Suikers en zoetstoffen

De laatste jaren lijkt suiker volksvijand nummer één te zijn geworden. Maar is en veroorzaakt het mee alle kwalen die ons teisteren zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, enz. ?

In dit dossier leggen wij je alles uit wat je over suiker(s) moet weten en beantwoorden wij al jouw vragen over hoe je een gezonde, evenwichtige voeding kunt volgen en gezond kunt blijven.

1. Is suiker gevaarlijk voor je gezondheid ?

Ja, als je het misbruikt. Het gevaar schuilt niet zozeer in de suiker als wel in onze voedingsgewoonten: wij hebben de neiging te veel te snoepen (frisdranken, gebak, industrieel gebak, snoep, enz.) en te veel verwerkte industrieproducten te consumeren, die heel vaak verborgen suikers bevatten. Het is dit soort neigingen die schadelijk zijn voor onze gezondheid.

Zoek hier uit hoeveel suikerklontjes je per dag eet

Als suiker niet onmiddellijk wordt verwerkt, kan het in het lichaam een voorraad aanleggen "voor later", zodat het beschikbaar is in geval van een tekort. Maar tekorten zijn nu zeldzaam in de westerse wereld... De voorraden stapelen zich dus op, wat (onder meer) het hormoon insuline nauwelijks bevalt.

Onder invloed van ons suikeroverschot gaat die insuline, essentieel voor een evenwichtige stofwisseling, jojoën. Bepaalde zoete producten met een hoge glycemische index doen de bloedsuikerspiegel (glycemie) stijgen.

de effecten van suiker op de gezondheid

hier is hoe je je dag kan ont-suikeren

2. Zijn er goede suikers? Zijn sommige beter?

Niet alle suikers kunnen over één kam geschoren worden. Sommige zijn nuttig, zelfs essentieel, vooral voor de hersenen, om te functioneren. Andere suikers moeten worden vermeden. Sommige rage-diëten zijn duidelijk suikervrij, zoals het low FODMAP's dieet of het ketogeen dieet. Hier is wat je daarover moet weten.

Vergelijk diëten

Er komen nieuwe suikers en siropen op de markt. Hun namen (kokosnoot, agave, ahorn...) kunnen bij de consument de indruk wekken dat ze "natuurlijker" zijn en dus minder schadelijk voor de gezondheid. Is exotische kokossuiker gezonder dan suiker uit onze Belgische bieten? Je zal verrast zijn door het antwoord... 

Kokosnoot, ahorn, agave... "Trendy" suikers

3. Waar zijn de verborgen suikers?

In dit dossier analyseren wij ook de verschillende soorten suikers die in levensmiddelen kunnen worden aangetroffen (glucose, fructose, lactose, enz.), en met name in industriële producten, waar hun benaming verschillende vormen kan aannemen.

De verschillende namen van de suiker

Wij helpen je om verborgen/toegevoegde suikers te vinden. Ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen, die we niet zouden verdenken, zijn soms echte suikerbommen, zelfs als ze gezouten zijn (ketchup, saladedressings, enz.). En de jongsten zijn er niet immuun voor, vooral niet door de porties die zij aangeboden krijgen: zo krijgen kinderen en tieners zonder het te beseffen veel suikerklontjes binnen.

Al deze verborgen suikers dragen verraderlijk bij aan de onweerstaanbare aantrekkingskracht die sommigen van ons voelen voor suiker... Kunnen we verslaafd zijn aan suiker als aan een drug?

vind de verborgen suikers

4. Zijn zoetstoffen beter dan suiker?

Zoetstoffen, die "nep suikers", winnen steeds meer terrein. Er zijn nu veel verschillende zoetstoffen op de markt. Zijn zoetstoffen beter dan "echte" suiker? Laten we niet vergeten dat het in de eerste plaats voedingadditieven zijn.

We leggen de verschillende soorten zoetstoffen uit (aspartaam, sacharine of acesulfaam K, sorbitol...), of ze natuurlijk zijn of niet, welke vermeden moeten worden en hoe deze nepsuikers steeds meer hun deel van de koek in de industrie opeisen.  Het geval van steviolglycosiden is een beetje speciaal. We vertellen je alles wat je moet weten over stevia.

Tot slot, zijn zoetstoffen goed om af te vallen ? En hoe zit het met het verband met bepaalde vormen van kanker? Niet alle zoetstoffen zijn goed voor zwangerschap of borstvoeding.

zoetstoffen

Stevia.

5. Light, dieet, suikervrij.... Wat betekent het precies?

Hoe zit het ten slotte met de claims die we steeds vaker op gezoete producten zien, zoals "suikerarm" of de term "light", die op allerlei manieren wordt gebruikt? Voor zoete producten wordt een groot aantal voedings- en gezondheidsclaims gebruikt. Zoveel dat het moeilijk is betekenis te geven aan al deze boodschappen, die soms sterk op elkaar lijken. We hebben ze voor je ontcijferd.

Wat betekent light of gereduceerd suikergehalte ?

Heb je nog vragen over suiker, of over andere voedingsstoffen ? Aarzel niet om ons platform voor gezonde voeding regelmatig te bezoeken:

ONZE "GEZONDE VOEDING" DOSSIERS

Tot de familie van de koolhydraten behoren suikers, polyolen en zetmeel. Onder de suikers, vinden we:

• Monosachariden, die bestaan uit één koolhydraateenheid (glucose, fructose, galactose);

• Disachariden, dat zijn twee koolhydraateenheden (sucrose, lactose, maltose). 

