Nieuws

Zo maak je zelf gezonde veggieburgers

03 maart 2021

Maart is “veggiemaand”. Ben je op zoek naar een minder ultrabewerkt alternatief voor de vleesvervangers die je in de winkel vindt? Waarom ga je niet zelf aan de slag? Zo ben je zeker van een evenwichtige én lekkere maaltijd. Onze suggestie voor vandaag: een smaakvolle kikkererwtenburger.

Om ons bewust te maken van de impact van onze vleesconsumptie houdt EVA vzw deze maand haar jaarlijkse VeggieChallenge. Iedereen kan de uitdaging aangaan om gedurende 30 dagen plantaardig te eten.

Dergelijke initiatieven zijn broodnodig. Hoewel het geen geheim meer is dat onze voedselconsumptie nefast is voor onze planeet en gezondheid, is niet iedereen zich hiervan bewust. Amper 9 % van de ondervraagde Belgen in onze enquête (2019) besefte wat de impact van zijn voedingsgewoonten is op onze planeet. Wel positief is dat 36 % bereid bleek om meer plantaardige voedingsmiddelen te eten.

Maar hoe begin je daaraan? En hoe doe je dat gezond? De nutriscore helpt je al flink op het gezonde pad .... Maar probeer ook de vleesvervangers zo weinig mogelijk ultrabewerkt te houden. Maak daarom vooral gebruik van onbewerkte of minimaal bewerkte plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en peulvruchten (linzen, kikkererwten …). Voor vegetariërs zijn eieren ook een gezond alternatief. Een ultrabewerkte vleesvervanger zoals vegetarische burgers kan voor af en toe, maar mag zeker geen dagelijkse kost worden.

Naar de koopwijzer van vegetarische burgers

Doe het zelf

Een mooi compromis: als je zelf aan de slag gaat in de keuken, heb je zelf in de hand hoe bewerkt je een vegetarische burger maakt. Deze kikkererwtenburger heeft een nutriscore A en is gemiddeld minder bewerkt dan de vegetarische burgers in de winkelrekken.


Foto: Karl Bruninx

DIY KIKKERERWTENBURGER

281 kcal per portie – vetten: 9,7 g – koolhydraten: 31 g – eiwitten: 13 g

Bereidingstijd: 45 min.

Aantal porties: 12

Ingrediënten

  • 600 g kikkererwten (uitgelekt)
  • 100 g maïs (uitgelekt)
  • 1 middelgrote ui
  • 1 rode paprika
  • 100 g geroosterde en gezouten cashewnoten
  • 200 g paneermeel
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Komijnpoeder
  • Kerriepoeder
  • Een koffielepel zout en zwarte peper

Bereiding

  1. Hak de kikkererwten en de mais grof in een blender en breng op smaak met peper en zout.
  2. Snipper de ui en paprika en maal de cashewnoten.
  3. Bak de paprika in olijfolie.
  4. Voeg de uien, de paprika, de komijn, de curry, de cashewnoten en 6 eetlepels paneermeel toe aan het mengsel van kikkererwten en maïs.
  5. Laat 10 minuten afkoelen in de koelkast.
  6. Verdeel het mengsel in 12 gelijke porties. Om de hamburgers te maken, rol je elke portie tussen je handen tot een bal en druk ze daarna plat. Smeer de hamburgers in met het resterende paneermeel.
  7. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de hamburgers 4 minuten (ongeveer 2 minuten per kant) op een middelhoog vuur.


Meer inspiratie en recepten vind je in onze gids "50 maal vegetarisch".

Bestel onze gids "50 maal vegetarisch"