Alles over cacao: het beste cacaopoeder voor je gezondheid
Of je nu een heerlijke chocoladereep laat smelten in warme melk of wat cacaopoeder toevoegt aan je tas amandelmelk, er zijn verschillende mogelijkheden om op een koude winterdag een kop warme chocomelk te drinken. Hoe kies je het beste cacaopoeder uit de rekken van de supermarket? En zijn al die cacaopoeders gezond voor jou en je kroost? Om je keuze te vereenvoudigen hebben we de etiketten van 33 cacaopoeders geanalyseerd.
De verschillende soorten cacaopoeder
Op basis van de regelgeving voor deze producten (Koninklijke Besluiten van 19 maart 2004 en 3 oktober 2018 betreffende cacao- en chocoladeproducten bestemd voor menselijke consumptie), laten we de verschillende cacaopoeders die op de markt bestaan de revue passeren. Deze vier categorieën komen uit de bestaande regelgeving:
- Cacaopoeder of cacao: dit product wordt verkregen door gereinigde, gepelde en geroosterde cacaobonen tot poeder te verwerken en dat ten minste 20% cacaoboter, berekend op de droge stof, en ten hoogste 9% water bevat.
- Magere cacao, magere cacao in poedervorm, vetarme cacao en vetarm cacaopoeder: dit is cacaopoeder met een cacaobotergehalte van minder dan 20 %, berekend op basis van het gewicht van de droge stof. Het cacaobotergehalte moet worden vermeld.
- Chocoladepoeder (gesuikerd cacaopoeder of gesuikerde cacao): Dit product bestaat uit een mengsel van cacaopoeder en suikers dat ten minste 32 % cacaopoeder bevat. Er moet "minimum ... % cacao" op staan.
- Huishoudchocoladepoeder, gesuikerde huishoud-cacao, gesuikerd huishoudcacaopoeder: het product dat een mengsel is van cacaopoeder en suikers en dat ten minste 25 % cacaopoeder bevat; deze benamingen worden aangevuld met de vermelding "mager" of "sterk ontvet" indien het product overeenkomstig punt 2° mager of sterk ontvet is;". Op de verpakking moet "minimum ... % cacao" worden vermeld, evenals het cacaobotergehalte.
Aan deze producten mogen smaakstoffen worden toegevoegd, behalve die welke doen denken aan chocolade of melkvet.
Cacao: de voordelen voor je gezondheid
Cacao is rijk aan flavonoïden (ook flavanolen genoemd). Deze flavonoïden zijn zeer populair, vooral vanwege hun potentiële antioxiderende werking.
Ter herinnering: antioxidanten remmen vrije radicalen waarvan bekend is dat ze cellulaire schade veroorzaken door oxidatieve stress. De vitaminen E, C en betacaroteen en de mineralen selenium, zink, koper en mangaan zijn bijvoorbeeld antioxidanten die via de voeding aan het lichaam worden geleverd.
Uit epidemiologische studies blijkt dat een tekort aan flavonoïden in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.
Cacao is echter geen supervoedsel en de veronderstelde voordelen ervan worden nog bestudeerd. Het is niet duidelijk hoeveel flavanolen een cacaoproduct bevat en hoeveel je moet innemen om een gunstig effect te krijgen. Cacao bevat van nature verzadigde vetten, die niet erg gezond zijn. Richt je dus niet op één product, maar let op je voeding als geheel.
Hoe kies je het beste cacaopoeder?
Om het beste cacaopoeder in jouw supermarkt te kiezen, raden wij je aan op verschillende dingen te letten.
- Kies producten met een korte en eenvoudige ingrediëntenlijst.
- Kies degene met de meeste cacao. Deze bevatten minder suiker.
- Wees niet te gul met de hoeveelheid poeder of suiker die je aan de melk toevoegt. Op de verpakking vind je tips over hoe je je chocomelk moet bereiden.
- Let op de Nutri-Score. In winkels en op webwinkels is de door de winkels berekende Nutri-Score niet altijd correct.