Monosachariden

• Glucose: dit is de enige monosacharide die in het lichaam aanwezig is wanneer we vasten. Het dient als brandstof voor de spieren, de hersenen en de rode bloedcellen. Het zit van nature in honing, maar ook in veel vers fruit, bessen en gedroogde vruchten.

• Fructose: komt in vrije vorm voor in fruit en honing. 

• Galactose: komt voor in zuivelproducten als lactose. Honing bevat ook een kleine hoeveelheid.

Disachariden

• Sucrose: de combinatie van een glucose en een fructose. Het wordt aangetroffen in suikerriet, suikerbieten, honing en fruit. Het is de witte suiker die bij het koken wordt gebruikt en in het enkelvoud "suiker" wordt genoemd.

• Lactose: de melksuiker van zoogdieren (schaap, koe, geit). Het is het resultaat van de combinatie van een galactose en een glucose. Deze suiker wordt niet als schadelijk voor de gezondheid beschouwd.

• Maltose: bestaat uit twee glucosemoleculen en is het resultaat van de synthese (hydrolyse) van zetmeel. 

Een evenwichtige voeding moet ten minste 55% koolhydraten bevatten, waarvan het merendeel complexe koolhydraten zijn. Complexe" koolhydraten bestaan uit grote moleculen (zetmeel, cellulose, pectinen, maltodextrinen en fructo-oligosacchariden), in tegenstelling tot "enkelvoudige" koolhydraten (glucose, fructose, sacharose), die een laag moleculair gewicht en een zoete smaak hebben.

Waar worden complexe koolhydraten gevonden? Bijvoorbeeld in brood, deegwaren en granen, die zetmeel bevatten.

Wat is het verschil tussen totale suikers, toegevoegde suikers en vrije suikers?

De totale suikers zijn onderverdeeld in subcategorieën. De term "totale suikers" omvat suikers die van nature aanwezig zijn in fruit, volle groenten en melk, + vrije suikers met inbegrip van toegevoegde suikers.

De term "vrije suikers", die in 2015 door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is geïntroduceerd, verwijst naar suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen en vruchten-/groentesappen + alle mono- en disachariden die door de consument zelf of door fabrikanten aan levensmiddelen zijn toegevoegd. 

Zo weinig mogelijk vrije suikers

De WHO beveelt aan dat vrije suikers niet meer dan 10% van onze totale energie-inname mogen uitmaken, en stelt zelfs een vermindering tot 5% voor. Deze aanbevelingen maken deel uit van de maatregelen om de doelstellingen van het wereldwijde actieplan van de WHO voor de bestrijding van niet-overdraagbare ziekten 2013-2020 te verwezenlijken.

Momenteel neemt het aantal mensen dat lijdt aan stofwisselingsproblemen zoals diabetes en zwaarlijvigheid toe, evenals alle andere ziekten die verband houden met overmatig calorieverbruik, waaronder een hoge suikerinname. Het is belangrijk de consumptie van producten met veel toegevoegde suikers te beperken door te weten welke levensmiddelen veel toegevoegde suikers bevatten.

TOEGEVOEGDE SUIKERS

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) stelt voor dat de volksgezondheidsinstanties een zo laag mogelijke inname van vrije suikers als onderdeel van een evenwichtige voeding in aanmerking nemen.

Wat is het verschil tussen "witte suiker", bruine suiker, kandijsuiker... ?

• Witte suiker, de meest geraffineerde, bestaat voor 97% (minimum) uit sacharose. Het wordt gebruikt in zijn gekristalliseerde versie, in poeder of in klontjes, als tafelsuiker.

• Bruine suiker bevat minder sacharose (ca. 90%) en meer minerale zouten en organische stoffen, die de suiker zijn kleur en specifieke aromatische noten geven.

• Kandijsuiker is het resultaat van de kristallisatie van bruine suiker (uit bieten of suikerriet) in de open lucht. Wanneer het gekarameliseerd is, krijgt het een bruinachtige kleur. Het wordt vaak gebruikt in zelfgemaakte likeuren.

• Cassonade/basterdsuiker is rietsuiker die wordt verkregen na het eerste koken van rietsap. Wat wij in België "cassonade" noemen, is in feite vaak vergeoise. Een woord dat in ons land totaal onbekend is voor een product dat wij nochtans veel consumeren.

• Vergeoise is bruine suiker uit bieten. Deze gearomatiseerde suiker met een zachte consistentie wordt verkregen uit de stroop die ontstaat bij de raffinage van witte suiker, éénmaal gegloeid voor de blonde versie, tweemaal voor de bruine. In Frankrijk wordt de bekende Graeffe bruine suiker op de markt gebracht onder de naam "Sucre Roux Graeffe".

Terwijl sommige voedingsmiddelen, zoals melk, honing, fruit en sommige groenten, natuurlijke suikers bevatten, bevat een groot aantal door de voedingsindustrie geproduceerde producten toegevoegde suikers die alleen calorieën leveren, zonder enige andere voedingsstoffen. Vandaar het belang om toegevoegde suikers te onderscheiden van suikers die in de natuur voorkomen.

Waarom voegt de industrie suikers toe?

