Noten, bron van energie
Noten zijn goed voor de gezondheid. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, magnesium en ijzer, en sommige soorten ook aan omega-3. De Hoge Gezondheidsraad (HGR) raadt aan om dagelijks 15 à 25 g noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels te eten; een handvol stemt overeen met ongeveer 30 g.
Welke vetten zitten in noten?
Noten werden lang verkeerdelijk als ongezond beschouwd omdat ze calorierijk zijn. Het klopt dat ze voor een groot deel uit vetten bestaan; een portie van 25 à 30 g noten bevat 148 à 214 kcal. Je eet dus beter geen al te grote hoeveelheden.
Maar het vet dat in noten zit, is niet zomaar eender welk vet. Noten bevatten verzadigde vetzuren (VVZ), maar het grootste deel zijn onverzadigde vetzuren (OVZ). Die hebben een beschermende werking op ons lichaam en komen we vaak tekort in onze Westerse voeding.
Deze onverzadigde vetzuren bestaan enerzijds uit enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV), goed voor het hart en de bloedvaten. Ze dringen de slechte cholesterol terug en verhogen de goede.
Anderzijds bevatten ze ook meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV), waaronder omega-3 en omega-6. Deze zijn bevorderlijk voor het cardiovasculair systeem alsook voor de ogen en hersenen en voor het zenuwstelsel. Omega-3 vinden we bijvoorbeeld terug in koolzaadolie, zalm, eieren enz. Omega-6 zit dan weer onder andere in varkensvlees en met maïs of soja gevoed gevogelte, alsook in alle bewerkte vetproducten.
Welke noten bevatten omega 3?
Over het algemeen bevat onze voeding te veel omega-6. Het zijn dezelfde enzymen die voor de omzetting van omega-3 en omega-6 in ons lichaam zorgen. Door dat teveel aan omega-6 blijven er vaak niet genoeg enzymen over voor de omzetting van omega-3.
Een goede verhouding tussen omega-6 en omega-3 is daarom belangrijk voor hart- en vaatstelsel en voor het ontstekingswerend systeem. Dit evenwicht kunnen we herstellen door meer voeding met veel omega-3 te eten, zoals walnoten.
Hoeveel noten mag je eten?
Beperk je niet tot één enkele soort noten, aangezien de soorten vetten, mineralen en vitamines verschillen van noot tot noot. Voldoende variatie is dus de beste manier om je lichaam met één handjevol noten alle voedingsstoffen te schenken die het nodig heeft.
OORSPRONG
De amandel is het zaad van een steenvrucht en bestaat in twee varianten: een zoete en een bittere. Enkel de zoete is eetbaar. Het bruine vliesje van de amandel kan worden verwijderd door ze kort te blancheren. Witte amandelen zijn zachter van smaak en textuur.
VOEDINGSWAARDE
Amandelen zijn de minst calorierijke notensoort. Ze bevatten tevens flink wat eiwitten en vezels. Verder zijn ze ook een bron van vitamine A, B2, E en ijzer.
563 kcal/100 g
Eiwit 21,1 g
Vet 50,1 g (VVZ 4,2/EOV 31/MOV 12,6)
KH 4,2 g
Voedingsvezel 12,9 g
OORSPRONG
De walnoot of okkernoot is het zaad van een steenvrucht. Van de groene bolster die eromheen zit, wordt wel eens verf gemaakt.
VOEDINGSWAARDE
Walnoten bevatten erg veel vet (674 kcal/100 g), al zijn het vooral meervoudige onverzadigde vetzuren (MOV), onder meer omega 3. Walnoten zijn bijvoorbeeld erg rijk aan alfalinoleenzuur, een essentieel omega-3-vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken.
674 kcal/100 g
Eiwit 15 g
Vet 67 g (VVZ 5,5/EOV 14,9/MOV 43,6)
KH 2,6 g
Voedingsvezel 6,7 g
OORSPRONG
Deze variant komt vooral voor in Amerikaanse contreien. Opgelet, soms staan ze als “brazilnoten” op het etiket. Verwar ze echter niet met brésiliennenootjes. Dat zijn immers fijngehakte hazel- of amandelnoten die gegrild en gekaramelliseerd zijn.
VOEDINGSWAARDE
Paranoten zijn calorierijk. Ze bevatten niet minder dan 67 g vet/100 g, een fiks aandeel daarvan verzadigd. Wel zijn paranoten rijk aan vezels, vitamine B1, E, magnesium, selenium en ijzer.
683 kcal/100 g
Eiwit 15 g
Vet 67 g (VVZ 17,2/EOV 22,1/MOV 25,1)
KH 2 g
Voedingsvezel 9 g
OORSPRONG
De hazelnoot is de enige échte noot in dergelijke mengelingen. Echte noten zijn enkelvoudige dopvruchten met meestal één zaad met een steenachtig of houtachtig omhulsel.
Zowel de wilde als gekweekte hazelnoot is eetbaar, al heeft de wilde een iets meer uitgesproken smaak.
VOEDINGSWAARDE
De hazelnoot is een behoorlijk vette notensoort, maar net zoals bij de walnoot zijn het grotendeels meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) die een gunstig effect hebben op uw cholesterol. Ze bevatten een kleine hoeveelheid omega 3 en zijn rijk aan vezels, vitamine C en E.
