Uitgetest: 3 slaapprogramma’s op basis van cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie of slapeloosheid

Slaap je moeilijk in, heb je moeite met doorslapen of word je te vroeg wakker? En blijft dit maar aanslepen? Dan is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT‑i) het overwegen waard.

Deze wetenschappelijk onderbouwde training duurt meestal 6 à 8 weken. Tijdens die periode moet je elke dag een slaapdagboek invullen en verschillende technieken toepassen om je nachtrust te verbeteren, zoals "stimuluscontrole", "slaaprestrictie" en "cognitieve herstructurering".  

• Stimuluscontrole: je gebruikt het bed alleen om te slapen (en seks). Je staat op als je niet kunt slapen en je gaat pas weer naar bed als je slaperig bent. Dat helpt om de associatie tussen bed en slapen te herstellen.
• Slaaprestrictie: bij deze techniek beperk je het aantal uren dat je “mag” slapen (bv. je mag maar 5,5 uur slapen). Dat zorgt voor meer slaapdruk, waardoor je sneller en dieper slaapt.
• Cognitieve herstructurering: hierbij leer je negatieve of onrealistische gedachten over slapen te herkennen en om te buigen. Dit vermindert piekeren en angst rond slapeloosheid.
   

Online slaaptherapie

Wist je dat je deze training ook online kunt volgen. Verschillende onderzoeken laten goede effecten zien van online CGT-i, vooral wanneer een therapeut deze behandeling begeleidt  (dus niet enkel doe-het-zelf).

_{Wij namen drie slaapprogramma's onder de loep.}

Slaapvaardigheidstraining bij Brainwise

Alles bij elkaar genomen, vinden we dit programma een aanrader voor mensen die slecht slapen.

_{Brainwise: wekelijks een webinar om slaapproblemen aan te pakken}

Hoe werkt dit programma?

• Je moet eerst een vragenlijst invullen over je slaap. Dan krijg je wekelijks een webinar te zien en enkele filmpjes. Reken op ongeveer 30 à 45 minuten per week om alles te lezen en te bekijken. 
• Je moet elke dag een slaapdagboek invullen. Daar vloeien een aantal statistieken uit voort die inzicht geven in factoren die je slaap beïnvloeden en hoe je slaap evolueert.
• Je hebt ook toegang tot een slaapbibliotheek met oefeningen en informatie.
• De training duurt zes weken, maar je hebt drie maanden toegang tot het platform.
• Als je dat wilt, kun je persoonlijk begeleid worden door een klinisch psycholoog.

_{Dagboek van Brainwise}

Wat kost Brainwise?

Dit programma is niet goedkoop: de prijs bedraagt € 230. Wie kiest voor persoonlijke begeleiding door een psycholoog (sterk aan te raden), betaalt daarnaast € 55 per consultatie van 25 minuten.

Goed om te weten: sommige ziekenfondsen komen via de aanvullende ziekteverzekering tussen in de kosten (bijvoorbeeld € 60). Het loont dus zeker de moeite om dit even na te vragen bij je ziekenfonds.

Betrokken experts

Is dit programma in handen van échte experts terzake? Ja. 

Brainwise is ontwikkeld door dr. Aisha Cortoos. Zij is klinisch psycholoog, psychotherapeut en doctor in de psychologie. Cortoos werkte jarenlang als slaappsycholoog in de slaapeenheid van het UZ Brussel en leidt andere psychologen op in CGT-i.

Voor de begeleiding van mensen met slaapproblemen, werkt ze samen met klinisch psychologe Iris Vantieghem. 

Onze mening over Brainwise

Gebruiksgemak

Het was ons meteen duidelijk hoe het programma werkt, en alles functioneert zoals het hoort.

Inhoud 

Dit programma bevat alle essentiële onderdelen van het evidence-based protocol voor CGT-i. 

Voor- en nadelen

Start-To-Sleep

Ook dit programma is interessant voor mensen die slecht slapen. 

_{Start-To-Sleep: elke dag een tip om beter te slapen}

Hoe werkt dit programma?

• In tegenstelling tot bij Brainwise werkt Start to Sleep niet met wekelijkse webinars, maar met dagelijkse tips, bijvoorbeeld in de vorm van een video-boodschap en een tekstje om te lezen. Het vergt ongeveer tien minuten per dag om een tip door te nemen. 
• Je moet elke dag een slaapdagboek invullen vooraleer je de tip kunt zien.
• Op basis van wat je invult in je dagboek stelt een psycholoog voor jou een persoonlijk slaapschema op.
• Wie dat wil, kan persoonlijke begeleiding krijgen van een psycholoog (online via videobellen).

_{Dagboek van Start-To-Sleep}

Wat kost dit programma?

Je kunt kiezen uit verschillende formules: 

• Volledig doe-het-zelf: € 125
• Met beperkte persoonlijke begeleiding: € 245
• Met uitgebreide persoonlijke begeleiding (zes online consultaties): € 495

Een deel van de psychologen die bij Start-To-Sleep werken is geconventioneerd. Bij een geconventioneerde psycholoog betaal je veel minder voor een consultatie omdat de overheid tussenkomt.

Sommige ziekenfondsen betalen een deel van de kosten ook terug vanuit de aanvullende ziekteverzekering. Het is zinvol dit even te checken bij je ziekenfonds.

Wat is een geconventioneerd psycholoog?

Betrokken experts

Achter dit platform schuilt Annelies Smolders, een erkende slaappsychologe en psychotherapeut. Ze specialiseerde zich in het buitenland en aan de Vrije Universiteit Brussel in CGT-i, en gaf les aan de VUB en KU Leuven. Voor de begeleiding van klanten werkt ze samen met een team van psychologen.