De inname van suikers in de hedendaagse voeding overschrijdt ruimschoots onze fysiologische behoeften. Een van de redenen hiervoor is de aanwezigheid van talrijke toegevoegde suikers, die vanuit voedingsoogpunt nutteloos zijn. Toegevoegde suikers geven niet alleen een zoete smaak, maar ook smakelijkheid aan de levensmiddelen die ze bevatten: gehemelte en zintuigen worden letterlijk en figuurlijk gestreeld en versterken het genot ervan en de drang naar meer. 

Suikers worden door de industrie ook gebruikt in veel voedingsmiddelen (gelei, stroop, jam) vanwege hun antibacteriële eigenschappen, om de verspreiding van bacteriën tegen te gaan en zo de houdbaarheid te verlengen.

Of om technologische redenen: suikers kunnen invloed hebben op de textuur van een product, waardoor het gladder wordt (bijvoorbeeld in ijs). Zij hebben ook de eigenschap vocht vast te houden. Als gevolg daarvan zijn in veel producten toegevoegde suikers te vinden, zelfs in zoute producten zoals ketchup of saladedressing. 

vermijd de valstrikken van verborgen suikers

Hoe weet je of er suiker in een voedingsmiddel zit? 

Weten wat je mag eten is goed... Maar je moet wel weten hoeveel suiker er echt in een voedingsmiddel zit! Dit is niet altijd gemakkelijk, aangezien toegevoegde suikers vaak verborgen zijn en niet als zodanig op het etiket vermeld staan. Je kan leren de ingrediënten te ontcijferen. De onderstaande lijst kan je helpen de verschillende termen te herkennen die naar suiker verwijzen:

Hoe zit het met zoetstoffen? Volgens de Europese verordening (N°1333/2008) moet, indien zoetstoffen aanwezig zijn, op het etiket "met zoetstof(fen)" worden vermeld. Indien zowel suikers als zoetstoffen aanwezig zijn, moet de vermelding "met suiker(s) en zoetstof(fen)" zijn. Als een levensmiddel aspartaam/aspartaam-acesulfaamzout bevat, moet de vermelding "bevat aspartaam als bron van fenylalanine" worden aangebracht.

Toegevoegde suikers ontbreken op het etiket...

Op het etiket van een levensmiddel staat diverse informatie (Europese verordening N°1169/2011). Met name de hoeveelheid totaal aanwezige suikers. Er wordt echter geen onderscheid gemaakt tussen in de natuur voorkomende suikers en toegevoegde suikers... Helaas is er momenteel geen wetgeving die fabrikanten verplicht het gehalte aan toegevoegde suiker van hun producten duidelijk aan te geven.

Deze informatie zou zeer nuttig zijn voor de consument. Het besluit om toegevoegde suikers op de voedingswaarde van een product te vermelden, is theoretisch een zaak van de Europese wetgever (voorstel van de Commissie en medebeslissing/validatie door het Europees Parlement en de Lid-Staten). Op dit moment zijn er echter geen plannen in die richting. Het is aan ons, als consumenten, om toegevoegde suikers op te sporen. Kinderen kunnen ook worden misleid, vooral vanwege de portiegrootte.

HOE PORTIES DE JONGSTEN IN DE VAL LOKKEN

Omdat te veel suiker slecht is voor de gezondheid, worden suikervervangers steeds populairder. Maar zijn zoetstoffen beter voor de gezondheid?

Wat is een zoetstof?

Het is een chemische stof met een zoete smaak. Sommige zoetstoffen zijn calorievrij, andere leveren minder calorieën dan suiker (sacharose).

Hun zoetkracht kan hoger, gelijk of lager zijn dan die van suiker die als referentie wordt genomen. Een zoetkracht die hoger is dan die van suiker (= 1) maakt het mogelijk minder suiker in een levensmiddel te verwerken en dus de calorie-inname ervan te verminderen.

Sommige zoetstoffen hebben een geringere zoetkracht dan suiker, maar omdat zij minder calorieën bevatten, zijn zij voor de fabrikanten zeer aantrekkelijk. Bovendien proberen fabrikanten hun producten soms gezonder (minder zoet) te doen lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Zoetstoffen worden soms gebruikt op plaatsen waar men ze niet zou verwachten, zoals in ketchup, haringfilets, enz. Vandaar het belang van het zorgvuldig lezen van etiketten. Zoetstoffen worden vaak alleen met hun E-nummer vermeld. In onze databank van additieven kunt u snel vinden om welke zoetstoffen het gaat en wat onze mening daarover is.

Er zijn twee groepen zoetstoffen: intensieve zoetstoffen en bulkzoetstoffen.

1. Intense zoetstoffen

Hun zoetkracht is groter (tientallen tot enkele duizenden malen) dan die van sucrose. Ze leveren weinig of geen calorieën.

Tien daarvan zijn momenteel in Europa toegestaan: aspartaam (E951), sacharine (E954), cyclamaat (E952), acesulfaam-K (E950), sucralose (E955), steviolglycoside (E960), thaumatine (E957), neotaam (E961), neohesperidinedihydrochalcone (E959) en advantame (E969).

Sommige zoetstoffen die elders in de wereld worden gebruikt, zijn in de EU niet (of nog niet) toegestaan. Dit is bijvoorbeeld het geval met miraculine, dat in vele Afrikaanse landen en in Japan wordt geconsumeerd (van een tropische bes die de zure smaak omzet in zoetheid). Er is ook mogroside (geëxtraheerd uit monniksvruchten die in China als natuurlijke zoetstof worden gebruikt en glycyrrhizinezuur (geïsoleerd uit de wortel van een zoethoutboom).