Wij analyseerden de ingrediëntenlijst en de voedingssamenstelling van 33 cacaopoeders op basis van hun etiketten. Deze producten zijn verkrijgbaar bij Delhaize, Colruyt, Carrefour, Lidl, Aldi, Intermarché, Jumbo, Albert Heijn, Cora, Match en BioPlanet. Er zijn verschillende productcategorieën, ontdek de testresultaten van elke categorie. Pure cacao, gesuikerde cacao en speciale cacao.
Hoe gebruik je cacaopoeder: algemene adviezen
In onze analyse hebben wij de samenstelling van de producten berekend op basis van het bereidingsadvies van de fabrikanten. De door de fabrikant aanbevolen hoeveelheid poeder verschilt van product tot product. Maar respecteert de consument deze porties? Afhankelijk van de hoeveelheid poeder die je gebruikt, varieert ook de voedingswaarde. Het is beter niet te hard van stapel te lopen en te wennen aan een minder zoete smaak.
In winkels en op webwinkels klopt de Nutri-Score die de winkels berekenen niet altijd. Wij hebben namelijk geconstateerd dat sommige fabrikanten de Nutri-Score berekenen op de ruwe producten (100 g poeder) en anderen voor de bereide producten (100 ml drank). 100g poeder heeft een Nutri-Score D-E en 100ml drank heeft een Nutri-Score B. Dit vormt een probleem voor de consument die wordt misleid. Wij hebben de FOD Gezondheid hierover ingelicht en zij zullen contact opnemen met de distributiebeheerders.
De testcriteria
Wij analyseerden de ingrediëntenlijst en de voedingssamenstelling van 33 cacaopoeders op basis van hun etiketten. Deze producten zijn verkrijgbaar bij Delhaize, Colruyt, Carrefour, Lidl, Aldi, Intermarché, Jumbo, Albert Heijn, Cora, Match en BioPlanet.
De methodologie van de test
Voor de vergelijking is uitgegaan van 200 ml van de bereide producten, in de door de fabrikant aanbevolen verhoudingen ("gebruiksaanwijzing"). We hebben dus rekening gehouden met de aanbevolen hoeveelheid cacao, de bereidingswijze en de samenstelling van de halfvolle melk die voor de bereiding van de chocolade werd gebruikt.
Testresultaten
Er zijn verschillende categorieën producten. Pure cacao, gesuikerde cacao en speciale cacao.
1. Pure cacao
Cacaogehalte: “Pure” cacaopoeders hebben een gemiddeld cacaogehalte van 100%. Ze bevatten vrijwel geen additieven, hooguit een zuurteregelaar.
Suikers: Ze bevatten helemaal geen toegevoegde suiker, maar de meeste fabrikanten adviseren het toe te voegen aan de bereiding. Anderzijds bevatten ze wel natuurlijk voorkomende suikers uit cacao, maar de hoeveelheden zijn minimaal (0,5 g natuurlijk voorkomende suiker per 100 g puur cacaopoeder).
Uit onze analyse blijkt dat een kom "pure" cacao van 200 ml een verschillend aantal totale suikers bevat afhankelijk van het merk. Dit verschil kan worden verklaard door het bereidingsadvies. Kwatta, de zoetste, raadt namelijk aan om 2 koffielepels suiker aan de bereiding toe te voegen (= 12 g toegevoegde suiker), terwijl Carrefour bio, de minst zoete, dat niet doet (= 0 g toegevoegde suiker).
Vetten en vetzuren: Ze bevatten tot 8,3 g vet, waarvan 2,7 tot 5,2 g verzadigde vetzuren (de slechte vetten). In tegenstelling tot gesuikerde cacaomixen, die mogelijk (maar niet altijd) minder vet (lipiden) bevatten.
Vezels: Ze bevatten van nature voorkomende vezels zonder enige toevoeging van de fabrikant. Een kom cacao van 200 ml van pure cacao levert tot 6,6 g vezels, vergeleken met 0,9 - 3,6 g voor gesuikerde cacaomixen. De gezondheidsvoordelen van vezels zijn bewezen. Aanbevolen wordt om minstens 30 g per dag te consumeren.
