Hoe kies je de beste plantaardige drank?

Factoren waarmee je rekening moet houden bij je keuze voor het beste plantaardige alternatief voor koemelk

Bij je keuze voor een plantaardig alternatief voor koemelk moet je rekening houden met verschillende factoren:

Voedingswaarde van plantaardige dranken:

Vergelijk het gehalte aan eiwitten, vetten, calcium, vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen van de verschillende alternatieven. Ben je op zoek naar een alternatief voor koemelk dat qua voedingswaarde dicht in de buurt komt? Dan kan sojadrank een goede keuze zijn.

Smaak van plantaardige dranken:

Sommige plantaardige alternatieven hebben een uitgesproken smaak. Zorg er dus voor dat je de smaak lekker vindt. Je kunt verschillende soorten en merken proberen om degene te vinden die het beste bij jou past.

Ingrediënten van plantaardige dranken:

Check de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen allergenen of ingrediënten in zitten die je wilt vermijden. Sommige producten kunnen stabilisatoren of andere additieven, aroma’s of andere ultrabewerkte ingrediënten bevatten. Raadpleeg ook een diëtist voor advies op basis van jouw behoeften en situatie, bijvoorbeeld als je lactose-intolerant bent.

De populairste soorten plantaardige dranken:

We vergeleken de samenstelling van de 5 populairste categorieën van plantaardige alternatieven voor halfvolle koemelk. We hielden rekening met de samenstelling van de producten en hun ingrediëntenlijst. In totaal selecteerden we 101 producten die verkrijgbaar zijn bij Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo en Cora. Hiervan waren 51 biologisch gecertificeerd.

1. Sojadrank

Sojadrank heeft een gemoute geur (graan) en de kleur is beige (zoals speciale melk voor koffie). De textuur is vrij dik, in ieder geval dikker dan halfvolle melk. In de gezoete versies proef je echt de aanwezigheid van suiker, wat de indruk geeft dat je een pudding drinkt en nog meer als er aroma’s inzitten.

Voordelen:

• Bijna evenveel eiwitten als halfvolle koemelk, waardoor het een interessante vervanger is voor wie op zoek is naar een eiwitrijk alternatief.
• Van alle koemelkvervangers scoort sojadrank het beste qua voedingswaarde.
• Soja-eiwitten van goede kwaliteit, dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft.
• Minder verzadigde vetten dan koemelk.
• Meer vezels dan koemelk.

Nadelen:

• Veel producten bevatten toegevoegde suikers (hoewel deze gezoete versies meer soja bevatten dan die met toegevoegde suikers).
• Sommige dranken bevatten additieven of ultrabewerkte ingrediënten, wat een nadeel kan zijn voor wie de voorkeur geeft aan zo natuurlijk mogelijke producten.
• Sojadrank bevat isoflavonen, moleculen uit de familie van fyto-oestrogenen, waarvan de veiligheid nog moet worden bewezen. We raden aan om er niet te veel van te eten (1 sojaproduct per dag).

2. Kokosdrank

Zitten er aroma’s in de drank? Dan ruik je het aangename kokosaroma. Bij de gezoete versies ruik je niets. De kokossmaak is subtiel en smaakt eerder naar melk. Zowel bij de gezoete of ongezoete versie is de textuur een beetje romig, vergelijkbaar met halfvolle melk.

Voordelen:

• Aangename kokossmaak en -geur (als er aroma's aanwezig zijn), wat kokosliefhebbers kan aanspreken.
• Romige dranktextuur, vergelijkbaar met halfvolle melk. Voor personen die op zoek zijn naar een alternatief met een smaak die lijkt op klassieke melk.

Nadelen:

• De voedingswaarde is verre van gelijkwaardig aan die van halfvolle melk. Kokosdranken bevatten weinig eiwitten en meer verzadigde vetten dan halfvolle koemelk.
• Sommige producten bevatten toegevoegde suikers, terwijl sommige personen hun suikerinname willen verminderen.
• Om textuur te geven, voegen fabrikanten additieven of ultrabewerkte ingrediënten toe. Dat kan een nadeel kan zijn voor mensen die de voorkeur geven aan producten die zo natuurlijk mogelijk zijn.

3. Rijstdrank

Deze dranken hebben een vrij uitgesproken zoete smaak en doen denken aan melk geweekt in gepofte rijstgranen. De vloeibare textuur lijkt op die van magere melk.