2. Massa/calorische zoetstoffen

WELKE ADDITIEVEN WORDEN AFGERADEN

Polyolen lijken meer op koolhydraten dan op suikers. Hun calorische waarde is lager dan die van suiker (2,4 kcal/g vergeleken met 4 kcal/g voor sucrose).

Sommige polyolen kunnen glucose afgeven, maar omdat de vertering ervan traag en onvolledig verloopt, heeft dit weinig effect op de bloedsuikerspiegel. Ze worden niet opgenomen in de dunne darm, maar vervolgen hun weg naar de dikke darm en kunnen laxerend werken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze worden niet aanbevolen voor kinderen jonger dan één jaar en voor mensen met darmaandoeningen.

Tagatose en trehalose

Twee andere massale zoetstoffen, die enkele jaren geleden op de markt zijn gekomen, zijn geen polyolen: tagatose en trehalose.

Tagatose komt van nature voor in sommige vruchten en zuivelproducten. Industrieel wordt het geproduceerd uit lactose. De zoetkracht ligt dicht bij die van glucose (0,92). Het voordeel van deze verbinding is dat zij anders wordt gemetaboliseerd en minder calorieën levert (1,5kcal/g). Het induceert een lagere glykemische respons en veroorzaakt geen tandcariës. Omdat tagatose slechts gedeeltelijk wordt verteerd, kan het bij overmatige consumptie diarree en darmklachten veroorzaken. Het zit in yoghurt, granen, dranken, kauwgom, ijs, enz. 

Trehalose wordt ook van nature aangetroffen in planten, schimmels, insecten, gist en bacteriën. Het heeft een zoetkracht van 0,43. Trehalose is zeer populair omdat het weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel en helpt om bevroren producten gedehydrateerd te houden. Het wordt vooral aangetroffen in sportdranken. 

Zijn zoetstoffen nuttig voor gewichtsbeheersing? 

Studies tonen aan dat de consumptie van zoetstoffen in het kader van gewichtsverlies weinig of geen effect heeft, hoewel ze weinig/geen calorieën leveren (Alsunni, 2020).

De consumptie van gezoete producten heeft niet hetzelfde effect op de verzadiging als een gewone gezoete voeding, wat tot overconsumptie kan leiden. Er is sprake van een onbewust compensatieverschijnsel, zoals ook is aangetoond voor vetarme producten. Het is dus mogelijk om aan te komen... terwijl je gezoete producten consumeert. Ze zijn dus geen oplossing voor obesitas (Schlienger, 2020).

Bovendien lijkt de microbiota van zoetstofverbruikers te verschillen van die van niet-verbruikers. Deze veranderingen in de darmflora zouden in verband kunnen worden gebracht met een risico op metabool syndroom en glucose-intolerantie. Het is ook bekend dat een verstoring van het evenwicht in de microbiota een belangrijke rol speelt bij zwaarlijvigheid en de ontwikkeling van diabetes type 2.

In mei 2023 publiceerde de WHO een richtlijn over zoetstoffen. Het advies is duidelijk: het heeft geen zin om zoetstoffen te gebruiken om je gewicht onder controle te houden als je niet lijdt aan ziekten zoals diabetes. Integendeel, op basis van een analyse van een reeks studies over dit onderwerp concludeert de WHO dat het gebruik van suikervervangers op de lange termijn geen voordelen biedt voor het verminderen van lichaamsvet, noch bij volwassenen, noch bij kinderen. Het is zelfs zo dat mensen die vaak kunstmatige zoetstoffen innemen over het algemeen meer eten en meer zin hebben in zoetigheid, omdat deze zoetstoffen een langdurig verlangen naar zoete smaken opwekken.

Zoetstoffen en kankerrisico

Franse onderzoekers hebben onlangs de gezondheids- en zoetstofconsumptiegegevens van iets meer dan 100 000 volwassenen in een cohortstudie (NutriNet-Santé) geanalyseerd.

De resultaten van deze statistische analyses wijzen op een verband tussen de consumptie van zoetstoffen en een verhoogd risico op kanker. De wetenschappers ontdekten dat mensen die de meeste zoetstoffen consumeerden, met name aspartaam en acesulfaam-K, een hoger risico hadden om kanker te krijgen voor alle soorten kanker. De auteurs stellen dat "verder onderzoek in andere grootschalige cohorten nodig zal zijn om deze bevindingen te repliceren en te bevestigen" (Debra et al, 2022)

In juli 2023 publiceerde de WHO haar bevindingen over de gevaren en risico's van aspartaam. Aspartaam is een veelgebruikte kunstmatige zoetstof (in frisdrank, ijs, yoghurt, ontbijtgranen, voedingssupplementen, enz.). Het advies van de WHO is gebaseerd op onderzoeken van het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) en het Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA).

De conclusie van het IARC: aspartaam wordt nu ingedeeld in groep 2B van "mogelijke kankerverwekkende stoffen". Daarboven staat groep 2A van "waarschijnlijke kankerverwekkende stoffen" en groep 1 van "bepaalde kankerverwekkende stoffen". Deze groepen worden niet beoordeeld op de mate van ernst, maar op de mogelijkheid dat deze producten de ontwikkeling van een vorm van kanker bevorderen bij mensen die eraan worden blootgesteld. Met andere woorden, deze classificatie meet de omvang van het wetenschappelijke bewijs dat een oorzakelijk verband tussen de stof en kanker ondersteunt.