Nutri-Score: De Nutri-Score wordt berekend zoals verkocht, behalve wanneer het product in een andere samenstelling moet worden geconsumeerd, zoals het geval is met cacaopoeder (in dat geval wordt, indien dit niet wordt vermeld, de berekening gemaakt met halfvolle melk). We hebben dit berekend voor alle poeders.
5 pure cacaoproducten hebben een Nutri Score A tegen 3 B.
2. De gesuikerde cacao’s
Cacaogehalte: Gesuikerde cacaopoeders hebben verschillende cacaogehaltes, variërend van 15 % voor Top Budget tot 70 % voor Starbucks Signature Chocolate 70 %. Het gemiddelde is 25 % cacao.
In het algemeen kan worden vastgesteld dat hoe lager het percentage cacao, hoe hoger het percentage toegevoegde suikers en hoe minder cacao, hoe lager het vezelgehalte.
Suikers: In de 19 geanalyseerde gesuikerde cacaopoeders is suiker het belangrijkste ingrediënt, aangezien het op de eerste plaats komt in de lijst van ingrediënten. Het wordt soms gevolgd door dextrose. Deze categorie cacao bevat dus meer suiker dan cacao.
Wij hebben een schatting gemaakt van de hoeveelheid suiker die de fabrikant aan de preparaten heeft toegevoegd. Het minimum is 4,6 g toegevoegde suiker voor Starbucks Signature Chocolate 70 % en 16,4 g voor Boni van Colruyt, Top Budget en Chocomix van Albert Heijn. 16,4 g komt overeen met bijna 3 klontjes suiker van 6 g. Dit is een vrij grote hoeveelheid, vooral omdat wordt aanbevolen dat volwassenen niet meer dan 50 g vrije suikers per dag consumeren, en zich bij voorkeur beperken tot 25 g.
Op basis van de aanbevelingen van de EFSA zou bijvoorbeeld een jongen van 6 jaar met een gemiddelde fysieke activiteit 1610 kcal per dag moeten innemen. Zijn inname van vrije of toegevoegde suikers mag dus maximaal 40 g per dag bedragen (10 % van zijn totale energie-inname).
Vetten en vetzuren: Het gehalte aan vet en verzadigde vetzuren varieert sterk in deze categorie cacao (van 2,9 tot 8,4 g vet en 2,2 tot 5,6 g SFA).
Vezels: Hoe lager het cacaogehalte, hoe minder vezels.
Nutri-Score: Slechts één product heeft een Nutri-Score A. De andere 18 hebben een Nutri-Score B. We moet erop wijzen dat de Nutri-Score bepaalde beperkingen heeft, waaronder het feit dat geen rekening wordt gehouden met de aanwezigheid van additieven. Meer dan de helft van de producten bevat emulgatoren, waarvan de meest gebruikte lecithinen (soja of zonnebloem) zijn. Ze worden in onze additievencalculator aanvaardbaar geacht.
Soms worden ook zuurteregelaars aangetroffen, die eveneens in onze additievencalculator als aanvaardbaar worden beoordeeld. Er zijn ook smaakstoffen en zout gevonden. Ze zijn bedoeld om de smaak van de bereidingen te verbeteren.
3. Speciale cacao’s
We hebben drie speciale cacaopoeders geanalyseerd. Eén met zoetstoffen en de andere twee met granen.
- Met zoetstoffen
Zoals een cacaopoeder dat zoetstoffen bevat in plaats van suiker. Canderel gebruikt in zijn recept acesulfaam K (E950) en sucralose (E955). Deze twee zoetstoffen worden in onze additievencalculator ingedeeld als niet erg aanbevelenswaardig. Hoewel de Nutri-Score A is, raden wij dit product niet aan.
Cacaogehalte: 51 %.
Suikers: Er zijn geen toegevoegde suikers omdat het product zoetstoffen bevat.
Vetten en vetzuren: Dit type cacao bevat 6,5 g vet, waarvan 4 g verzadigde vetzuren, wat te danken is aan de aanwezigheid van cacaoboter.
Nutri-Score: Dit is een Nutri-Score A, maar zoals we hebben aangegeven, wordt hierbij geen rekening gehouden met de aanwezigheid van additieven.