688 kcal/100 g
Eiwit 14 g
Vet 67,5 g (VVZ 5,5/EOV 54,2/MOV 4,8)
KH 5 g
Voedingsvezel 8,2 g
OORSPRONG
Cashewnoten worden wel eens gebruikt als goedkoper alternatief voor pijnboompitten. Ze kunnen worden gebakken, gezouten, gesuikerd ... wat hen uiteraard flink wat ongezonder maakt.
VOEDINGSWAARDE
Qua caloriegehalte zijn cashewnoten, met 592 kcal/100 g, vergelijkbaar met amandelen. Ze zijn met 44 g/100g ook de minst vette notensoort. Ze zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, selenium en ijzer en vormen tevens een goede bron van energie.
586 kcal/100 g
Eiwit 18,2 g
Vet 43,8 g (VVZ 7,8/EOV 23,8/MOV 1,9)
KH 5,9 g
Voedingsvezel 2,9 g
OORSPRONG
Pecannoten zijn familie van de okkernoot en net zoals deze soort ook een zaad van een steenvrucht. Ze worden hoofdzakelijk gekweekt in de Verenigde Staten en hebben een zoete smaak.
VOEDINGSWAARDE
Hoewel de pecannoot de meeste calorieën bevat van al deze soorten, is ze wel erg voedzaam. Pecannoten zijn niet alleen een bron van omega-3-vetzuren, maar ook van allerhande vitaminen en zink.
697 kcal/100 g
Eiwit 9,2 g
Vet 71 g (VVZ 6,2/EOV 40,8/MOV 21,6)
KH 4 g
Voedingsvezel 9,5 g
HERKOMST
De macadamianoot groeit aan de Queensland notenboom, genoemd naar de staat aan de Australische oostkust. Deze noten zijn dan ook afkomstig uit Australië.
VOEDINGSWAARDE
De macadamianoot bevat het hoogste gehalte aan lipiden. 60% van deze vetten zijn enkelvoudig verzadigde vetten (EOV), goede vetten dus die onze “slechte” cholesterol terugdringen.
Bovendien is ze samen met de walnoot van Grenoble de droge vrucht met de beste omega-6-/omega-3-verhouding. Het is een uitstekende bron van vezels, die voor een verzadigd gevoel zorgen, en ook een uitstekende bron van mineralen en van sporenelementen.
733 kcal/100 g
Eiwit 9 g
Vet 74,5 g (VVZ 14,5/EOV 57,5/MOV 2,0)
KH 6,5 g
Voedingsvezel 6,5 g
OORSPRONG
Botanisch gezien zijn pinda’s geen noten, maar peulvruchten. Ongebrande pinda’s kunnen worden gepeld en zo opgegeten. Ze worden echter geregeld geroosterd, gezouten of gekaramelliseerd.
VOEDINGSWAARDE
Pinda’s bevatten veel eiwitten, niet minder dan 29,8 g/100 g, en zijn ook een goede energieleverancier. Qua caloriegehalte behoren ze met 564 kcal/100 g tot de middenmoot.
564 kcal/100 g
Eiwit 29,8 g
Vet 48,1 g (VVZ 87,5/EOV 7,5/MOV 22,1)
KH 7,48 g
Voedingsvezel 11,7 g
HERKOMST
De pistachenoot is een droge vrucht afkomstig van de pistache. Dit kleine groene nootje zit in een omhulsel dat opent zodra de vrucht rijp is.
VOEDINGSWAARDE
Pistachenoten bevatten onverzadigde vetzuren (omega-9 en -6), fytosterolen, voedingsvezels en ook tal van mineralen en voedingsstoffen (fosfor, vitamine B6, thiamine, kalium, magnesium en vezels).
Verder bevatten ze ook betacaroteen, een antioxidant die het risico op chronische ziektes en hartaandoeningen terugdringt.
520 kcal/100 g
Eiwit 19,5 g
Vet 51,5 g (VVZ 5,5/EOV 27,4/MOV 15,8)
KH 10,2 g
Voedingsvezel 9,4 g
De handigste manier om noten te eten is door ze uit de hand als tussendoortje te eten, al bestaan er nog tal van andere manieren om ze tijdens de dag in onze voeding te verwerken.
Bij het ontbijt
Smeer wat chocoladepasta op een sneetje volkoren brood en bedek het met een mengeling van grof gehakte noten. Als gezonder alternatief kun je het sneetje brood vervangen door een halve banaan die je in de lengte doorsnijdt. Verder kun je ook proberen je eigen chocoladepasta te maken op basis van noten. Op het internet vind je tal van recepten.
's Middags
Geef je slaatje wat extra smaak en stevigheid door er een mengeling gehakte of gemalen noten aan toe te voegen.
Als tussendoortje
Meng wat gehakte noten door je yoghurt of maak een “huisgemaakte” granola door er je favoriete noten aan toe te voegen.
Tijdens het avondmaal
Voeg gehakte noten (bijvoorbeeld cashewnoten) toe aan je groentenwok of aan je quiche. Het zal je gerecht veel smaakvoller maken en extra "crunch" geven.
Voor het dessert kunnen brownies en gebakjes perfect gecombineerd worden met noten, bijvoorbeeld met pecannoten.