Het WHO-rapport stelt dat de aanvaardbare dagelijkse inname 40 milligram per kg lichaamsgewicht is (zoals gedefinieerd door JECFA). In de praktijk komt dit overeen met bijna vijf liter Cola Zero per dag voor een volwassene van 70 kg en drie blikjes voor een kind van 20 kg. Hoewel deze hoeveelheden groot lijken, is het belangrijk om te onthouden dat het JECFA bekijkt vanaf welke dosis gezondheidsproblemen kunnen optreden. Het feit dat een stof theoretisch kankerverwekkend is, betekent niet dat deze automatisch de ziekte zal veroorzaken.

Zoetstoffen en zwangerschap

Een studie van een cohort van 3 033 moeders in Canada (2013) toonde aan dat de consumptie van zoetstoffen tijdens de zwangerschap het risico op obesitas bij kinderen kan verhogen. Het geboortegewicht werd echter niet beïnvloed, wat suggereert dat de zoetstofconsumptie van de moeder meer invloed heeft op de postnatale gewichtstoename van het kind dan op het geboortegewicht. Maar meer onderzoek is nodig.

Anderzijds is er geen voordeel verbonden aan de consumptie van gezoete dranken tijdens de zwangerschap (Chenxi Cai et al., 2021).

Sacharine (E954) kan de placenta passeren en in moedermelk worden aangetroffen, dus deze zoetstof wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Bovendien kan sacharine bij overmatige inname ernstige hoofdpijn veroorzaken. 

Zoetstoffen uit stevia

Stevia (E960) is een plant die driehonderd keer zoeter is dan suiker, onschadelijk is voor de tanden en je niet dik maakt. Het moet echter met mate worden geconsumeerd, want "natuurlijk" betekent niet veilig.

Stevia wordt beschouwd als een levensmiddelenadditief. De zoetmakende eigenschappen zijn afkomstig van steviolglycosiden die worden geëxtraheerd uit de bladeren van de steviaplant (Stevia Rebaudiana Bertoni). Het is dus een natuurlijk voorkomende zoetstof, geen synthetische zoals aspartaam, cyclamaten of sacharine. Deze zoetstof wordt echter niet verkregen door eenvoudige extractie, zoals bijvoorbeeld bij thee het geval is, maar is het resultaat van een complex zuiveringsproces.

Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) zijn steviolglycosiden veilig, maar dat betekent niet dat u ze onbeperkt kunt gebruiken om uw gerechten te zoeten. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van steviolglycosiden is door de Europese autoriteiten vastgesteld op 4 mg/kg lichaamsgewicht.

Het gebruik van stevia in levensmiddelen is strikt gereglementeerd.

Ons advies

Het is beter om de ophoping van allerlei zoetstoffen te vermijden. En beperk hun consumptie in het algemeen om een verslaving aan zoetigheid te voorkomen.

Bovendien betekent het feit dat een product gezoet is met andere stoffen dan suiker, niet dat het gezonder is. In het kader van een evenwichtige voeding is het beter af en toe een zoet product te eten dan dagelijks te "schransen" met dieetproducten.

Er zijn enkele "nieuwe" suikers op de markt verschenen, en u hebt ze waarschijnlijk al in de schappen van uw supermarkt zien liggen. Tot deze producten die momenteel in de mode zijn, behoren bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker, agavesiroop, ahornsiroop, rapadurastroop, bruine rijststroop, Kitul Guayapi sap...

Ze zijn populair bij sommige consumenten die ze als natuurlijker en daarom als "beter" en "gezonder" beschouwen dan traditionele witte suiker. Hebben ze gelijk? Zijn deze suikers echt meer aan te bevelen?

Witte suiker, bruine suiker, kokosbloem, agave of ahornsiroop... Ze zijn allemaal natuurlijk.

Ondanks hun rauwer en natuurlijker uitzicht, en hun naam die direct aan hun plantaardige oorsprong herinnert ("kokosbloem"), zijn het nog steeds suikers. Suikers die, net als hun neef fijne witte suiker, een gezoete smaak geven die eetlust opwekt, zelfs een verslaving. En ze worden op dezelfde manier gecategoriseerd net zoals toegevoegde suikers als de meer traditionele suikers. 

Laat je niet misleiden door het woord "natuurlijk"

Het woord "natuurlijk" op sommige van deze suikers (of levensmiddelen die deze bevatten) kan consumenten misleiden door hen te laten denken dat deze producten "beter" zijn voor hun gezondheid dan die met conventionele witte suiker.

Suiker uit suikerbieten of suikerriet is net zo natuurlijk: het is ook afkomstig van planten en ondergaat, net als andere suikers, zuiveringsprocessen. Dit label is dus geen garantie voor een betere kwaliteit (de prijs van deze trendy producten is daarentegen niet meer "natuurlijk"). 

Koolhydraten zijn essentieel voor de goede werking van het menselijk lichaam. Het lichaam gebruikt de energie uit glucose (4 kcal/g) tijdens lichamelijke activiteit om onze spieren en organen van brandstof te voorzien, maar ook om onze hersenen van brandstof te voorzien, zodat zij hun taken op een comfortabele manier kunnen uitvoeren.

De stofwisseling bouwt ook reserves op, waarbij deze energie wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever, maar ook als vet wanneer te veel koolhydraten worden geconsumeerd. Een evenwichtige voeding moet ten minste 55% koolhydraten bevatten (waarvan het merendeel complexe koolhydraten zijn).