- Met granen
Cacaogehalte: Twee poeders die naast cacao ook gerstemoutextract bevatten (13% cacao voor Ovomaltine en 18% voor Hemo). Ze bevatten ook additieven, zout, smaakstoffen en zijn verrijkt met vitaminen en mineralen.
Suikers: Cacao gemaakt met deze poeders bevat ongeveer 11g toegevoegde suikers.
Lipiden en vetzuren: Dit type product bevat iets meer dan 3,5 g lipiden voor de twee poeders, waarvan meer dan 2 g verzadigde vetzuren.
Nutri-Score: De Nutri-Score van deze producten is B. Ze bieden echter geen echte toegevoegde waarde in vergelijking met andere cacaopoeders. Hun ingrediëntenlijst is vrij lang, er is niet meer cacao, niet minder suiker, niet meer vezels en de verrijkingen lijken niet nodig.
Met vitaminen verrijkte cacao is nutteloos of zelfs gevaarlijk
De cacao van Ovomaltine bevat een hele reeks toegevoegde vitaminen, waaronder vitamine A. Volgens Sciensano is vitamine A-suppletie onnodig en zelfs gevaarlijk omdat de veiligheidsmarge tussen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en de maximaal toegestane inname zeer klein is. Er is een reëel risico van overdosering, aangezien er veel bronnen van vitamine A zijn, vooral voor kinderen. Jonge kinderen kunnen dit product beter vermijden.
4. Mengen met water
Cacaogehalte: Enkele bijkomende kenmerken van deze groep: ze hebben een gemiddeld cacaogehalte van 12 %.
Suikers; Ook hier is het eerste ingrediënt suiker. De toegevoegde suiker wordt geschat op 10,6 tot 14 g per kom van 200 ml.
Vet: Tussen 0,5 en 2,9 g, waarvan 0,3 tot 2,4 g SFA. Het hoogste vetgehalte is te danken aan de aanwezigheid van kokosvet.
Nutri-Score: 2 B en 1 C. Hun Nutri-Score is niet beter dan dat van andere cacaopoeders. Deze producten bieden niet meer voedingswaarde dan conventionele cacaopoeders. Ze verdienen niet de voorkeur vanwege de lange lijst van ingrediënten.
Pas op voor additieven in cacao die met water moeten worden gemengd
Er zijn ook cacaopoeders in zakjes (Hotcemel, Hot Chocolate mix van Nestlé en Hot Choco van Albert Heijn). Deze producten worden verdund met water. Ze hebben een vrij lange ingrediëntenlijst omdat ze verschillende additieven bevatten, waaronder antiklontermiddelen (in het Hotcemel-product), waaronder calciumfosfaat en siliciumdioxide, die in onze additievencalculator niet erg aan te bevelen zijn.
Er zijn ook stabilisatoren (in de Nestlé Hot Chocolate mix), waaronder E331 (natriumcitraat), die in onze calculator toelaatbaar zijn omdat regelmatig wordt gewezen op de schade die dit additief aan de tanden toebrengt, met bijzondere aandacht voor kinderen. Maar ook E339 en E340 (natriumfosfaat), wat volgens onze database niet erg aan te bevelen is.
De poeders van Nestlé en Albert Heijn bevatten verdikkingsmiddelen: carrageen en xanthaangom, die in onze additievencalculator als toelaatbaar zijn beoordeeld. Ze bevatten ook plantaardig kokosvet.
Is een chocoladereep in melk een gezond alternatief voor warme chocolademelk?
Een kom melk met 30 gram pure chocolade is niet alleen vetter, maar ook zoeter dan cacaopoeder. Dit soort drank wordt niet langer beschouwd als een zuivelproduct, maar als een bijproduct aan de top van de voedselpiramide.
Uiteindelijk wordt de beste tas chocomelk (qua samenstelling) gemaakt met puur cacaopoeder. Het voordeel is dat het cacaogehalte hoog is (zodat je de cacao echt proeft), de ingrediëntenlijst kort en eenvoudig is en je controle hebt over de hoeveelheid suiker die je toevoegt.