Onze mening over Start-To-Sleep

Gebruiksgemak

Het platform is overzichtelijk en toegankelijk. 

Inhoud

• Het is tot nu toe nog steeds een experimentele interventie. Het wetenschappelijke bewijs voor het nut ervan bij slaapproblemen is nog beperkt.
• Het onderzoek tot nu toe gebeurde meestal met lichtbakken. Er is nog niet veel onderzoek gedaan met lichtbrillen.
• Door meer buiten te komen, kun je jezelf óók blootstellen aan meer licht. Een goede lichtbak geeft typisch rond 10 000 lux af. De intensiteit van daglicht varieert gewoonlijk van 1000 lux (zeer bewolkt) tot 100 000 lux (heldere dag).

Daarnaast kregen we blauwlichtfilterende glazen aanbevolen, om voor het slapengaan het blauw licht van een computerscherm mee te filteren. Ook dat roept vragen op, wegens een gebrek aan wetenschappelijk bewijs. 

Hoe schadelijk is blauw licht?

Voor- en nadelen

Sleepcompass

Dit programma komt niet helemaal overeen met wat we van cognitieve gedragstherapie voor insomnia verwachten. We kwamen een aantal alarmbellen tegen waardoor we dit programma niet kunnen aanraden.

_{Dit programma is minder "evidence-based" dan je zou denken op basis van de reclame ...} 

Hoe werkt dit programma?

• Je moet eerst een uitgebreide vragenlijst invullen om te zien of je lijdt aan insomnie.
• Wie zich inschrijft in dit programma krijgt zes weken elke dag een beetje uitleg over slaaphygiëne en technieken om de slaap te verbeteren (o.a. video’s en audio’s).
• Je moet ook met een werkboek aan de slag en elke dag het online slaapdagboek invullen.
• Verder heb je de mogelijkheid om via Teams een aantal keer met de “slaapcoach” te praten die dit programma heeft ontwikkeld.

_{De slaapcoach van Sleepcompass legt uit hoe je met belemmerende overtuigingen die de slaap storen moet omgaan.} 

Wat kost Sleepcompass?

• Het basisprogramma (Sleepcompass Basic) zonder aanvullende consultaties met een coach kost € 249.
• De formule mét aanvullende consultaties (drie online consultaties van 40 min.) kost maar liefst € 549. 

Betrokken experts

Wat is het verschil tussen een coach, psycholoog en psychotherapeut?

• De coach achter dit programma is geen psycholoog en voldoet ook niet aan de wettelijke vereisten om als psychotherapeut te mogen werken. Ze studeerde communicatie, bedrijfseconomie en "neurolinguïstisch programmeren" (een pseudowetenschap). 

• Tot voor kort beweerde deze coach op Linkedin dat ze een “certified practioner cognitieve gedragstherapie voor insomnie” is. Na wat speurwerk ontdekten we dat dit niet klopt: deze dame blijkt nooit een certificaat in CGT-i behaald te hebben.

• Ze volgde in Nederland een cursus CGT-i bij een andere coach, maar dat was geen door de overheid of door een wetenschappelijke beroepsvereniging erkende bijscholing. Een erkende opleiding CGT-i voldoet aan strenge kwaliteitseisen en kun je in België enkel volgen als je psycholoog of psychiater bent. 

 

_{Deze slaapcoach blijkt helemaal geen certificaat in CGT-i behaald te hebben ...}

Onze mening over Sleepcompass

Inhoud

We kwamen een aantal elementen tegen die volgens ons niet thuishoren in een “evidence-based” slaapprogramma op basis van cognitieve gedragstherapie:

• We kwamen een oefening tegen van Stephen Covey, een controversiële managementgoeroe die niet hoog opliep met de wetenschap.

• De coach moedigt mensen aan om voedingssupplementen te nemen om de slaap te ondersteunen, zoals vitamine B en magnesium. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat dit iets uithaalt.

• Ze verwijst mensen door naar een “orthomoleculair arts” of “naturopaat”. Dat zijn alternatieve zorgverleners die behandelingen promoten die niet of amper wetenschappelijk onderbouwd zijn.  

_{Sleepcompass raadt voedingssupplementen aan. Het is nochtans niet bewezen dat dit iets uithaalt.} 

Gebruiksgemak

Los van de inhoud en de schone schijn, is dit programma wél gemakkelijk in gebruik. De video’s zijn mooi gemaakt en coach Claudine volgt haar cliënten via e-mail nauwgezet op, ook wanneer je enkel voor het basisprogramma kiest.  

Voor- en nadelen

Ons advies om beter te slapen

Heb je last van slapeloosheid? Maak dan een afspraak met je huisarts of een eerstelijnspsycholoog. Je krijgt waarschijnlijk eerst enkele basisadviezen om beter te slapen. Als dat niet voldoende is, zou je cognitieve gedragstherapie voor insomnie aanbevolen moeten krijgen.

Brainwise en Start-To-Sleep zijn allebei een goede keuze. Sleepcompass vinden we minder interessant voor slechte slapers. 

Is online therapie niets voor jou of vind je het te duur?

• Verschillende regionale “netwerken voor geestelijke gezondheid” bieden groepstrainingen gebaseerd op CGT-i aan die vergoed worden door de ziekteverzekering (zie bv. hier en hier).

• Er zijn ook geconventioneerde slaappsychologen bij wie je individueel terechtkunt (terugbetaald door de overheid).