Enkele jaren geleden (2014 om precies te zijn) bleek uit de Voedselconsumptiepeiling dat 94% van de Belgische bevolking te veel zoete dranken, koekjes en andere zoetigheden consumeerde. Maar (te veel) suiker en gezondheid gaan niet samen. Hier is waarom te veel suiker slecht is voor je gezondheid.

Meer dan 600 kcalorieën per dag aan zoetigheden

In die tijd consumeerden de Belgen gewoonlijk 152 g gezoete dranken, 43 g koekjes en gebak, 29 g snoep en chocolade en 27 g sauzen per dag.

Onthou dat deze producten bovenaan de voedingspiramide staan en dat de consumptie ervan als occasioneel wordt beschouwd (het zijn "extra's") als onderdeel van een evenwichtige voeding. Zij zijn echter alleen al goed voor 656 kcal per dag, in vergelijking met de 110 tot 250 kcal die normaal worden aanbevolen (afhankelijk van de leeftijd). In de leeftijdsgroep van 14-17 jaar is dit cijfer gestegen tot 744 kcal/dag. Dat is een derde van de totale energie-inname uit zoetigheid alleen op een dag.

Naar ons dossier "gezonde voeding"

Er is weinig kans dat de dingen sindsdien verbeterd zijn... Intussen heeft een andere enquête, ditmaal van Eurostat over de consumptie van gesuikerde dranken in Europa uitgewezen dat wij de lidstaat zijn met de meeste consumptie van gesuikerde dranken: een op de vijf Belgen drinkt ze minstens één keer per dag.

In 2014 aten we 72 gram koekjes en chocolade per dag.

Te veel suiker maakt je ziek en kan je in stilte doden

Een beetje fysiologie om de schadelijke effecten van suiker op onze gezondheid te begrijpen, wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd.

Het misbruik van enkelvoudige koolhydraten (= suiker, vruchtensuiker, honing, melklactose, enz.) beïnvloedt de werking van ons lichaam en de hoeveelheid vetweefsel. Zij verhogen de afscheiding van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, wat op zijn beurt de omzetting ervan in vetzuren (lipogenese) stimuleert. 

In de spieren - waar het teveel aan glucose wordt opgeslagen, en ook in de lever -, is er sprake van oxidatieve stress door vrije radicalen, desensibilisatie van de cellen voor insuline en chronische ontsteking. Deze drie factoren vormen de basis van insulineresistentie. Wat is dat ? Het feit dat de cellen, doordat zij vaak door insuline worden opgeroepen, uiteindelijk de deur niet opendoen wanneer insuline te vaak aanklopt. Dit opent de deur naar type 2 diabetes...

Aan de leverkant is het niet veel beter: al die suiker wekt ook insulineresistentie op, die kan leiden tot wat bekend staat als NASH of vette lever/sodaziekte (niet-alcoholische steatose). Dit geldt met name voor fructose: fructoserijke diëten (> 50 g/dag) veroorzaken een sterkere leversteatose (fructose wordt in de lever omgezet in glucose, lactaten en vetzuren) en een stijging van de triglyceriden in het bloed, die op hun beurt verantwoordelijk zijn voor stofwisselingsstoornissen (pancreatitis) en hart- en vaatziekten.

Hoeveel suiker ? Zo weinig mogelijk

Studies hebben gekeken naar de effecten van de consumptie van suikerhoudende dranken. Zij tonen een verband aan tussen gesuikerde frisdranken, gewichtstoename en algemene sterfte. Dit verband wordt bij gesuikerde dranken en vruchtensappen aangetroffen, maar ook bij dranken met zoetstoffen. Het effect van "overtollige calorieën" weegt zwaarder dan het effect van "toegevoegde suikers" wat gewichtstoename betreft (Malik et al., 2019)

Hou de inname van vrije suikers zo laag mogelijk.

Ook EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) heeft de wetenschappelijke literatuur over het verband tussen suikerconsumptie en diverse ziekten onder de loep genomen. Zij heeft een verband kunnen vaststellen tussen de inname van vrije suikers en diverse ziekten. Maar het is ingewikkeld om een consumptielimiet vast te stellen... Voorlopig raden wij dus aan om te proberen onze inname van vrije suikers zo laag mogelijk te houden.

Suikerarme diëten (Keto, FODMAPs)

Een overmatige inname van suikers, en dus van onnodige calorieën, wordt uiteraard ook in verband gebracht met een risico op overgewicht en obesitas.

Sommige diëten raden aan extra aandacht te besteden aan suikers, vooral bepaalde soorten koolhydraten die de darmen kunnen irriteren, zoals FODMAP's (Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols) en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.

Het Keto (ketogeen) dieet, dat de laatste jaren erg in de mode is, elimineert ook onnodige suikers. Aarzel niet om onze vergelijking van verschillende diëten te raadplegen om je dagelijkse suikerinname te verminderen:

Vergelijk de diëten

Het beste dieet om af te vallen

Wat wordt bedoeld met de term "glycemische index"?

Wat is het ? De glycemische index (GI) geeft informatie over het vermogen van een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat om de bloedsuikerspiegel (= bloedsuiker) sneller of minder snel te doen stijgen. 

Deze glycemische index varieert van 0 tot 100 en wordt gebruikt om levensmiddelen in te delen volgens hun GI, die de kwaliteit van hun koolhydraten weergeeft. Een voedingsmiddel met een GI dicht bij 100 heeft een veel grotere hyperglycemische kracht dan een voedingsmiddel met een GI van 20 (meer aan te bevelen). Deze voedingsmiddelen worden aangeduid als voedingsmiddelen met een lage (minder dan 50), matige (50 tot 75) of hoge (meer dan 75) GI. 

