Wat helpt bij lichamelijke klachten bij zittend werk?
Ergonomisch bureaumateriaal kan helpen om een neutrale werkhouding aan te nemen achter je bureau. Een neutrale werkhouding is echter vaak onvoldoende om spierpijn en gewrichtspijn te voorkomen of te verminderen. In dit dossier leggen we uit wat wel en niet helpt om pijn aan de rug, nek, schouder of pols aan te pakken.
Ergonomische richtlijnen streven altijd de zogenaamde "neutrale" lichaamshouding na. Vrij vertaald: een zo natuurlijk mogelijke houding waarbij gewrichten, spieren en pezen zo min mogelijk belast worden.
Tips om een goede zithouding aan te nemen
- Hoofd, nek en romp moeten daarbij één verticale lijn vormen, recht voor het scherm;
- De bovenkant van het scherm hoort op ooghoogte of er net onder, zodat je kunt lezen zonder je hoofd of nek te buigen;
- Je dijbenen zijn evenwijdig met de vloer, en je voeten rusten plat op de grond. De hoeken tussen romp-dijbenen, dijbenen-onderbenen en onderbenen-voeten zijn allemaal recht (90°);
- Er is voldoende plaats onder je werkblad voor je benen;
- De rug- en lendesteun van je stoel volgen de kromming van je rug en geven voldoende steun;
- Je bovenarmen liggen losjes naast je lichaam, evenwijdig met de romp, je ellebogen dicht bij je lichaam. Je schouders zijn ontspannen, niet opgetrokken, en je boven- en onderarmen vormen een rechte hoek;
- Je werkblad is ingesteld op ellebooghoogte. Je onderarmen, polsen en handen vormen een horizontale lijn, ongeveer evenwijdig met de vloer. Vermijd scherpe randen.
Helpt een neutrale houding bij klachten aan rug, nek, schouder of pols?
Hoewel het aannemelijk lijkt dat de neutrale werkhouding leidt tot minder belasting en dus tot minder spier- en gewrichtsklachten, is daar geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voor, noch voor het voorkomen noch het verlichten ervan. Dat langdurig zitten of bepaalde zithoudingen zouden leiden tot meer klachten, is evenmin voldoende bewezen. Het feit dat je pijn hebt terwijl je aan je bureau zit, betekent niet per se dat je houding ook de oorzaak is van die pijn.
Dat er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voorhanden is dat de neutrale houding helpt, is te wijten aan twee redenen: spier- en gewrichtsklachten hebben zelden één enkele oorzaak, en de kwaliteit van de beschikbare studies stelt teleur.
Meer dan één oorzaak
Zowel fysieke factoren (bv. werkhouding), persoonlijke factoren (bv. leeftijd, algemene conditie) als psychosociale factoren (bv. stress, jobvoldoening) spelen een rol bij het ontstaan van spier- en gewrichtsklachten.
Eentonig werk, te weinig steun van je collega's of baas, onvoldoende autonomie of te weinig voldoening in je job vergroten je risico op zulke klachten. Hoe dat komt, is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijk leiden zulke stressfactoren tot gespannen spieren, of verstoren ze de pijnregulatie van het lichaam.
Aangezien er zelden één oorzaak is voor de spier- en gewrichtsklachten, is het onrealistisch om te denken dat het volstaat om enkel de werkhouding, dus de fysieke belasting van je spieren en gewrichten, aan te pakken.
Een totaalaanpak is nodig, waarbij de verschillende factoren worden aangepakt, dus ook de psychosociale. Zo kun je bijvoorbeeld je taken en verantwoordelijkheden anders organiseren, of gaan wandelen tijdens de middagpauze. Dat vraagt meer geduld en is een pak lastiger te implementeren, voor zowel werkgever als werknemer, maar zal op termijn meer vruchten afleveren.
Ontoereikende studies
Op basis van de beschikbare studies kunnen we onmogelijk sluitende conclusies trekken. Ze waren vaak te klein, waardoor het moeilijk is om kleine verschillen tussen de test- en de controlegroep aan te tonen.
De studies verschilden dikwijls te sterk van elkaar om ze te vergelijken, doordat ze andere types deelnemers gebruikten (bv. met verschillende klachten of uit verschillende beroepsgroepen), andere parameters maten, andere ergonomische interventies onderzochten of de deelnemers over een andere termijn opvolgden. De resultaten van de verschillende studies zijn daardoor vaak tegenstrijdig. Bovendien kunnen ze door deze verschillen niet samen geanalyseerd worden (meta-analyse) om de bewijskracht te verhogen.
