes van verschillende soorten op satéprikkers. Vegetarische kebabs, iemand?
Vegetarische burgers en worstjes
Vleesvervangers lijken op vlees qua textuur, uiterlijk en smaak, maar zijn volledig plantaardig en dus ideaal voor een vegetarische barbecue. Zeker de kant-en-klare vleesvervangers in de vorm van burgers, worsten en balletjes lenen zich prima om te grillen.
Helaas is hun samenstelling niet altijd ideaal, en zijn er heel wat ongezonde alternatieven op de markt. Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten te veel vet, zout en/of hebben een slechtere Nutri-Score.
Welke vleesvervangers zijn de beste?
Gepofte aardappelen
Aardappelen bevatten heel wat voedingsstoffen zoals mineralen (kalium en fosfor), vitamine C en vitamines B. Spoel ze schoon, droog ze af, kook ze al wat voor, prik er gaatjes in, bestrijk met een beetje olijfolie en wikkel ze in aluminiumfolie.
Leg de aardappelen daarna 15 minuten in de kolen van de barbecue, en keer ze regelmatig om. Als je in de aardappel kunt prikken met een satéspies, is hij gaar. Pas op dat de aardappelen niet aanbranden. Zwartgeblakerde stukken schil eet je niet mee op.
Let ook op met toevoegingen zoals kruidenboter, zure room of sausjes, die maken de aardappel een pak ongezonder.
Tips voor vegetarische BBQ-gerechten
Vegetarisch eten hoeft helemaal niet saai te zijn, en al helemaal niet als je er met de barbecue een extra smaakje aan kunt geven. Wij geven je alvast wat inspiratie met deze recepten uit onze praktische gids 50 maal vegetarisch.
Voor 6 personen - 40 min. bereidingstijd
Ingrediënten
- 75 g wortelen
- 75 g diepvrieserwtjes
- 200 g quornblokjes
- 1 ei
- 2 teentjes look
- 1 ui
- 4 à 6 el bloem
- 2 el citroensap
- 3 el olijfolie
- peper en zout
Voor de tzatziki
- 250 ml Griekse yoghurt
- halve komkommer
- 1 el citroensap
- 1 teentje look
- zout
- handvol verse koriander en munt
Bereiding
- Maak eerst de tzatziki. Pers het teentje look.
- Was en rasp de komkommer. Doe de geraspte komkommer in een theedoek en draai strak aan
om al het sap eruit te persen. - Meng de yoghurt en de komkommer door elkaar. Voeg de rest van de ingrediënten erbij en
meng goed. - Werk af met de fijngehakte verse kruiden. De tzatziki is het lekkerst als je hem voor het serveren een paar uur afgedekt in de koelkast zet.
- Maak dan de burgers. Pers de teentjes look en snipper de ui fijn. Snij de wortelen in blokjes en kook ze gaar in een 8-tal minuten. Laat de pot op het vuur staan, haal de wortelstukjes uit het kokende water en laat vervolgens de erwtjes er 3 minuten in koken. Prak de wortelen fijn met een vork.
- Fruit de gesnipperde ui en de geperste look in een pan met een beetje olijfolie tot de ui glazig is.
- Maal of prak de quornblokjes. Meng alle ingrediënten samen in een mengkom.
- Verdeel het mengsel in 6 gelijke delen en maak 6 platte burgers.
- Strooi wat bloem in een bord en wentel er de burgers door. Het deeg kan nog een beetje
vochtig en slap aanvoelen, maar bij het bakken wordt het steviger. - Bak de burgers op de barbecue. Wees voorzichtig bij het omkeren, gebruik eventueel een roosterklem.
- Serveer de burgers in 6 grote ronde pistolets (indien mogelijk meergranen) met de tzatziki en geef er wat groene sla bij.
6 personen - 45 min. bereidingstijd
Ingrediënten
- 400 g bulgur
- 2 aubergines
- 1 granaatappel
- 1 rode ui
- 1 onbehandelde citroen
- handvol muntblaadjes
- handvol korianderblaadjes
- 100 g geroosterde en gezouten pindanoten
- 3 el olijfolie
- komijnpoeder
- paprikapoeder
- versgemalen peper
- grof zeezout
Voor de yoghurtdressing
- 4 el yoghurt
- 1 el mayonaise
- 1 el citroensap
- 1 el olijfolie
- 1 el fijngesneden tuinkruiden (peterselie, bieslook, munt …)
- peper en zout
Bereiding
- Bereid de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel hem onder koud water in
een zeef. - Snij de granaatappel in twee en haal de pitten eruit door met een houten lepel of ander
voorwerp op de helften te kloppen. - Snij de rode ui in fijne halve ringen.
- Snij de aubergines in schijven en bestrijk ze met een beetje olie. Rooster ze op de barbecue (of in een hete grillpan).
- Doe de afgekoelde bulgur in een grote schaal. Rasp zeste van de citroen en strooi die over de
bulgur. - Pers de citroen erover uit en voeg een grote scheut olijfolie toe. Kruid verder af met
versgemalen peper, komijnpoeder en grof zout. - Meng de rode ui en de gegrilde aubergineschijven onder de bulgur. Voeg ook de helft van de
kruiden toe en meng voorzichtig. - Strooi vervolgens de granaatappelzaden en de rest van de munt en koriander erover. Hak de
pindanoten en strooi ze over de salade. - Bereid de yoghurtdressing door alle ingrediënten te mengen en kruid af met peper en zout.
- Serveer de salade met de dressing.
Voor 4 personen - 1 uur bereidingstijd
Ingrediënten
- 300 g quinoa
- 225 g halloumi
- 2 kleine courgettes
- 2 wortels
- 4 lente-uitjes
- 3 handenvol bladgroenten (spinazie, Romeinse sla, winterpostelein, waterkers …)
- 150 g diepvrieserwten
- 2 el olijfolie
- handvol basilicum
- handvol bladpeterselie
- half handje dille
- 1 el roze peperbolletjes
- zout
Bereiding
- Maak de quinoa klaar volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen.
- Snij de courgettes in dunne ronde plakken, bestrijk ze met wat olie en gril ze op de barbecue (of in een grillpan).
- Snij de wortels overlangs in repen en stoom of blancheer ze kort tot ze beetgaar zijn.
- Snij de lente-uitjes fijn in kleine rondjes.
- Blancheer de diepvrieserwten 5 minuten in ruim gezouten water.
- Meng de quinoa, de groenten en de helft van verse kruiden en de peperbolletjes door elkaar
tot een luchtige, kleurrijke salade. Kruid af met zout. - Snij de halloumi in 8 plakken en laat ze op de barbecue (of in een grillpan) aan elke kant 1 à 2 minuten licht kleuren.
- Serveer de halloumi bovenop de quinoasalade. Strooi de resterende dille, bladpeterselie en
basilicum erover.
Bestel hier onze receptengids 50 maal vegetarisch
Ook met marinades en kruidenmixen kun je al snel een extra toets geven aan groenten of vleesvervangers, en een lekker huisgemaakt bijgerecht maakt het helemaal af.
Veilig omgaan met vegetarisch grillen
Barbecuën doe je het liefst niet alleen lekker en gezond, maar ook veilig. Bij een vegetarisch barbecuefestijn is er gelukkig al heel wat minder risico op voedselvergiftiging, maar je speelt nog altijd met vuur. Lees onze tips voor een veilige barbecue.