Hoe wordt de glycemische index berekend?

Dit hyperglycemisch vermogen wordt berekend na de inname van 50 g koolhydraten uit voedingsmiddel X of Y, vergeleken met 50 g koolhydraten uit een referentielevensmiddel (glucose = GI 100).

Voorbeelden: vruchtensap heeft een hogere GI dan heel fruit, en gezoete ontbijtgranen hebben een hogere GI dan hun suikerarme, vezelrijke tegenhangers.

Bovendien kan hetzelfde voedsel verschillende GI's hebben afhankelijk van de mate van raffinage (witte bloem versus volkorenmeel met een lagere GI) of bereiding (sterk gekookte pasta versus al dente met een lagere GI).

Wat is het nut van de glycemische index?

Overgewicht. De glycemische index heeft een effect op ons eetgevoel: voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken een verhoogde afscheiding van insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel moet verlagen en daarom waarschijnlijk een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel zal veroorzaken. Dit kan op zijn beurt het hongergevoel verhogen en hunkeren naar voedsel veroorzaken. Het gevolg is dat mensen meer of zelfs te veel eten, of de voorkeur geven aan calorierijk voedsel, wat kan leiden tot een gewichtstoename en sluipend overgewicht.

Ziekten. Deze snelle en frequente schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn niet aan te bevelen voor uw gezondheid. Op lange termijn kunnen zij leiden tot insulineresistentie en een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen (diabetes type 2) en/of hart- en vaatziekten.

Marketing. Maar let op: het begrip GI houdt geen rekening met de samenstelling van de maaltijd (aanwezigheid van eiwitten en vetten), noch met de porties. Vanuit marketingoogpunt is het niet erg zinvol de glycemische index van een product X te benadrukken zonder rekening te houden met de omstandigheden waarin het zal worden geconsumeerd.

Zoete producten zijn het voorwerp van vele claims. Zo veel zelfs dat het moeilijk is zin te geven aan al deze boodschappen, die soms ook nog eens sterk op elkaar lijken. Wij ontcijferen ze voor je.

Ter herinnering: met "claims" bedoelen we boodschappen die een levensmiddel/drank associëren met bepaalde kenmerken. Er zijn gezondheidsclaims en voedingsclaims. Zij zijn afhankelijk van Europese verordeningen (nr. 1924/2006 en nr. 432/2012).  

Voedingsclaims 

Hier volgen enkele van de claims die vaak op verpakkingen worden aangetroffen, en de criteria waaraan zij moeten voldoen om op producten te mogen worden aangebracht.

• "Gereduceerd suikergehalte": het suikergehalte van het product is met ten minste 30% verlaagd ten opzichte van een soortgelijk product. 

• "Verminderd, light": dezelfde voorwaarden als voor de claim "verlaagd gehalte aan suiker", maar de consument moet begrijpen hoe het product is verlaagd. Bovendien moet een light-product 30% minder calorieën bevatten dan het product in zijn conventionele vorm. 

• "Suikerarm": het product bevat niet meer dan 5 g suiker per 100 g als het een vast product is, of 2,5 g suiker per 100 ml als het een vloeistof is.

• "Zonder suikers": het product bevat niet meer dan 0,5 g suikers per 100 g of 100 ml. 

• "Geen toegevoegde suikers": het product bevat geen mono/disacchariden, noch andere voedingsmiddelen die worden gebruikt voor hun zoetmakende eigenschappen. Indien suikers van nature in het levensmiddel aanwezig zijn, moet ook de volgende vermelding op het etiket staan: "Bevat van nature voorkomende suikers". Er zij op gewezen dat "geen toegevoegde suikers" niet betekent "zonder zoetende ingrediënten": als een fabrikant bessen en gedroogde vruchten aan zijn product toevoegt om de zoetheid te verhogen, worden deze niet als "toegevoegde suikers" beschouwd en mag op het etiket dus "geen toegevoegde suikers" staan. 

Mythe of werkelijkheid ? Het begrip "suikerverslaving" krijgt steeds meer aandacht in de media. Wat betekent het? Verslaafd zijn aan suiker betekent dat je moeite hebt je consumptie van suikerhoudende producten onder controle te houden. De twee suikers die het vaakst het doelwit zijn van deze vermoedelijke verslaving zijn sucrose en glucose-fructosestroop (Chapelot, 2018).

Medisch gesproken is een verslaving een "chronische, steeds terugkerende hersenaandoening die wordt gekenmerkt door dwangmatig zoeken naar en gebruik van drugs, ondanks kennis van de schadelijke gevolgen ervan". Dit concept van verslaving is echter nog lang niet bewezen bij de mens, aangezien verslaving zich hier niet manifesteert met de intensiteit en het scala van symptomen die voor de bekendste verslavende stoffen (alcohol, cocaïne) worden beschreven. Het is eerder een gedragsverslaving, vergelijkbaar met een cafeïneverslaving (Wiss et al., 2018).

Neurobiologische elementen, maar...