Voordelen:

• Uitgesproken zoete smaak zonder toegevoegde suikers.
• Textuur vergelijkbaar met die van magere melk. Personen die een meer vloeibare drank verkiezen, kunnen dit waarderen.
• Laag in verzadigde vetzuren (VVZ).

Nadelen:

• De voedingswaarde komt niet in de buurt van die van halfvolle melk. Zeer weinig eiwitten.
• Hoog in koolhydraten, voornamelijk in de vorm van natuurlijk voorkomende suikers. Dat kan een nadeel zijn voor mensen die proberen op hun koolhydraatinname te letten.
• Sommige dranken bevatten additieven of ultrabewerkte ingrediënten. Dat kan een nadeel zijn voor mensen die de voorkeur geven aan zo natuurlijk mogelijke producten.
• Een geanalyseerd product bevatte 2,5x meer zout dan andere dranken op basis van rijst en was daarom 2x zouter dan halfvolle melk. Het drankje in kwestie was Soy Pro van Aldi.

4. Amandelmelk

Amandelsmaak is vrij subtiel. Het verdwijnt snel in de mond. Deze dranken hebben over het algemeen een bittere nasmaak (alsof je in een amandel bijt) en een zoete smaak (van bruine suiker). Als er aroma’s inzitten, is de geur van marsepein erg sterk. Producten zonder aroma's hebben geen geur. De textuur is romig.

Voordelen:

• Meer vezels dan halfvolle koemelk, wat goed kan zijn voor de spijsvertering.
• Minder verzadigde vetten dan halfvolle koemelk.
• Alle geteste amandeldranken zijn verrijkt met calcium, vitamine D, B2 en B12, wat gunstig kan zijn voor wie op zoek is naar een voedzaam alternatief.

Nadelen:

• Veel lager eiwitgehalte dan koemelk, dus kun je niet beschouwen als een echte vervanger.
• Amandeldranken leveren niet de 15 à 25 g noten die dagelijks worden aanbevolen. Gemiddeld bevat 1 glas van 200 ml 2 tot 3 amandelen.
• Gezoete versies bevatten vaak meer toegevoegde suikers dan amandelen. Soms moet je de ingrediëntenlijst lezen om te beseffen dat het een gezoete versie is.
• De meeste producten bevatten zetmeel, stabilisatoren of verdikkingsmiddelen om textuur toe te voegen. De aanwezigheid van additieven of ultrabewerkte ingrediënten kan een nadeel zijn voor wie de voorkeur geeft aan zo natuurlijk mogelijke producten.
• Dranken op basis van amandelen hebben een subtiele amandelsmaak en een bittere nasmaak, wat misschien niet iedereen aanspreekt.

5. Haverdrank

Haverdrank smaakt zoet, ook al zijn er geen suikers toegevoegd. Het doet ons denken aan melk in een kom met havermout. De geur is typisch die van havervlokken en de textuur lijkt meer op magere melk.

Voordelen:

• Bevat vezels, wat goed is voor de spijsvertering.
• Geen toegevoegde suikers
• Er bestaan glutenvrije dranken op basis van haver, waardoor ze geschikt zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
• Sommige dranken zijn verrijkt met calcium, vitamine D, B2, B12 en zelfs jodium, wat kan bijdragen aan de inname van deze voedingsstoffen in de voeding.

Nadelen:

• De meeste fabrikanten voegen stabilisatoren en andere additieven of ultrabewerkte ingrediënten toe, wat een nadeel kan zijn voor degenen die de voorkeur geven aan meer natuurlijke producten.
• Minder eiwitten dan halfvolle koemelk.
• Meer koolhydraten dan halfvolle koemelk.

6. Plantaardige drankmixen

Voordelen:

• Plantaardige drankmixen bieden een verscheidenheid aan smaken, texturen en geuren.
• De meeste bevatten geen toegevoegde suikers.
• Drankmixen op basis van spelt bevatten de meeste vezels in vergelijking met andere soorten alternatieve dranken of mixen.
• Kokosdranken die gemengd zijn, bevatten evenveel verzadigde vetzuren als halfvolle melk, terwijl pure kokosdranken er meer bevatten.

