Voeding en gezondheid onder de loep van logo TA
Dossier

$name


Gezonder voor je lichaam

Mogen wij even in jouw bord kijken? We durven wedden dat daar geregeld vlees in ligt: een goeie steak, gehakt in de spaghettisaus, salami op de boterham. Lekker, en helemaal niks mis mee, maar overdaad schaadt, vooral als je veel wit of rood bewerkt (bv. vleeswaren en vers bewerkt vlees met additieven) en/of rood vlees eet.

Rood en bewerkt vlees beperken

Al die runderlapjes, lamsfilets, varkenshaasjes, gehaktballetjes en charcuterie die er bij de doorsnee Belg zo vlot ingaan, verhogen het risico op darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten, zo waarschuwt de Wereldgezondheidsorganisatie en de Hoge Gezondheidsraad, het adviesorgaan van de overheid. Bij het eten van eenzelfde hoeveelheid gevogelte stelt de wetenschap geen verhoogd risico vast. Om uit de gevarenzone te blijven, zouden we onze portie rood vlees moeten beperken tot hooguit 300 gram per week en onze consumptie van bewerkt vlees tot 30 gram, en in de plaats meer kip, kalkoen, eieren, vis en plantaardige voeding op het menu moeten zetten. Of het eens over de vegetarische boeg gooien, één dag in de week of vaker.

Praktisch raadde de Hoge Gezondheidsraad in 2019 het volgende aan:

  • Maximaal 300 gram rood vlees per week;
  • 1 tot 2 keer per week vis of schaal-en schelpdieren, waarvan 1 keer vette vis;
  • Minimum 1 keer per week peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, witte bonen enz.;
  • 1 tot 3 keer per week gevogelte, ei of andere vervangproducten voor vlees.

Nuttige eiwitten

Een gezond voornemen, maar vlees bevat wel eiwitten of proteïnen die ons lichaam niet kan missen. Volwassenen hebben per kilo lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwitten per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan komt dat neer op 56 gram per dag. Kinderen, adolescenten, sporters en zwangere vrouwen hebben een hogere dosis nodig.

De gemiddelde Belg krijgt voldoende eiwitten binnen, namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of meer. Maar een groot deel van onze eiwitten halen we uit vlees. Geregeld eens een veggiedag inlassen kan dus absoluut geen kwaad.

Minimaliseren we het vlees of schrappen we het radicaal van het menu, dan moeten we wel opletten dat we eiwitten uit andere voedingswaren putten:

  • Zuivelproducten;
  • Eieren;
  • Heel wat plantaardige etenswaren: peulvruchten als kikkererwten en allerlei soorten bonen en linzen zijn belangrijke proteïnenleveranciers;
  • Granen zoals tarwe, rijst, maïs en quinoa;
  • Algen en wieren;
  • Producten op basis van soja en quorn.

Eén belangrijke “maar”: een eiwit is opgebouwd uit acht aminozuren. Vlees bevat die netjes in de juiste verhoudingen, plantaardige voedingsmiddelen meestal niet. Zo bevatten granen niet voldoende lysine, peulvruchten te weinig methionine, en cysteïne en zaden te weinig lysine en methionine.

Daarom is het in een vegetarisch eetpatroon van belang om verschillende plantaardige producten te combineren (complementariteitsprincipe). Zo kun je het tekort aan een aminozuur (beperkende factor) van een eiwitbron opvullen met een andere eiwitbron die genoeg van dit aminozuur aanlevert. Combineren is dus de boodschap:

  • Granen en zuivelproducten (bijv .: tabouleh met feta)
  • Granen en peulvruchten (bijv. Couscous met kikkererwten)
  • Granen en vleesvervangers (bijv. Spaghetti met Quorn)
  • Zaden en peulvruchten (bijv. Linzensoep en zaadjes)

Zo kan je lichaam uit de verzamelde aminozuren eiwitten samenstellen en krijg je een volwaardig en evenwichtig eetpatroon.

Voedingstoffen

Naast eiwitten is vlees en vis rijk aan mineralen (ijzer, zink, fosfor en seleen ...) en vitamines (B1, B2, B6 en B12). Ook die voedingsstoffen zijn ruimschoots aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen. Zo zit ijzer in volkorenbrood, peulvruchten, noten, zeewier. Kaas en eieren zijn dan weer rijk aan vitamine B12. Geen gevaar op tekorten dus voor vegetariërs.

Veganisten, die niet alleen vlees en vis, maar ook alle afgeleide dierlijke producten zoals melk afzweren, moeten wel opletten dat ze een voldoende dosis vitamine B12 binnenkrijgen. Dat kan in de vorm van voedingssupplementen. Vitamine B12 wordt ook soms toegevoegd aan bereide veggieproducten.

In de winkelrekken vind je bereide vleesvervangers in alle kleuren, vormen en maten: vegetarische burgers, worsten, paté enz. Een gemakkelijkheidsoplossing voor als je niet veel tijd en zin hebt om zelf iets klaar te maken, maar let op, ze bevatten lang niet altijd voldoende voedzame bestanddelen.

Tijdens ons onderzoek in 2018 bevatten verschillende geanalyseerde kant-en-klare vleesvervangers te weinig eiwitten om als een volwaardig alternatief voor vlees te gelden. Daarnaast bevatten ze vaak te veel zout en/of verzadigd vet, en zijn veel van zulke producten hyperbewerkt. Je eet deze kant-en-klare vleesvervangers dus het best niet te vaak. Laat je liever inspireren door onze onderstaande gids, waarin je recepten vindt voor heerlijke zelfgemaakte vegetarische burgers en balletjes.

50 receptideeën

Superlekkere gerechten bereiden zonder vlees of vis? Dat is absoluut mogelijk! Onze praktische gids 50 maal vegetarisch zal je verbazen met ideeën voor quiches, wraps, broodbeleg, burgers, pizza’s en nog veel meer.

Meer weten over de praktische gids