Dat het vaak moeilijk of onmogelijk was om deelnemers en/of onderzoekers te blinderen, kan dan weer leiden tot vertekende resultaten, omdat mensen vooringenomen kunnen zijn, zeker als ze zelf de uitkomstmaat moeten rapporteren. Deelnemers die weten dat ze in de testgroep zitten, zullen bv. minder pijn verwachten, en daardoor mogelijk ook minder pijn rapporteren.
Tot slot is het merendeel van de beschikbare studies meer dan 10 jaar oud. Er zijn bijgevolg te weinig studies die de impact van ons huidig kantoormateriaal zoals laptops of tablets hebben onderzocht. Die modernere technologie is vaak draagbaar en wordt vaak gebruikt op andere plekken en in andere werkhoudingen.
Al deze beperkingen zorgen ervoor dat er momenteel onvoldoende bewijs is dat de neutrale werkhouding of gespecialiseerd ergonomisch materiaal spier- en gewrichtsklachten bij kantoorwerkers kunnen voorkomen of verminderen.
Ergonomisch bureaumateriaal is materiaal dat je kan helpen om makkelijker een neutrale werkhouding te bekomen of vol te houden.
Voorbeelden van gespecialiseerd ergonomisch materiaal voor op de werkplek:
- Ergonomische bureaustoelen vb. verstelbare bureaustoel, zitbal, kniestoel, zadelkruk, bureaustoel met speciale rug- of lendesteun
- Werktafels vb. werktafels met verstelbare hoogte, zit-sta-bureau, actieve bureau vb. fiets- of loopbureau
- Ergonomische muizen, al dan niet in combinatie met een polssteun
- Ergonomische toetsenborden vb. gesplitst of gebogen toetsenbord, naar beneden hellend toetsenbord
Aangezien er geen overtuigend bewijs is voor het nut van een neutrale werkhouding bij het voorkomen of verlichten van spier- en gewrichtsklachten, hoeft het niet te verbazen dat er evenmin overtuigend bewijs is voor het nut van ergonomisch bureaumateriaal om klachten te voorkomen of te verminderen bij kantoorwerkers.
Bureaustoel
Er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat spier- en gewrichtsklachten worden voorkomen of verlicht met een verstelbare stoel, een specifieke vorm van het zitvlak van de stoel (bv. zitbal, kniestoel, zadelkruk) of een speciale rug- of lendesteun.
Een degelijke studie suggereerde wel dat wie meer dan vier uur per dag een zitbal gebruikt, het uithoudingsvermogen van zijn buik- en rugspieren traint, al zijn er meer studies nodig om aan te tonen dat dit zich vertaalt in het voorkomen of verminderen van rugpijn.
Er is evenmin overtuigend wetenschappelijk bewijs dat een bureaustoel van €1500 beter zou zijn dan eentje van €150. Let op, zo’n prijsverschil kan mogelijk wel (gedeeltelijk) verklaard worden door een kwaliteitsverschil in de gebruikte materialen, maar daarover kunnen wij geen uitspraken doen.
Werktafel
Je bestaande bureau of tafel op de juiste hoogte instellen, kan nooit kwaad. Daarom hoef je echter nog niet meteen te investeren in een zit-sta-bureau. Er is enkel bewijs van lage kwaliteit dat zulke bureaus gebruikers het eerste jaar aanzetten om minder te zitten tijdens het werk. Of dat ook zo blijft op langere termijn, weten we echter niet.
Evenmin is er overtuigend bewijs dat zit-sta-bureaus of "actieve" bureaus (bv. fiets- of loopbureau) zouden helpen om spier- en gewrichtsklachten te voorkomen of te verminderen. Toch kan een zit-sta-bureau een goede gezondheidsinvestering zijn, zeker voor mensen die te weinig bewegen of overgewicht hebben. Langdurig zitten verhoogt immers je risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en bepaalde soorten kanker. Er is echter ook een keerzijde: langdurig staan kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals spataders, vochtophoping of kramp in je benen, of lage rugpijn.
Het allerbeste wissel je dus regelmatig af tussen zitten en staan.
Scherm
Er zijn onvoldoende studies van goede kwaliteit om te kunnen besluiten dat het aanpassen van de hoek van het scherm nekpijn helpt voorkomen of verminderen. Toch is het best mogelijk dat het voor jou persoonlijk wel helpt om je scherm juist af te stellen. Baat het niet, dan schaadt het niet.
Toetsenbord
Er zijn onvoldoende studies van goede kwaliteit om te kunnen besluiten dat speciale toetsenborden (bv. gesplitst, gebogen) zouden helpen om spier- en gewrichtsklachten, inclusief het carpaletunnelsyndroom, te voorkomen of te verminderen. Er is eveneens onvoldoende bewijs dat een lichtjes naar beneden hellend toetsenbord zou helpen.
