5 populaire plantaardige dranken als alternatief voor koemelk: een volledige vergelijking

Populaire plantaardige dranken: vergelijking van de voedingswaarde, de smaak en de prijs

1. Sojadrank: het beste voedingsalternatief voor koemelk

Voedingswaarde

De voedingswaarde van sojadranken verschilt per product. Bij de 19 geanalyseerde producten varieert het sojagehalte met een factor twee, van 5,6 % (Alpro Light) tot 11 % (Campina en Iparlat). Sommige bevatten textuurstabilisatoren. De samenstelling qua macronutriënten en calorieën varieert licht. 10 producten bevatten toegevoegde suikers. De gezoete versies bevatten dan weer meer soja dan toegevoegde suikers. Slechts 10 producten zijn verrijkt met vitaminen en mineralen. Dit zijn niet-biologische producten, want biologische producten mogen wettelijk niet worden verrijkt.

Sojadranken bevatten bijna evenveel eiwitten als halfvolle melk, minder verzadigde vetten en meer vezels. Bovendien zijn soja-eiwitten van goede kwaliteit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Daarom is sojadrank het beste alternatief voor koemelk. De biologische versies zijn niet verrijkt.

Beperk je consumptie van sojaproducten echter tot 1 per dag vanwege de aanwezigheid van isoflavonen.

Kies je voor een (niet-verrijkt) biologisch product? Dan moet je de vitamines en mineralen (waaronder calcium) uit andere bronnen halen. Calcium zit bijvoorbeeld in bepaalde groenten (snijbieten, broccoli, groene kool, prei, enz.) en ook in bepaalde soorten water (Hépar Contrex, bijvoorbeeld). Het lichaam neemt het calcium uit zuivelproducten echter beter op dan uit andere voedingsmiddelen.

Smaak en textuur

Sojadranken hebben een typische smaak, een gemoute geur en een dikke textuur.

Prijs

De gemiddelde prijs is € 1,51/l. Daarmee is het de goedkoopste plantaardige drank. Je vindt al een sojadrank bij Aldi, SOYPRO®, voor € 0,89/l.

2. Amandelmelk: een romig, alternatief met weinig verzadigde vetten

Voedingswaarde

Amandelmelk bevat tussen de 2 % en 6 % amandelen. De meeste producten bevatten zetmeel, stabilisatoren of verdikkingsmiddelen om textuur toe te voegen. Amandelmelk bevat minder eiwitten dan koemelk, maar ook minder verzadigde vetten en meer vezels. Weet ook dat amandeldranken je niet de 15 tot 25 g noten kunnen geven die dagelijks worden aanbevolen. Gemiddeld bevat 1 glas van 200 ml 2 tot 3 amandelen.

Smaak en textuur

Amandeldranken hebben een subtiele amandel- en bruine suikersmaak, met een bittere nasmaak. Ze hebben een romige textuur. Bij de gearomatiseerde producten is de geur van marsepein heel sterk. Producten zonder aroma's hebben geen geur.

Prijs

De gemiddelde prijs is € 2,69/l. Discountmerken (Aldi, Lidl) zijn het goedkoopst.

3. Haverdrank: een eiwitarm alternatief

Voedingswaarde

Haverdranken bevatten tussen de 8,7 % (Alpro Oats no sugar, Alpro Oats Not Milk Vol, Alpro Oats Not Milk Halfvol) en 16 % (Scotti bio) haver. De meeste producten bevatten stabilisatoren of vezels om textuur toe te voegen.

De voedingssamenstelling varieert licht per merk, behalve voor de volgende producten:

Ze bevatten 2 en 3 keer zoveel vet als de andere producten omdat het “volle” versies zijn om bijvoorbeeld melk te vervangen bij het koken.

Haverdranken bevatten weinig eiwitten en kunnen niet worden beschouwd als een gelijkwaardige voedingsvervanger voor koemelk. Ze zitten nog ver af van de 7,2 g eiwit/100 ml in halfvolle melk.

Deze dranken bevatten meer vezels, minder verzadigde vetzuren en meer koolhydraten dan koemelk. Geen enkele van de dranken op de markt bevat toegevoegde suikers.

Smaak en textuur

Haverdranken hebben een textuur die lijkt op die van magere melk. De smaak varieert per merk, maar over het algemeen zijn ze mild/zoet zonder toegevoegde suikers.

Prijs

De gemiddelde prijs is € 2,42/l. Discountmerken (Aldi, Lidl) zijn het goedkoopst.

4. Rijstdrank: een zoet maar eiwitarm alternatief

Voedingswaarde

Rijstdranken bevatten tussen de 12 % en 16 % rijst. Ze bevatten allemaal zonnebloem- of rijstolie. Om textuur toe te voegen, voegen sommige fabrikanten ook een stabilisator toe.

De voedingssamenstelling varieert lichtjes per merk. De rijstdrank heeft een laag eiwitgehalte en kan niet worden beschouwd als een gelijkwaardige voedingsvervanger voor koemelk. Ze bevat weinig verzadigde vetzuren en meer koolhydraten dan koemelk, wat de zoete smaak verklaart (zonder evenwel toegevoegde suikers te gebruiken).
Soy Pro van Aldi bevat 2,5x meer zout dan andere rijstdranken en is daarom 2x zouter dan halfvolle melk.

