Ben jij verlegen? 9 tips om je verlegenheid te overwinnen
- Je bevindt je op een receptie waar je niemand kent.
- Je moet het woord nemen in een groep en alle ogen zijn op jou gericht.
- Je staat naast iemand met gezag of iemand die je heel aantrekkelijk vindt en er wordt van je verwacht dat je een praatje maakt ...
En daar is het dan: dat ongemakkelijke, gespannen gevoel. Je weet niet goed wat zeggen. Je bent bang om je belachelijk te maken of iets fout te doen. De spanning loopt op en de moed zakt je in de schoenen. Je bent verlegen.
Ben jij erg verlegen? Doe de test
9 tips om verlegenheid te overwinnen
Wat is verlegenheid?
Verlegenheid is een heel gewone en zelfs nuttige karaktereigenschap. Het maant je aan om twee keer na te denken voor je iets zegt of doet. En als het zich uit in bescheidenheid, siert het ook wel. Die eigenschap wordt door veel mensen als aantrekkelijk aanzien.
Hoeveel mensen zijn verlegen?
In diverse studies wereldwijd rapporteerden 31 % (in Israël) tot 57 % (in Japan) van de deelnemers dat ze zich weleens verlegen voelen. In de Verenigde Staten en Duitsland zou het gaan om zo'n 40 %. In België is het vermoedelijk ook zo iets.
Ben jij erg verlegen? Doe de test
Deze test is een vrije vertaling van de Revised Cheek and Buss Shyness Scale, één van de meest gebruikte vragenlijsten om verlegenheid te meten.
9 tips om verlegenheid te overwinnen
TIP 1: Zelfs al ben je bang, doe het toch
TIP2: Let in gezelschap minder op jezelf.
TIP 3: Maak oogcontact en glimlach
TIP 4: Je weet niet wat een ander denkt
TIP 6: Maak van een mug geen olifant
TIP 8: Doe aan lichaamsbeweging
TIP 9: Ga op tijd naar de psycholoog
Zoek tijdig hulp
Helpen deze tips niet? Aarzel niet om dit te bespreken met een eerstelijnspsycholoog of huisarts om in te schatten of je professionele hulp nodig hebt, en zo ja, welke hulp. Bij een geconventioneerd psycholoog is een eerste gesprek gratis.
Ben je extreem verlegen? Dan zou het kunnen dat je een sociale angststoornis hebt. Zo’n 2 % tot 13 % van de mensen krijgt er in zijn leven ooit mee te kampen. In dat geval helpen een aantal tips waarschijnlijk niet en heb je professionele hulp nodig.
Wist je dat jongeren tussen de tien en de twintig jaar bij TEJO terecht kunnen voor gratis psychotherapie? Deze organisatie van vrijwilligers is actief in verschillende regio’s in Vlaanderen en Brussel.
Waarom zou je niet gewoon thuis blijven in plaats van naar dat feestje gaan? Waarom zou je niet achter je bureau eten in plaats van in de refter? De verleiding kan groot zijn om sociale situaties die veel stress uitlokken gewoon uit de weg te gaan.
Maar als je diep van binnen wél naar dat feestje wil of wél samen wil lunchen met collega's, doe je dat beter niet. Vermijdingsgedrag maakt je probleem uiteindelijk alleen maar erger.
"Exposure" of jezelf herhaaldelijk blootstellen aan angstaanjagende situaties is een van de meest doeltreffende technieken om angst te pakken. Dus zelfs al ben je bang, doe het tóch.
Als je jezelf vaak blootstelt aan enge situaties, zal de spanning normaal gezien geleidelijk afnemen. Je brein leert dat er eigenlijk niet zoveel reden is om bang te zijn en de angst dooft uit.
Maar je moet vaak oefenen. De Amerikaanse psychologe Lynne Henderson, verbonden aan het Shyness Institute in Berkeley en auteur van het boek Understanding Shyness (Engelstalig, gratis te downloaden), vergelijkt het met het trainen van je fysieke conditie.
