Vervang het vlees in je spaghettisaus door peulvruchten: -98,5% broeikasgasemissies
De voordelen van het vervangen van vlees door peulvruchten
Een vegetarische maaltijd proberen in de plaats van vlees. Dat is de VeggieChallenge van de maand maart. Deze week maken we vegetarische spaghettisaus. We vervangen het vlees door peulvruchten: linzen en kikkererwten. Je bespaart op uitstoot en centen, het is gezonder en telt maar de helft zoveel calorieën.
Peulvruchten vs. Vlees: Een vergelijking van broeikasgasemissies
Het grote verschil in uitstoot komt door het vlees. 1 kg vlees heeft 9,5 kg CO2-equivalent uitstoot. Intensieve veeteelt heeft zware ecologische gevolgen en niet alleen op gebied van uitstootgassen. De dieren hebben water nodig, veel plaats en ze hebben een mondiale impact op de biodiversiteit.
Als we gemengd gehakt (varken en kalf) in spaghetti achterwege laten en vervangen door een duo van kikkererwten en linzen, maken we een groot verschil voor de planeet. In plaats van 25 kg CO2-equivalent uit te stoten, gaan we naar 2,91 kg CO2-equivalent. Dat is 98,5 % minder uitstoot van broeikasgassen.
De gezondheidsvoordelen van een vegetarische spaghettisaus
Vlees hier en daar achterwege laten heeft ook positieve gevolgen voor de gezondheid. Per portie gehakt die we niet eten, krijgen we 6 gram minder verzadigde vetzuren binnen. Het zijn « ongezonde » vetten die een groot effect hebben op onze gezondheid en de risico’s op hart- en vaatziekten.
Daarnaast is het aangeraden niet meer dan 300 gram rood vlees per week te eten en 500 gram vlees in totaal per week. Door een keer 100 gram gehakt te vermijden in je spaghettisaus, maak je plaats om eens een goede steak te eten. Een steak van goede kwaliteit en van een lokale slager is nog beter.
Vegetarische spaghettisaus helft minder calorieën dan spaghettisaus met vlees
Behalve minder verzadigde vetzuren, krijg je meer vezels binnen. In ons recept gaat het over 4,9 gram vezels, ofwel een deel van de 30 gram die je minimum per dag moet binnenkrijgen. Dat is aangeraden voor een gezonde darmwerking. Linzen en kikkererwten zijn ook rijk aan magnesium, calcium, jodium en foliumzuur. Dat laatste is ideaal voor de toekomstige mama’s. Als je op je lijn let, weet dan ook dat deze vegetarische spaghettisaus twee keer minder calorieën bevat dan de vleesversie.
Vegetarisch alternatief € 2 goedkoper
Omdat peulvruchten goedkoper zijn dan vlees, verlaagt het vegetarische alternatief de prijs van het recept met bijna € 2. Toegegeven, dat is niet de manier om jezelf op een vakantie te trakteren, maar alle beetjes helpen, toch?
Ons recept voor vegetarische spaghettisaus
Ingrediënten en bereiding
Ingrediënten:
- 150 g linzen (in blik)
- 150 g Kikkererwten (in blik)
- 2 wortelen
- 2 stengels selder
- 1 rode paprika
- 200 g champignons
- 1 ui
- 3 tenen look
- 800 g gepelde tomaten (in blokjes)
- Eventueel 50 ml vodka
- 2 blokjes groentebouillon
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel oregano
- Een halve theelepel harissa
- peper en zout
- 2 blaadjes laurier
- Een takje tijm
Zo ga je te werk:
- Snipper de ui fijn en stoof aan in een grote kookpot, in een scheutje olijfolie.
- Voeg ook de fijngesnipperde lookteentjes toe.
- Maak alle groenten schoon en snij ze fijn.
- Begin met de groenten toe te voegen die het langst moeten garen vooraleer ze klaar zijn, zoals de worteltjes en de selder. Daarna voeg je de paprika en de tomatenstukjes toe.
- Voeg de kruiden toe (peper, zout, oregano en harissa).
- Voeg het scheutje vodka toe om de smaak van de tomaten te versterken. Niet toepasselijk als kinderen mee-eten. Laat eventjes sudderen en voeg de bouillonblokjes toe.
- Voeg op het einde de linzen en kikkererwten toe en de fijngesneden champignons.
Voedingswaarde informatie
Wil je meer recepten ontdekken of wil je meer te weten komen over peulvruchten? Bekijk dan zeker onze website over vegetarische voeding.