De gezondheidsvoordelen van granola: alles wat je moet weten

Granola's op basis van havermoutvlokken, noten, zaden en granen hebben een gezonde samenstelling.

Zeker havermoutvlokken zijn volkorengranen met veel vezels. Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel en de regulatie van onze suikerspiegel, en zijn dus een interessante keuze voor het ontbijt.

De noten en zaden in granola's bevatten gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren waaronder omega 3 en omega 6)  en essentiële voedingsstoffen (waaronder verschillende vitaminen en mineralen, afhankelijk van de notensoort). 

De basisingrediënten van granola 

De basisingrediënten van granola zijn havermoutvlokken, noten (walnoten, hazelnoten, pecannoten enz.), zaden en andere granen (rijst, tarwe of spelt). Er zijn varianten met gedroogd fruit, chocolade of karamel. Voor het krokante effect voegt de fabrikant vaak suiker en vet toe. 

Bevat granola veel calorieën?

Doordat er aan granola's suikers en vetten worden toegevoegd voor de knapperigheid, bevatten ze meestal meer calorieën dan muesli. Let daarom op de rest van de voedselsamenstelling, zoals de verzadigde vetzuren, het suikergehalte en de vezels.

Granola: een goede bron van vezels

Granola's zijn dus een goede bron van vezels en daarom ook goed voor de gezondheid. Het is immers zo dat 100 g granola met noten en zaden ongeveer 9,9 g vezels bevat, een pak meer dan de klassieke Corn Flakes, met 3g per 100g. 

Vezels helpen de honger te stillen, doordat ze tijdens de spijsvertering vocht opnemen en opzwellen, en meer volume innemen in de maag. Mensen die hun dag starten met een kom granola blijven dan ook langer verzadigd dan wie voor granen met weinig vezels kiest. Bovendien is het hoge vezelgehalte goed voor de darmtransit en helpt het tegen constipatie.

Suikergehalte maakt granola minder gezond

Het suikergehalte heeft invloed op onze suikerspiegel (glycemie), de hoeveelheid suiker in het bloed. Maar de glycemische index van voedingsmiddelen bepaalt ook hoe we een voedingsproduct ervaren.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bevorderen immers de insulineafscheiding: na een grote piek daalt de suikerspiegel plots, waardoor we een paar uur na onze maaltijd alweer honger krijgen. Dat is het geval voor suikerhoudende granen met weinig vezels.

Ongezoete granola creëert daarentegen geen significante piek in de suikerspiegel, waardoor het hongergevoel pas veel later opspeelt.

Voedingswaarde varieert van granola tot granola

Een "gewone" granola heeft andere voedingswaarden dan een versie met noten, en zeker dan een chocolade- of karamelgranola. 

• Fruitgranola bevat naast de toegevoegde suikers ook natuurlijke suikers.
• Granola met chocolade bevat doorgaans meer verzadigde vetzuren en meer suikers (uit chocolade én toegevoegde suikers).
• Granola met noten telt meer vetten, waarvan de kwaliteit verschilt naargelang van de gebruikte notensoort.

De voedingswaarde van granola wordt bepaald door de hoeveelheid suiker en vet, en door extra toegevoegde ingrediënten zoals chocolade of karamel. De verschillen in voedingswaarde tussen producten kunnen hierdoor oplopen, ook tussen soorten en merken onderling.

Kijk maar naar deze vergelijking van de voedingswaarden van vier Delhaize-granola's:

De Nutri-Score helpt je een goede granola kiezen 

De Nutri-Score is een interessant hulpmiddel om binnen eenzelfde productcategorie een gezonde(re) keuze te maken. De score houdt rekening met gunstige parameters (vezels, eiwitten, fruit, groenten, noten, koolzaad, olijf- en notenolie) en te beperken parameters (kilocalorieën, verzadigde vetzuren, suikers, zout en zoetstoffen), en komt zo tot een algemene beoordeling van de voedingswaarde van een product. Om te weten hoe je de beste granola kiest, volg je het advies van onze experts in onze koopgids. 

De Nutri-Score werd onlangs vernieuwd en zal binnenkort strenger zijn voor het suikergehalte. Zo zullen sommige granola's die een Nutri-Score B hadden, voortaan een C-score krijgen. De nieuwe Nutri-Score wordt eind 2023 mondjesmaat ingevoerd, vanaf 2026 moeten alle producenten de nieuwe berekening hanteren. 

Hoeveel granola mag je eten als ontbijt? 

De door fabrikanten aanbevolen porties variëren tussen 30 g en 50 g, maar in de praktijk eten we vaak grotere hoeveelheden, tussen 60 g en 90 g. De ideale portie hangt af van je individuele energiebehoefte, die bepaald wordt door leeftijd, grootte en fysieke activiteit.

Aanbevelingen van voedingsdeskundigen over granola

Volgens de aanbevelingen eet je dagelijks minimaal 125 g en 15 tot 25 g volkorengranen en noten respectievelijk. Een handvol noten of zaden is ongeveer 30 g. Omdat er in granola noten, hazelnoten, amandelen, zaden enz. zitten, is zo'n ontbijt een handige manier om deze aanbevelingen te volgen. Maar let op: met granola uit de supermarkt krijg je per portie zelden zulke hoeveelheden binnen. 

Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om granola zonder toegevoegde suikers en chocolade te kiezen, om zo optimaal de "vruchten" te plukken van de gezonde basisingrediënten. 

Pas je portie granola aan aan je energiebehoeften

Binnen een gezond en uitgebalanceerd dieet heeft een kind van zes jaar een gemiddelde portie van 30 g nodig.

Volwassenen en adolescenten hebben een hogere energiebehoefte dan kleine kinderen, en nemen beter een portie van ongeveer 45 g.

Wil je weten hoe dat er in je kom uitziet? Weeg één keer je granen af, daarna ken je voor altijd je ideale portie.

Door je granola te combineren met een mager of halfvol zuivelproduct, een stuk fruit, en water of een drank op waterbasis zoals (kruiden)thee of koffie, blijf je de hele voormiddag verzadigd.

Wat zijn de verschillen tussen muesli en granola? 

Ingrediënten en bereiding van muesli 

• Muesli is een mengeling van havermout met gedroogde vruchten, noten, zaden en/of chocolade, maar die niet gebakken wordt. 
• Granola daarentegen is een knapperige versie van muesli, waar suiker, honing, agavesiroop, ahornsiroop en/of (goedkopere) glucosesiroop en olie aan wordt toegevoegd alvorens het in de oven wordt gebakken.

Onze test van muesli met gedroogd fruit en noten uit 2022 toonde aan dat slechts 2 van de 15 geanalyseerde producten toegevoegde suikers bevatten. Sommige bevatten echter wel gekonfijt fruit of bananenchips die in kokosvet werden gefrituurd en vervolgens in een suikeroplossing gedrenkt.

Geen wetgeving voor de samenstelling van granola en muesli 

Er is geen wetgeving voor de samenstelling of benaming voor granola en muesli. Dit verklaart waarom er granola wordt verkocht met extreem weinig havermout of andere granen, zoals bijvoorbeeld Turtle Power Granola Nuts & Seeds. Dit product bestaat voor 73 % uit zaden (zonnebloem, pompoen, boekweit, vlas) en voor 7,5 % uit noten en cashewnoten.

Welke granola kies je het beste als ontbijt?

Conclusie? Granola kan een gezond en smakelijk ontbijt zijn, zolang je de juiste keuzes maakt. Hou rekening met de voedingsinformatie en met je persoonlijke voorkeuren. Ontdek de gezondste granola's met de beste smaak dankzij onze testresultaten.