Muis en polssteun
Een ergonomische muis op zich helpt waarschijnlijk niet om spier- en gewrichtspijn te voorkomen, al zijn er meer studies nodig om dit te bevestigen. Zo’n muis is evenmin beter dan een gewone muis om klachten te verminderen bij kantoorwerkers die al nekpijn hebben.
In combinatie met een polssteun is zo'n muis waarschijnlijk wel nuttig om nek- of schouderpijn te voorkomen, maar niet om pijn in de armen of polsen te voorkomen. Dan kan zo’n aankoop echter een averechts effect hebben en net leiden tot meer druk of irritatie. Ook hierover zijn meer studies nodig.
Studies naar het nut van een polssteun in combinatie met een gewone muis leverden tot nog toe tegenstrijdige resultaten op.
Conclusie: Helpt ergonomisch bureaumateriaal?
Betekent dit dat het niet uitmaakt hoe ik aan mijn bureau zit en dat ik al mijn ergonomisch gerief moet buitengooien? Neen. Er is weliswaar onvoldoende bewijs dat een neutrale zithouding of ergonomisch materiaal klachten kunnen voorkomen of verminderen, maar er is evenmin voldoende bewijs dat deze zeker géén effect hebben.
Concreet betekent dit dat het onmogelijk te voorspellen is of een bepaalde aanpak voor jou gaat werken of niet. Een kant-en-klare aanpak die voor iedereen verlichting biedt, bestaat niet. Het is best mogelijk dat Jan van boekhouding deugd heeft van zijn in hoogte verstelbare bureau, of dat Evelyne een goede klik heeft met haar ergonomische muis. Maar anderen met dezelfde klachten zullen niet per se gebaat zijn met eenzelfde muis of tafel. Het is vooral een kwestie van individuele voorkeur.
1. Neutrale houding door eenvoudige en goedkope aanpassingen
- Sta recht voor de stoel. Stel de hoogte zó in dat de bovenkant van het zitvlak net onder je knieschijf reikt.
- Ga zitten met je voeten plat op de grond. Je dijbenen moeten ongeveer evenwijdig zijn met de vloer. De hoeken tussen je romp en dijbenen, tussen je dijbenen en onderbenen, en tussen je onderbenen en voeten moeten allemaal 90° bedragen.
- Stel de zitdiepte zo in dat er een gebalde vuist (of vier vingers) past tussen je knieholte en de voorkant van het zitvlak.
- Stel de rug- en lendesteun zo in dat ze de kromming van je rug volgen en voldoende ondersteunen.
- Laat je bovenarmen losjes naast je lichaam rusten, evenwijdig met je romp, en ontspan je schouders. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam en buig ze zodat deze een rechte hoek vormen met je bovenarmen.
- Heeft je stoel armsteunen, stel deze dan zo in dat ze nauwelijks de onderkant van de ellebogen raken en niet te ver van je lichaam staan. Als dat niet lukt, demonteer je de armsteunen liever. Ook als ze de beweging van je stoel onder het werkblad of natuurlijke bewegingen verhinderen, kun je ze beter verwijderen.
Om een neutrale houding te bereiken, stel je je werktafel zo in dat hij zich op ellebooghoogte bevindt terwijl je zit. Gebruik een voetensteun als je tafel te hoog is en je voeten niet op de grond komen, of tafelverhogers als je tafel te laag is.
Toch een zit-sta-bureau in huis gehaald? Zo stel je de hoogte in en neem je een neutrale stahouding aan:
- Benen, romp, hals en schouders horen op één rechte verticale lijn;
- Plaats de voeten lichtjes uit elkaar, eventueel met één voet op een voetsteun;
- Hou je bovenarmen losjes naast je lichaam, met een rechte hoek (90°) tussen boven- en onderarmen;
- Volg dezelfde richtlijnen voor toetsenbord en muis als bij een zitbureau.
- Wissel regelmatig af tussen zitten en staan. Bouw de statijd geleidelijk op zodat je lichaam kan wennen aan deze nieuwe houding.
- Plaats het scherm recht voor je. Probeer reflectie te vermijden. Ga dus liever niet met je rug naar een raam zitten. Zo neem je geen vreemde posities aan om het scherm toch maar te kunnen lezen.
- Zorg dat je niet te dicht bij je scherm zit. De afstand tussen jou en je scherm moet je toelaten om het volledige scherm te lezen zonder naar voren of achteren te leunen, en zonder je ogen te vermoeien. Over het algemeen is de ideale afstand 50 à 100 cm. Zet je scherm het liefst zo ver mogelijk en verhoog vervolgens de lettergrootte.