"Like physical fitness, social fitness requires that we work out regularly, preferably every day. We can’t work out once a month and be physically fit, and we can’t work out socially once a month and be socially fit".
Met andere woorden: je kunt op sociaal vlak enkel "fit" worden als je regelmatig oefent, bij voorkeur elke dag.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met sociale angst in gezelschap vaak heel zelfbewust zijn. Ze schenken veel aandacht aan interne prikkels, zoals:
- sensaties: warme wangen, zweten, hartkloppingen, gewaarwordingen in de keel ...
- negatieve gedachten: "Ze hebben door dat ik zenuwachtig ben", "Die frons zegt genoeg, hij vindt het maar niets wat ik zeg" ...
- negatieve emoties: schaamte, verdriet, angst ...
Dat verhoogde zelfbewustzijn brengt twee problemen met zich mee:
1) Veel aandacht schenken aan negatieve gedachten en emoties maakt je nóg zenuwachtiger dan je al bent.
2) Je hebt minder aandacht beschikbaar voor je gesprekspartners, waardoor sociale interacties stroever kunnen lopen.
Om dit proces te counteren:
- Als negatieve gedachten en emoties opduiken: merk dit op, maar ga er niet in mee.
- Shift je aandacht telkens opnieuw naar wat de mensen om je heen vertellen. Probeer zo goed mogelijk te luisteren.
- Een "taakgerichte" houding aannemen helpt om je aandacht bij je gesprekspartner te houden. Probeer bijvoorbeeld zo veel mogelijk over hem of haar te weten te komen. Aarzel niet om vragen te stellen. Onderzoek suggereert dat mensen dit helemaal niet als bemoeizuchtig ervaren. Integendeel: velen blijken het aangenaam te vinden.
Sommige verlegen mensen, degenen met veel sociale angst, hebben de neiging om oogcontact te vermijden. Het is een reflex om zichzelf te beschermen, maar veel goeds levert dat niet op. Integendeel: zo houd je sociale angst in stand. Het zou bovendien kunnen dat degene met wie je communiceert dit interpreteert als desinteresse. Dat is net niét wat je wil.
Goed om te weten: over het algemeen lijkt oogcontact maken te helpen om sociale contacten vlotter te doen lopen ... mits je niet boos kijkt. Met andere woorden: probeer ook te glimlachen.
Het is natuurlijk ook niet de bedoeling dat je mensen gaat aanstaren. Je blik om de zoveel seconden afwenden, net zoals je zou doen in een situatie waarin je je comfortabel voelt, is ook belangrijk.
Weetje: mensen blijken over het algemeen meer oogcontact te maken wanneer ze luisteren naar iemand dan wanneer ze zelf praten.
Je dénkt dat die persoon je niet graag heeft. Je dénkt dat hij of zij datgene wat je zei maar stom vindt. Maar klopt dat eigenlijk wel?
Herinner jezelf er geregeld aan dat je niet weet wat een ander denkt en dat datgene wat je dénkt te weten niet noodzakelijk waar is.
Het zou kunnen dat je een vertekend beeld hebt van de werkelijkheid.
Goed om te weten:
- Verlegen mensen met veel sociale angst hebben de neiging om neutrale reacties negatief te interpreteren. Ze dénken dat iemand afkeurend reageert, omdat die bijvoorbeeld fronst, terwijl dat helemaal het geval niet is. Durf je interpretatie van wat ziet en hoort dus in vraag stellen.
- Uit onderzoek blijkt dat mensen dikwijls onderschatten hoe leuk andere mensen hen vinden wanneer ze kennismaken. Houd dat in je achterhoofd wanneer je nieuwe mensen ontmoet.
Idioot! Loser! Je hebt het weer verpest! Wat zeg jij tegen jezelf wanneer het tegenzit?
