Voeding en gezondheid onder de loep van logo TA
Nieuws

Zo maak je zelf gezonde veggieburgers

03 maart 2021

Maart is “veggiemaand”. Ben je op zoek naar een minder ultrabewerkt alternatief voor de vleesvervangers die je in de winkel vindt? Waarom ga je niet zelf aan de slag? Zo ben je zeker van een evenwichtige én lekkere maaltijd. Onze suggestie voor vandaag: een smaakvolle kikkererwtenburger.

Om ons bewust te maken van de impact van onze vleesconsumptie houdt EVA vzw deze maand haar jaarlijkse VeggieChallenge. Iedereen kan de uitdaging aangaan om gedurende 30 dagen plantaardig te eten.

Dergelijke initiatieven zijn broodnodig. Hoewel het geen geheim meer is dat onze voedselconsumptie nefast is voor onze planeet en gezondheid, is niet iedereen zich hiervan bewust. Amper 9 % van de ondervraagde Belgen in onze enquête (2019) besefte wat de impact van zijn voedingsgewoonten is op onze planeet. Wel positief is dat 36 % bereid bleek om meer plantaardige voedingsmiddelen te eten.

Maar hoe begin je daaraan? En hoe doe je dat gezond? De nutriscore helpt je al flink op het gezonde pad .... Maar probeer ook de vleesvervangers zo weinig mogelijk ultrabewerkt te houden. Maak daarom vooral gebruik van onbewerkte of minimaal bewerkte plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en peulvruchten (linzen, kikkererwten …). Voor vegetariërs zijn eieren ook een gezond alternatief. Een ultrabewerkte vleesvervanger zoals vegetarische burgers kan voor af en toe, maar mag zeker geen dagelijkse kost worden.

Naar de koopwijzer van vegetarische burgers

Doe het zelf

Een mooi compromis: als je zelf aan de slag gaat in de keuken, heb je zelf in de hand hoe bewerkt je een vegetarische burger maakt. Deze kikkererwtenburger heeft een nutriscore A en is gemiddeld minder bewerkt dan de vegetarische burgers in de winkelrekken.


Foto: Karl Bruninx

DIY KIKKERERWTENBURGER

281 kcal per portie – vetten: 9,7 g – koolhydraten: 31 g – eiwitten: 13 g

Bereidingstijd: 45 min.

Aantal porties: 12

Ingrediënten

  • 600 g kikkererwten (uitgelekt)
  • 100 g maïs (uitgelekt)
  • 1 middelgrote ui
  • 1 rode paprika
  • 100 g geroosterde en gezouten cashewnoten
  • 200 g paneermeel
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Komijnpoeder
  • Kerriepoeder
  • Een koffielepel zout en zwarte peper

Bereiding

  1. Hak de kikkererwten en de mais grof in een blender en breng op smaak met peper en zout.
  2. Snipper de ui en paprika en maal de cashewnoten.
  3. Bak de paprika in olijfolie.
  4. Voeg de uien, de paprika, de komijn, de curry, de cashewnoten en 6 eetlepels paneermeel toe aan het mengsel van kikkererwten en maïs.
  5. Laat 10 minuten afkoelen in de koelkast.
  6. Verdeel het mengsel in 12 gelijke porties. Om de hamburgers te maken, rol je elke portie tussen je handen tot een bal en druk ze daarna plat. Smeer de hamburgers in met het resterende paneermeel.
  7. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de hamburgers 4 minuten (ongeveer 2 minuten per kant) op een middelhoog vuur.


Meer inspiratie en recepten vind je in onze gids "50 maal vegetarisch".

Bestel onze gids "50 maal vegetarisch"

User name

Deelnemen aan de discussie

Doe mee en geef je mening of stel je vraag. 

12 reacties

sorteer op :

Meld je aan om toegang te krijgen.

12/10/2021

ik en mijn zoon hebben op netflix een docu gezien van vlees en voorverpakte maaltijden wat een ongezonde producten dat zijn onvoorstelbaar..
wij z'n geschrokken van deze docu en zijn sinds 2 weken veggie's,zonder dierlijke vetten of alles wat met dieren te maken heeft
we eten wel nog vis,vr de rest eten wij gezond geen bereide maaltijden ook geen afhaal eten meer

Meld je aan om toegang te krijgen.

05/10/2021

Gelukkig kozen onze voorouders in de vele millennia van evolutie voor hoogenergetisch dierlijk voedsel met een hoge voedingswaarde anders zaten wij nu met een klein brein en een enorme buik en verteringsstelsel zoals de gorilla die het moet stellen met plantaardig voedsel met geringe voedingswaarde.

Meld je aan om toegang te krijgen.