- Heb je meerdere schermen, zet dan het belangrijkste scherm recht voor je en de andere schermen er vlak naast op dezelfde hoogte. Gebruik je beide schermen even intensief, plaats de scheidingslijn tussen beide schermen dan recht voor je, zodat je je hoofd zo min mogelijk van links naar rechts moet bewegen.
- De bovenkant van je scherm staat op of juist onder ooghoogte, zodat je kunt lezen zonder je hoofd of nek op en neer te bewegen.
- Kantel de onderkant eventueel 10-15° naar je toe.
Gebruik je een laptop? Plaats die dan op een verhoging, bv. een stapel boeken, zodat het scherm op de juiste hoogte komt te staan. Zorg ook zeker voor een apart toetsenbord en muis, en liefst ook een extra scherm.
Wil je onderweg werken, bv. op het vliegtuig of de trein, verander dan regelmatig van houding en beperk je schermtijd tot een minimum.
- Plaats je toetsenbord en muis op ellebooghoogte op het werkblad.
- Je onderarmen, polsen en handen vormen één horizontale lijn, ongeveer evenwijdig met de vloer. Zorg dat ze niet in contact komen met scherpe randen.
- Hou je toetsenbord horizontaal of lichtjes naar beneden hellend. De pootjes gebruik je beter niet; je onderarmen, polsen en handen moeten één horizontale lijn vormen.
- Plaats je muis zo dicht mogelijk naast je toetsenbord, zodat je er zo min mogelijk naar moet reiken.
- Kies een muis die past bij de vorm en grootte van je hand.
- Kies eventueel een muis die je met beide handen kan bedienen. Door de afwisseling tussen linker- en rechterhand zal je je spieren minder belasten.
- Gebruik enkel een polssteun als je polsen anders de tafelrand raken. Let op, de polssteun mag niet hoger zijn dan de voorste rand van het toetsenbord. Je armen en handen moeten vrij bewegen boven de polssteun wanneer je typt of met de muis werkt. Enkel wanneer je rust, mag je contact maken met de steun. Laat dan de palm van je hand op de steun rusten, niet je pols.
Plaats ander materiaal dat je vaak gebruikt, zoals je telefoon, binnen handbereik. Zo moet je niet reiken en blijven je ellebogen dicht bij je lichaam. Hoe vaker je bepaald materiaal gebruikt, hoe dichterbij het moet liggen.
Plaats materiaal dat je minder vaak gebruikt doelbewust buiten bereik. Zo ben je gedwongen om telkens recht te staan en te bewegen.
Wil je telefoneren en tegelijkertijd naar je scherm kijken, gebruik dan de luidspreker van je telefoon, een handenvrije telefoon of oortjes. De telefoon tussen je hoofd en schouder klemmen, doe je beter niet. Je hoofd moet rechtop blijven en je schouders ontspannen.
2. Regelmatig wisselen van houding
Verander tijdens je werkdag regelmatig van houding en neem voldoende pauzes. Doe eventueel wat (stretch)oefeningen.
Pauze? Twee minuten stretchen!
Wij geven alvast enkele voorbeelden die elk amper een tiental seconden duren.
3. Voldoende bewegen
Bovendien kan bewegen volledig gratis, ook tijdens de werkuren: plan eens een wandelvergadering, neem de trap in plaats van de lift, en loop geregeld eens naar de printer, de koffieautomaat of een collega.
4. Psychosociale en organisatorische factoren aanpakken
5. Aankoop van gespecialiseerd ergonomisch materiaal overwegen
Enkel als bovenstaande maatregelen geen verlichting bieden, kun je de aankoop van ergonomisch materiaal zoals een ergonomische bureaustoel of zit-sta-bureau overwegen. Deze keuze is vooral een kwestie van individuele voorkeur.
Wees daarbij op je hoede voor dure beloftes van verkopers van gespecialiseerd ergonomisch materiaal. Een neutrale zithouding nastreven - al dan niet met behulp van gespecialiseerd materiaal - is prima, maar het is zeker geen mirakeloplossing.
Bovendien kan dit vaak ook met eenvoudige en goedkope aanpassingen. Er is dus geen overtuigend bewijs dat een bureaustoel van € 1 500 beter zou zijn dan eentje van € 150, wat de verkoper ook mag beweren.
Wil je toch proberen of ergonomisch materiaal iets voor jou is, zorg dan dat je het materiaal in de winkel kunt uitproberen, aanpassen volgens je eigen voorkeuren of inwisselen als je je er niet comfortabel bij voelt.