Eén theorie is dat de langdurige en herhaalde consumptie van grote hoeveelheden zoete producten leidt tot een aanpassing van de receptoren voor dopamine, een neurotransmitter die soms het "plezierhormoon" wordt genoemd en die actief is in het beloningssysteem. Receptoren die in perioden van verminderde suikerconsumptie minder dopamine produceren, wat leidt tot een onttrekkingssyndroom dat voldoende is om het dwangmatig eten van zoete producten op gang te brengen. Sommige mensen kunnen genetisch kwetsbaarder zijn voor deze verslaving.

De wetenschappelijke debatten zijn nog niet beslecht, maar er is nu voldoende neurobiologisch en gedragsmatig bewijs om te bevestigen dat er met suiker een relatie kan worden gelegd die sterke gelijkenis vertoont met verslaving. Er is nog lang geen sprake van verslaving in de zuiver klinische zin van het woord.

 

Wij hebben de hoeveelheid toegevoegde suikers (in aantal suikerklontjes van 6 g) in vergelijkbare industriële producten voor gelijkwaardige porties vergeleken.

In onze infografiek hieronder kan je ontdekken dat er nogal wat verschil in suikers kan zitten tussen twee compotes, twee glazen ijsthee, twee kommen ontbijtgranen... En zelfs in ogenschijnlijk zoute producten zoals ketchup. De Nutri-Score (onder elk product in onze infografiek) is een index om je te helpen gezondere keuzes te maken wanneer je in de winkel bent.

Ontsuiker je dagelijks leven!

Hoe kun je minder suiker eten in je dagelijks leven ? Onze expert in voeding helpt je door een zoete dag te vergelijken met een meer evenwichtige dag met minder verborgen suikers.

Tijdens onze productanalyses hebben wij niet alleen naar sappen, ontbijtgranen en koekjes gekeken, maar ook naar andere voedingsproducten waarvan de verpakking op kinderen is gericht.

Het eerste goede nieuws is dat op het moment van onze analyse (2022) geen enkele kindercompote toegevoegde suiker bevatte, maar alleen fruit. Wij merken ook op dat sommige fabrikanten initiatieven nemen om de hoeveelheid suiker te verminderen en de voedingskwaliteit van hun producten te verbeteren (bv. ontbijtgranen en kinderkoekjes van Delhaize). Ondanks deze vooruitgang mag echter niet uit het oog worden verloren dat dergelijke producten slechts occasioneel mogen worden verstrekt.

Moeten limonades verboden worden ?

Wat limonades betreft, moeten deze dranken zoveel mogelijk worden beperkt, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Uit onze analyse blijkt dat een glas van 250 ml van Boni's niet-bruisende tropische limonade het equivalent van 4,2 klontjes suiker per glas levert, en Oasis levert 3,3 klontjes suiker... (het betreft hier enkel toegevoegde suikers).

Voor een speciale gelegenheid (een verjaardagsfeestje, een snack met vrienden), kies vruchtensap. Ook al bevatten ze soms evenveel suiker als limonade, ze hebben het voordeel dat ze van fruit zijn gemaakt en dus vitaminen bevatten. Je kunt ook een beetje water aan het sap toevoegen om het te verdunnen.

Het is ook mogelijk uw eigen water te aromatiseren, door mengsels te maken zoals bruisend water-citroen-frisse munt of aardbei-frisse munt.

Pas op voor de porties !

De door de fabrikanten aangeboden porties zijn niet altijd realistisch.

1. Eén koekje of... het zakje met 6 koekjes ?

Zo zijn de Lu's Lulu la Barquette koekjes verpakt in zakjes van 6 koekjes. Op het etiket van het product staat dat één portie overeenkomt met 6,66 g. Een portie is dus gelijk aan... 1 koekje.

Maar kinderen, de doelgroep van dit product, consumeren waarschijnlijk meer dan één koekje... Of het zakje met de 6 koekjes erin. Dat is 23 g totale suikers (een pak van 6 = 4 suikerklontjes), dat is bijna de helft van de 10 % die wordt aanbevolen voor een 10-jarige (bij een totale energie-inname van 2000 kcal).

2. Een glas of .... de hele fles?

Een ander voorbeeld is Danone's Dan'up aardbeienyoghurtdrank, die 600 ml bevat. De door de fabrikant aanbevolen portiegrootte is 200 ml, wat 26 g totale suikers oplevert (19,4 g toegevoegde suikers, iets meer dan 1/3 van het totaal aan "geaccepteerde" toegevoegde suikers voor de dag).

Maar jezelf beperken tot 200 ml is niet per se makkelijk... Een tiener zal geen moeite hebben om de hele fles leeg te drinken, wat 58,2 g toegevoegde suikers vertegenwoordigt (de fles = bijna 10 suikerklontjes), wat veel meer is dan de aanbevolen maximum 10% voor de hele dag.

3. Hoe vol is de cornflakes kom?

Voor ontbijtgranen wordt een portie van 30-40 gram aanbevolen. De portiegrootte van 30 gram suikers lijkt vaak redelijk, maar komt niet overeen met de realiteit van het dagelijks leven. In werkelijkheid vullen we onze kom met 60 tot 90 g. Bovendien zijn dit soort producten (kindergranen, chocoladegranola) zeer smakelijke voedingsmiddelen: we zijn snel geneigd ze te veel te consumeren. 

Kellogg's Coco Pop Chocos, bijvoorbeeld, heeft 8,1 g toegevoegde suiker voor een officiële portie van 30 g ontbijtgranen.

Maar voor een meer realistische kom ontbijtgranen van 90 gram komen we uit op 24 gram toegevoegde suikers (4 suikerklontjes), wat de helft is van de maximale aanbeveling.