Dossier
Hoe kies je de beste loopschoenen om blessures te voorkomen?
15 maart 2023
Het enige wat je nodig hebt om te joggen of te hardlopen is een paar goede loopschoenen. Maar wat is “goed”? Lees verder en ontdek waarom comfort belangrijker is dan je voettype of loopstijl bij het kiezen van loopschoenen. We bespreken ook de waarheid over schokdemping en hoe je de perfecte schoen kunt vinden.
Veel mensen kiezen voor hardlopen of joggen om genoeg lichaamsbeweging in hun leven te brengen. Dat verbaast ons niet, want lopen heeft veel voordelen. Tegelijkertijd is het wel opletten geblazen voor blessures.
Het Nederlandse Kenniscentrum Letselpreventie stelde in 2021 vast dat hardlopen de sport is met de meeste blessures.
Wat kun je doen om kwetsuren te voorkomen? Veel lopers geloven dat de keuze van loopschoenen daarbij een belangrijke rol speelt. Maar daar is weinig bewijs voor. De meeste studies tot nu toe suggereren dat het qua preventie van blessures geen rol speelt welk type schoenen je kiest. Laat je daarom niet leiden door verkooppraatjes en kies schoenen op basis van hoe goed ze zitten.
Wat helpt wél om hardloopblessures te voorkomen?
Voettype en loopschoenen: wat is het verband?
Een zogenaamde neutrale voet "proneert" een beetje onder belasting. Dat wil zeggen dat je enkels ietwat naar binnen kantelen als je loopt. Dat is volkomen normaal. Dit is een door Moeder Natuur ingebouwd mechanisme dat de schokken helpt opvangen.
Overpronatie en onderpronatie
Bij sommige mensen kantelen de enkels iets meer naar binnen wanneer ze lopen. In vakjargon: ze overproneren. Bij andere mensen zien we dan weer het omgekeerde: hun voeten draaien bijna niet naar binnen. Ze hebben voeten die onderproneren of supineren.
1. neutraal - 2. overpronatie - 3. onderpronatie
Welke voetafrol heb jij?
Welke voetafrol of loopstijl heb jij? Als we sommige verkopers mogen geloven, speelt dat een grote rol bij de keuze van loopschoenen. Daarom zetten ze je in de "betere" sportzaak op een loopband. Sommigen registreren zelfs je voetafdruk en filmen je looppatroon. Op de video is dan te zien in welke mate en met welke snelheid je enkels naar binnen draaien telkens als je voet landt en je je weer afzet.
Heb je platvoeten? Dan is de kans groot dat je een stabiliteitsschoen of pronatiecorrigerende schoen krijgt aanbevolen. Mensen die onderproneren, krijgen vaak het advies om voor schoenen te kiezen met extra schokdemping.
Mythe ontkracht: bewijs ontbreekt dat voettype schoenkeuze bepaalt
Nochtans is het wetenschappelijk niet bewezen dat je kwetsuren kunt voorkomen dankzij een bepaald type schoen. Dat schreven we al eerder in ons dossier over starten met hardlopen. En dat werd afgelopen zomer nog maar eens bevestigd in een toonaangevende “Cochrane”-analyse (een hoog aangeschreven type van overzichtstudies).
In dit onderzoek namen wetenschappers de resultaten van 12 studies over het effect van loopschoenen op het voorkomen van kwetsuren onder de loep, met in totaal 11 240 deelnemers.
Op basis van onderzoek met militairen, vermoeden de onderzoekers dat het voorschrijven van schoeisel op basis van je voeten of voetafrol waarschijnlijk geen of weinig verschil maakt op het vlak van blessures.
Schokdemping en andere factoren die zogezegd beschermen tegen hardloopblessures
De onderzoekers namen ook studies onder de loep waarin werd onderzocht of bepaalde eigenschappen van schoenen in het algemeen het risico op blessures verminderen.
- Zo zorgen bepaalde loopschoenen door hun ontwerp bijvoorbeeld voor extra ondersteuning van de enkels of voor extra schokdemping.
- Andere schoenen proberen de bewegingvrijheid van je voeten net zo veel mogelijk te vrijwaren en/of bieden amper demping (minimalistische, natuurlijke of “barefoot”-schoenen).
- Ook qua "heeldrop" (het verschil in zooldikte tussen de hak en de teen) zijn er verschillen. Een lage heeldrop zorgt er in principe voor dat je meer op je voor-of middenvoet landt.
Alle verkooppraatjes ten spijt: de meeste studies tot nu toe suggereren dat deze eigenschappen weinig of geen verschil maken op het vlak van blessurepreventie.
De perfecte loopschoen vinden: tips en trucs
Ons advies: koop loopschoenen die comfortabel zitten. Zal dat je risico op kwetsuren naar beneden zal halen, zoals aanhangers van het “comfort filter-paradigma” beweren? Ook dat is niet bewezen. Maar dan loop je volgens ons op zijn minst een lager risico dat je hardloopschoenen achteraan in de kast belanden om nooit meer te gebruiken.
Winkelen voor loopschoenen: waar moet je op letten?
Probeer verschillende schoenen uit en loop er telkens minstens zes minuten mee rond in de winkel. Experts geloven dat dat helpt om in te schatten of ze comfortabel genoeg zijn.
Houd er rekening mee dat je voeten een beetje opzwellen als je gaat hardlopen. Vandaar dat vaak wordt aangeraden om loopschoenen een beetje groter te kopen dan alledaagse schoenen. Je tenen moeten genoeg ruimte hebben.
Ben je van plan om op ruw terrein te gaan lopen? Overweeg dan een trailschoen. De zool daarvan biedt meer grip op de ondergrond, wat uitschuivers helpt voorkomen.
Hoeveel kilometer doe je met loopschoenen?
Je hoort soms dat loopschoenen na 500 km al aan vervanging toe zijn. Dat is een verkooppraatje. Er zijn geen studies die aantonen dat dit écht belangrijk is.
"Deze parameters zijn vermoedelijk gebaseerd op studies uit de jaren '80 waarbij men vaststelde dat de schokdemping na zoveel kilometers afneemt”, vertelde kinesist en onderzoeker Chris Napier ons enige tijd geleden. “Er is evenwel geen bewijs dat dit het risico op een kwetsuur verhoogt. Ik zeg meestal tegen mensen om nieuwe schoenen te kopen als ze het gevoel hebben dat hun huidige schoenen niet genoeg meer meeveren of uit elkaar vallen."
Wij spraken toen ook met loopcoach Bart Delobel: "Je kunt daar geen vast getal op plakken dat voor iedereen geldt. Ik merk dat ik zelf gemakkelijk twee jaar met een schoen kan doen zonder er problemen mee te hebben. Als de zool langs één kant echt afgesleten is, of niet genoeg grip meer biedt, dan zou ik er nieuwe kopen."