01/04/2021

Ik ben al meer dan 10 jaar overtuigd vegetariër, en dit zowel uit ecologisch standpunt (de CO²-uitstoot verminderen), het dierenwelzijn als voor de gezondheid. Vis eet ik al zeker 15 jaar niet, en dit omdat er in vis in het algemeen sporen van plastiek worden aangetroffen. Dat "vette" vis absoluut noodzakelijk is voor een goede gezondheid geloof ik niet, daar je dan ook de schadelijke stoffen inneemt.
Mijn vrouw is noodgedwongen vegetariër geworden, omdat ze allergisch is voor sulfiet, een bewaarmiddel dat gebruikt wordt bij alle vis (die een visfabriek gezien hebben) en bij al het rood vlees.
1 gezondheidsvoordeel heb ik in ieder geval al "gevoeld": in mijn familie is er veel aanleg voor cholesterol, maar mijn bloedwaarden blijven zeer goed.

Meld je aan om toegang te krijgen.

12/10/2021
, Gereageerd:

wij (ik mijn zoon) zijn veggie geworden al 2 weken doordat wij op netflix een docu gezien hebben wat met die levende dieren gebeurt voor ze geslacht werden en daarna wat er in vlees allemaal word ingespoten zelfs gevogelte spijten ze op met water en een product om dikker te lijken omg,ik alleen eet 4 x vis per maand,veel groenten/fruit/plantaardige vetten

Meld je aan om toegang te krijgen.

30/03/2021

Tja... er kunnen zo allerhande redenen zijn hé ?
Zoals fervente hobbykok zijn en dan straalverliefd worden op een 'gelovige'.
Maar om niet verzeild te geraken in het zoveelste platgekookte potje dat naar karton smaakt (al meermaals in veggie/vegan restaurants met haar meegemaakt), dan kost het je nachtenlang zoeken naar recepten van een 'hoger' niveau op het internet.

Meld je aan om toegang te krijgen.

12/03/2021

Ik eet graag af en toe een stukje vlees, op voorwaarde dat de dieren van bij hun geboorte tot aan de slacht op een humane manier behandeld worden. Ik hou niet van die "kunstmatige" soja- en seitanburgers die sommigen ons willen opdringen en die bovendien veel landbouwgrond in beslag nemen.

Meld je aan om toegang te krijgen.

13/03/2021
, Gereageerd:

Ik eet ook nog steeds graag vlees maar vlees neemt meer landbouwgrond in beslag dan vleesvervangers. Houd er rekening mee dat veel landbouwgrond nodig is om het vee te voeden.

Meld je aan om toegang te krijgen.

01/04/2021
, Gereageerd:

Bedankt Jérome, Jean-Pierre en Jeffrey om jullie ervaringen en mening met ons te delen. Een goeie steak kan inderdaad lekker zijn, en daar is helemaal niks mis mee, maar overdaad schaadt, vooral als je veel wit of rood bewerkt (bv. vleeswaren en vers bewerkt vlees met additieven) en/of rood vlees eet. Vlees en vis eens vaker ruilen voor plantaardige voeding doet wonderen voor je gezondheid én voor de planeet. Mvg, ^An 

Meld je aan om toegang te krijgen.

08/03/2021

Ik eet nu al een aantal jaar geen vlees of vis meer. Dat is eigenlijk begonnen door eens deel te nemen aan Dagen Zonder Vlees (toen in 2012) puur voor de uitdaging. Zo leerde ik ontdekken hoe lekker, voedzaam en gevarieerd vegetarisch eten wel kan zijn.

Waarom ik nu vegetarisch ben, is omwille van de zware ecologische impact van de vleesindustrie (hoeveel voer, water, ruimte... nodig is om vlees te produceren), het dierenwelzijn, het positief effect op mijn gezondheid...

Meld je aan om toegang te krijgen.

08/03/2021

Veggie kan ook gewoon lekker zijn. En als je weet dat het niet alleen goed is voor de planeet maar ook voor jezelf, waarom dan niet eens af en toe een vegetarisch gerecht klaar maken? Het recept voor de DIY kikkererwtenburger is me in elk geval goed bevallen!

Meld je aan om toegang te krijgen.

07/10/2020

Ik eet minder vlees om reden van dierenwelzijn. Niet om de planeet te redden. Want dat kan alleen als de wereldbevolking DAALT. Dus minder kindjes op de wereld zetten. Maar blijkbaar is dit een taboe. Dus waarom zou ik mijn verantwoordelijkheid nemen als dit tot niets leidt? En
Ik blijf zelfs met de auto rijden. Vooral om naar Frankrijk te gaan waar er nog ruimte is in tegenstelling tot het overbevolkte Vlaanderen.

Meld je aan om toegang te krijgen.

12/10/2021
, Gereageerd:

er zijn alternatieven in plaats van de wagen,ik heb geen wagen,te duur,slecht vr milieu(kleinkids),plaatsgebrek in stad om te parkeren ook veel te duur ik doe alles met d fiets en mijn elektriek step zeer handag en om op reis te gaan zijn er treinen,vliegtid en nemen step mee