Voeding en gezondheid onder de loep van logo TA
Dossier

Noten, bron van energie

25 februari 2020

Eet jij al elke dag een portie noten? Zo niet, hoog tijd om daar verandering in te brengen. De voordelen van noten op je gezondheid kunnen namelijk moeilijk onderschat worden. Door hun hoog vetgehalte beperk je een dagelijkse portie wel het best tot een handvol.

Essentieel voor een evenwichtige voeding

Noten zijn goed voor de gezondheid. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, magnesium en ijzer, en sommige soorten ook aan omega-3. De Hoge Gezondheidsraad (HGR) raadt aan om dagelijks 15 à 25 g noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels te eten; een handvol stemt overeen met ongeveer 30 g.

Goede vetten van noten

Noten werden lang verkeerdelijk als ongezond beschouwd omdat ze calorierijk zijn. Het klopt dat ze voor een groot deel uit vetten bestaan; een portie van 25 à 30 g noten bevat 148 à 214 kcal. Je eet dus beter geen al te grote hoeveelheden. 

Maar het vet dat in noten zit, is niet zomaar eender welk vet. Noten bevatten verzadigde vetzuren (VVZ), maar het grootste deel zijn onverzadigde vetzuren (OVZ). Die hebben een beschermende werking op ons lichaam en komen we vaak tekort in onze Westerse voeding.

Deze onverzadigde vetzuren bestaan enerzijds uit enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV), goed voor het hart en de bloedvaten. Ze dringen de slechte cholesterol terug en verhogen de goede. 

Anderzijds bevatten ze ook meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV), waaronder omega-3 en omega-6. Deze zijn bevorderlijk voor het cardiovasculair systeem alsook voor de ogen en hersenen en voor het zenuwstelsel. Omega-3 vinden we bijvoorbeeld terug in koolzaadolie, zalm, eieren enz. Omega-6 zit dan weer onder andere in varkensvlees en met maïs of soja gevoed gevogelte, alsook in alle bewerkte vetproducten.

Eet meer omega-3

Over het algemeen bevat onze voeding te veel omega-6. Het zijn dezelfde enzymen die voor de omzetting van omega-3 en omega-6 in ons lichaam zorgen. Door dat teveel aan omega-6 blijven er vaak niet genoeg enzymen over voor de omzetting van omega-3.

Een goede verhouding tussen omega-6 en omega-3 is daarom belangrijk voor hart- en vaatstelsel en voor het ontstekingswerend systeem. Dit evenwicht kunnen we herstellen door meer voeding met veel omega-3 te eten, zoals walnoten.

Varieer voldoende

Beperk je niet tot één enkele soort noten, aangezien de soorten vetten, mineralen en vitamines verschillen van noot tot noot. Voldoende variatie is dus de beste manier om je lichaam met één handjevol noten alle voedingsstoffen te schenken die het nodig heeft.