Mensen met veel sociale angst lijken het nóg moeilijker te hebben dan anderen om vriendelijk tegen zichzelf te zijn.
Nochtans is dat belangrijk. Er zijn meer en meer studies die erop wijzen dat zelfcompassie en vriendelijk zijn voor jezelf helpt om stress beter de baas te kunnen en angst te verminderen.
Een kind dat leert fietsen help je niet door het af te kraken. Behandel jezelf zoals een liefdevolle ouder zijn of haar kind behandelt: met geduld, schouderklopjes en bemoedigende feedback.
Stel dat het echt gebeurt: je hoofd wordt zo rood als een tomaat. Je begint zichtbaar te zweten van de stress. Je geraakt niet uit je woorden. Je kunt echt niets bedenken om te zeggen en er valt een stilte ...
Stel jezelf eens de vraag: En dan? Wat is daar zo erg aan?
Uit onderzoek blijkt dat mensen met sociale angst de neiging hebben om gebeurtenissen te dramatiseren. Ze denken meteen aan de ergst mogelijke uitkomst (ontslag, sociale uitsluiting enz.)
Maar staan er daadwerkelijk drama’s te gebeuren? Zou jij iemand aan de schandpaal nagelen vanwege deze redenen? Probeer doemscenario's te relativeren.
Een gedragsexperiment kan daarbij helpen: lok deze situaties met opzet uit. Ga trappenlopen tot je rood ziet en spreek dan iemand aan. Laat met opzet een stilte vallen. Geef opzettelijk een fout antwoord in de klas. Ervaar dat, als het echt gebeurt, het allemaal zo erg niet is.
Het kan verleidelijk zijn om een glas bier, wijn of een andere alcoholische drank te nuttigen tegen de stress. Alcohol maakt de tongen los en heeft een kortstondig angstreducerende werking (al merkt niet iedereen daar veel van). Maar een echte oplossing voor je probleem biedt het niet, want je leert niet omgaan met stress zonder alcohol.
Het wordt riskant wanneer je begint te geloven dat je alcohol nódig hebt om sociaal te zijn. Want dan loert een alcoholprobleem om de hoek. Problematisch alcoholgebruik blijkt vaker voor te komen bij mensen met veel sociale angst.
Bovendien suggereert onderzoek dat een kater bij sociaal angstige, verlegen mensen vaak gepaard gaat met ... meer angst.
Duitse onderzoekers namen onlangs de resultaten van 13 studies onder de loep naar lichaamsbeweging en sociale angst. Ze stelden vast dat er een verband is.
Meer bewegen gaat op termijn vaak gepaard met een vermindering van angstklachten.
Of lichaamsbeweging daar de oorzaak van is, staat nog niet vast. Mogelijk zitten er andere factoren in het spel die de relatie tussen lichaamsbeweging en sociale angst beïnvloeden. Maar het kan alleszins geen kwaad om jezelf als doel te stellen om voldoende te bewegen. Dat dit goed is voor je gezondheid en je algemene stressniveau staat ondertussen buiten kijf. Lees ons dossier over lichaamsbeweging.
Ook met "gewone" verlegenheid kan het zinvol zijn om hulp in te schakelen van een psycholoog of psychotherapeut, om te vermijden dat je klachten escaleren.
Waar vind je betaalbare hulp?
- Jongeren tussen de tien en de twintig jaar kunnen bij TEJO, een organisatie van vrijwilligers, terecht voor gratis psychotherapie in verschillende regio’s in Vlaanderen en Brussel.
- Een door de overheid gesubsidieerde psycholoog vind je via het “netwerk geestelijke gezondheidszorg” van de regio waar je hulp zoekt. Bij zo’n psycholoog betaal je maximaal € 11 per sessie. Meer details in ons dossier "Terugbetaling klinisch psychologen: stand van zaken".
- Sommige mutualiteiten voorzien een tegemoetkoming voor consultaties bij een psycholoog. Informeer je bij je mutualiteit.