Nadelen:

• Kokos-rijstdranken zijn niet interessanter dan kokos- of rijstdranken afzonderlijk.
• Sommige mixen bevatten aroma’s en verdikkingsmiddelen of stabilisatoren, wat een nadeel kan zijn voor mensen die de voorkeur geven aan meer natuurlijke producten.
• Geen enkele mix bevat voldoende eiwitten om een goede vervanger te zijn. Zelfs niet die gedeeltelijk uit sojadrank bestaan.
• Sommige drankmixen op basis van rijst of spelt bevatten meer koolhydraten en totale suikers (van nature aanwezig) dan halfvolle melk.
• Sommige drankmixen hebben de nadelen van afzonderlijke dranken, met meer vetten, koolhydraten en totale suikers, maar geen eiwitten of vezels.
• De meeste mixen die verkrijgbaar zijn op de markt dragen het biologisch label. Hou er rekening mee dat biologische versies wettelijk niet mogen worden verrijkt met vitaminen en mineralen. Je moet deze micronutriënten (vooral calcium) dus elders vinden als je een biologische drank drinkt.
  
  

Deze plantaardige drankmixen blijken dus geen goede vervangers te zijn. Hun variabele samenstelling verbetert hun voedingswaarde niet.

Hoeveel kost jouw plantaardige drank?

We hebben ook de prijzen van een honderdtal producten geanalyseerd om het gemiddelde te berekenen. Sojadrank is het goedkoopst, met een gemiddelde prijs per liter van € 1,51, gevolgd door rijst-, haver- en amandeldranken. De duurste zijn kokosnootdranken en plantaardige drankmixen, met een gemiddelde prijs per liter van € 2,78 en € 3,05.
Het zal niet verbazen dat huismerken (Carrefour, Delhaize, Cora, Albert Heijn, Colruyt, enz.) 23 % duurder zijn dan discountmerken (Ali en Lidl). Nationale merken zoals Alpro of Campina zijn veel duurder dan discountmerken (123 % duurder).

Biologische producten zijn 33 % duurder dan niet-biologische producten.

Waar moet je op letten als je een plantaardige drank kiest?

Sojadrank is nog steeds de beste plantaardige vervanger, hoewel geen enkele drank koemelk volledig kan vervangen vanuit voedingsoogpunt. Kies dus volgens je smaak.

• Kies bij voorkeur een product zonder toegevoegde suikers. Lees hiervoor de ingrediëntenlijst.
• Eet gezond, gevarieerd en evenwichtig om voedingstekorten of een onevenwichtige voeding te voorkomen. Zeker als je geen dierlijke producten eet.
• Beperk je consumptie van sojaproducten tot 1 per dag vanwege de aanwezigheid van isoflavonen.
• De Nutri-Score wordt momenteel aangepast voor dranken. De wijzigingen voor plantaardige dranken zorgen ervoor dat ze beter kunnen worden gerangschikt. Ze zullen nu worden opgenomen in de drankencategorie en het suikergehalte zal meer worden bestraft dan voorheen. Dus een product dat een Nutri-Score B had, kan in de toekomst een Nutri-Score C krijgen als het suiker bevat.

Moet ik biologische plantaardige dranken kiezen?

Biologische plantaardige dranken zijn niet verrijkt met vitaminen en mineralen, omdat dit wettelijk niet mag. Om hun product te verrijken met calcium zonder additieven te gebruiken, voegen sommige fabrikanten een alg (Lithothamnium calcareum) toe dat van nature rijk is aan calciumcarbonaat. Dit toevoegen aan biologische producten is illegaal.

De Europese Commissie heeft verklaard dat het gebruik van lithothamnium - al dan niet biologisch gecertificeerd - om biologische producten aan te vullen met calcium niet is toegestaan. Verrassend genoeg vinden we echter dergelijke producten op de biologische markt. We hebben contact opgenomen met de betrokken fabrikanten en het FAVV.

Conclusie

Plantaardige alternatieven voor koemelk bieden een oplossing voor personen die lactose-intolerant zijn, veganisten of mensen die hun voedingspatroon willen diversifiëren. Hou echter rekening met de verschillen in voedingswaarde tussen deze alternatieven en koemelk, alsook met de wettelijke beperkingen op de verrijking van biologische producten met vitaminen en mineralen. Een evenwichtige en gevarieerde voeding blijft de sleutel om aan de individuele voedingsbehoeften te voldoen.

Kies je voor niet-verrijkte biologische producten? En eet je weinig zuivelproducten (vanwege je lactose-intolerantie bijvoorbeeld)? Dan kun je calcium vinden in bepaalde groenten (snijbieten, broccoli, groene kool, prei, enz.) en in bepaalde soorten water (Hépar en Contrex bijvoorbeeld). Het lichaam neemt het calcium uit zuivelproducten echter beter op dan uit andere voedingsmiddelen.