Smaak en textuur

De rijstdrank heeft een uitgesproken zoete smaak, die doet denken aan melk geweekt in gepofte rijstgranen. Geen enkele van de dranken bevatte echter toegevoegde suikers. De textuur is vergelijkbaar met die van magere melk, dus vrij vloeibaar.

Prijs

De gemiddelde prijs is € 1,89/l, waardoor deze drank het op één na goedkoopste plantaardige alternatief is.

5. Kokosdrank: een romig alternatief, maar rijk aan verzadigde vetten

Voedingswaarde

Kokosdranken bevatten tussen de 5,5 % en 8,5 % kokosdrank, soms met kokoswater erbij. Om textuur te geven, voegen fabrikanten zetmeel of stabilisatoren toe.
Er bestaan gezoete en ongezoete versies. Ongezoete producten bevatten allemaal een natuurlijke kokossmaak, waarschijnlijk om de afwezigheid van suiker te compenseren.

Kokosdrank bevat veel verzadigde vetten en vrijwel geen eiwitten. Ze is geen gelijkwaardige voedingsvervanger voor koemelk vanwege het lage eiwitgehalte en het hogere verzadigd vetgehalte.

Smaak en textuur

De drank heeft een romige textuur, vergelijkbaar met halfvolle melk, en een sterke kokosgeur. De kokossmaak is subtiel, vooral bij de gezoete versies.

Prijs

De gemiddelde prijs is € 2,78/l. Vergeleken met andere plantaardige dranken is dit het duurste alternatief. Toch blijft het iets betaalbaarder dan de drankmixen van plantaardige dranken, die gemiddeld € 3,05/l kosten.

Wat zijn plantaardige drankmixen waard?

Plantaardige drankmixen bieden een verscheidenheid aan smaken, texturen en geuren. De meeste van deze dranken bevatten geen toegevoegde suikers en speltdranken hebben een hoger vezelgehalte in vergelijking met andere alternatieven. Bovendien bevatten kokosdranken die gemengd zijn evenveel verzadigde vetzuren als halfvolle melk, terwijl de pure kokosdranken er meer bevatten.

Er zijn echter ook nadelen verbonden aan plantaardige drankmixen:

• Kokos-rijstdranken zijn niet interessanter dan kokos- of rijstdranken afzonderlijk. Sommige mixen bevatten smaakstoffen, verdikkingsmiddelen of stabilisatoren.
• Geen enkele mix bevat voldoende eiwitten om een goede vervanger te zijn, zelfs niet die met sojadrank.
• Sommige mixen op basis van rijst of spelt bevatten meer koolhydraten en suikers dan halfvolle melk.
• Sommige mixen hebben ook de nadelen van de afzonderlijke dranken, met een hoger gehalte aan vet, koolhydraten en totale suikers, maar geen eiwitten of vezels.

Kortom, de mixen van plantaardige dranken blijken geen goede vervangers te zijn. Hun variabele samenstelling verbetert de voedingswaarden niet significant.

Biologische producten zijn niet verrijkt met vitaminen en mineralen

Alle onderzochte producten zijn verrijkt met vitaminen en mineralen, waaronder calcium, met uitzondering van de biologische versies. Die mogen dat om wettelijke redenen niet zijn. De voedingswaarde en de samenstelling kunnen per merk en product variëren. Daarom controleer je beter de etiketten om de beste keuze te maken.

Hoe kies je jouw plantaardige drank? Onze tips aan consumenten

Sojadrank blijft nog steeds de beste plantaardige vervanger, hoewel geen enkele drank koemelk volledig kan vervangen vanuit voedingsoogpunt. Kies daarom volgens je smaak.

• Kies bij voorkeur een product zonder toegevoegde suikers. Lees hiervoor de ingrediëntenlijst.
• Hou er rekening mee dat biologische producten niet worden verrijkt met vitaminen en mineralen.
• Eet gezond, gevarieerd en evenwichtig om voedingstekorten of een onevenwichtige voeding te voorkomen. Zeker als je geen dierlijke producten eet.
• Beperk je consumptie van sojaproducten tot 1 per dag vanwege de aanwezigheid van isoflavonen.
• De Nutri-Score wordt momenteel aangepast voor dranken. De wijzigingen voor plantaardige dranken zorgen ervoor dat ze beter kunnen worden gerangschikt. Ze zullen nu worden opgenomen in de drankencategorie en het suikergehalte zal meer worden bestraft dan voorheen. Dus een product dat een Nutri-Score B had, kan in de toekomst een Nutri-Score C krijgen als het suiker bevat.

Om je te helpen de plantaardige drank te kiezen die het best op jouw behoeften is afgestemd, hebben we een koopgids opgesteld aan de hand van de analyse van een honderdtal producten verkrijgbaar bij Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo en Cora.

Hoe kies je een plantaardig alternatief voor koemelk?

Plantaardige dranken: conclusie

We kunnen stellen dat plantaardige alternatieven voor koemelk een oplossing bieden voor personen die lactose-intolerant zijn, veganisten of mensen die hun voedingspatroon willen diversifiëren. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de verschillen in voedingswaarde tussen deze alternatieven en koemelk, alsook met de wettelijke beperkingen op de verrijking van biologische producten met vitaminen en mineralen. Een evenwichtige en gevarieerde voeding blijft de sleutel om aan de individuele voedingsbehoeften te voldoen.