Zo maak je zelf gezonde veggieburgers
Om ons bewust te maken van de impact van onze vleesconsumptie is er de jaarlijkse VeggieChallenge. Iedereen kan de uitdaging aangaan om 30 dagen lang veggie te eten.
Maar hoe begin je daaraan? En hoe doe je dat gezond? De nutriscore helpt je al flink op het gezonde pad .... Maar probeer ook de vleesvervangers zo weinig mogelijk ultrabewerkt te houden.
Gebruik onbewerkte ingrediënten
Maak daarom vooral gebruik van onbewerkte of minimaal bewerkte plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en peulvruchten (linzen, kikkererwten …). Voor vegetariërs zijn eieren ook een gezond alternatief. Een ultrabewerkte vleesvervanger zoals vegetarische burgers kan voor af en toe, maar mag zeker geen dagelijkse kost worden.
Recept: kikkererwtenburger die zelfs kinderen lusten
Een mooi compromis: als je zelf aan de slag gaat in de keuken, heb je zelf in de hand hoe bewerkt je een vegetarische burger maakt. Deze kikkererwtenburger heeft een nutriscore A,is minder bewerkt dan de vegetarische burgers in de winkelrekken en valt zelfs bij de allerkleinsten in de smaak.
Foto: Karl Bruninx
DIY KIKKERERWTENBURGER
281 kcal per portie – vetten: 9,7 g – koolhydraten: 31 g – eiwitten: 13 g
Bereidingstijd: 45 min.
Aantal porties: 12
Ingrediënten
- 600 g kikkererwten (uitgelekt)
- 100 g maïs (uitgelekt)
- 1 middelgrote ui
- 1 rode paprika
- 100 g geroosterde en gezouten cashewnoten
- 200 g paneermeel
- 3 eetlepels olijfolie
- Komijnpoeder
- Kerriepoeder
- Een koffielepel zout en zwarte peper
Bereiding
- Hak de kikkererwten en de mais grof in een blender en breng op smaak met peper en zout.
- Snipper de ui en paprika en maal de cashewnoten.
- Bak de paprika in olijfolie.
- Voeg de uien, de paprika, de komijn, de curry, de cashewnoten en 6 eetlepels paneermeel toe aan het mengsel van kikkererwten en maïs.
- Laat 10 minuten afkoelen in de koelkast.
- Verdeel het mengsel in 12 gelijke porties. Om de hamburgers te maken, rol je elke portie tussen je handen tot een bal en druk ze daarna plat. Smeer de hamburgers in met het resterende paneermeel.
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de hamburgers 4 minuten (ongeveer 2 minuten per kant) op een middelhoog vuur.
Meer inspiratie en recepten vind je in onze gids "50 maal vegetarisch".
