Alles wat je moet weten over hummus
Wat is hummus, de vegetarische spread op basis van kikkererwten die je steeds vaker bij het aperitief geserveerd krijgt? Is ze gezond? Hoe eet je ze? Onze experte beantwoordt al je vragen, en geeft je enkele goede redenen om deze simpele dip zelf te maken in plaats van hem te kopen in de supermarkt.
Wat is hummus?
Volgens het oorspronkelijke recept is hummus een spread van kikkererwten met tahini (sesampasta). Ze bevat ook een beetje citroensap en knoflook. Voor traditionele hummus heb je dus weinig ingrediënten nodig. Het gaat van oorsprong eerder om een gerecht dan een dipsaus.
Voedingswaarde van hummus
Calorieën en voedingsstoffen
Het hoofdingrediënt van hummus zijn kikkererwten. Kikkererwten behoren tot de groep van de peulvruchten.
Het tweede belangrijkste bestanddeel van hummus is sesampasta of tahini. Dit is een spread gemaakt van sesamzaadjes.
Een portie hummus van 15 gram telt gemiddeld 43 kcal, 3,5 gram vet waarvan 0,4 gram verzadigd vet, 1,5 gram koolhydraten waarvan 0,2 gram suikers, 1 gram eiwit, 0,2 gram zout en 0,9 gram vezels.
De gezondheidsvoordelen van hummus
Vaker peulvruchten eten is niet alleen goed voor het milieu, maar ook voor onze gezondheid. Die zitten bijvoorbeeld vol pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Minder slechte cholesterol betekent minder kans op hart- en vaatziekten.
Peulvruchten bevatten ook eiwitten. Ze zijn dus een ecologisch en goedkoop alternatief voor vlees.
Peulvruchten zijn ook rijk aan:
- koolhydraten;
- vitamine B en mineralen zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor;
- vezels.
Idealiter eet je minstens een keer per week peulvruchten.
Eet kikkererwten niet rauw
Let op: je mag peulvruchten niet rauw eten. Ze bevatten immers lectine, een plantentoxine, wat bij consumptie ongemak kan veroorzaken. Je kunt lectine onschadelijk maken door verhitting: week en kook je peulvruchten minstens 10 minuten lang.
Koop je je kikkererwten in bokalen of in blik? Geen zorgen, die zijn al voldoende verhit geweest en bevatten dus geen schadelijke hoeveelheden lectine meer. Ook ingevroren peulvruchten zijn al voorverwarmd. Volg altijd de aanwijzingen op de verpakking.
Handvol zaden en noten per dag
De sesampasta maakt hummus nog interessanter, aangezien ook zaden en noten goed zijn voor de gezondheid. Ze verminderen het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten, en verlagen de slechte cholesterol.
Afhankelijk van de soort bevatten de zaden voor 30 tot 50 % goede onverzadigde vetten die gunstige effecten hebben op de gezondheid.
Naast goede vetten bevatten noten ook:
- veel eiwitten;
- vezels;
- diverse vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, ...
Het is aanbevolen om elke dag een handvol noten en/of zaden te eten. Je kiest het best voor exemplaren in de pure, onbewerkte vorm, zonder extra zout of suiker.
Te veel additieven in industriële hummus: maak hem liever zelf
Wij analyseerden de samenstelling van industriële hummus, en deze bleken allemaal bewerkt tot zelfs ultrabewerkt! Tegenover de vijf ingrediënten van het originele recept - kikkererwten, citroen, knoflook, tahini en zout - bevat hummus uit de supermarkt er gemiddeld... twaalf (9 tot 21), waarvan gemiddeld drie additieven (0 tot 8).
Een hummus die de naam waardig is, moet tussen 70 en 85 % kikkererwten en voor 12 à 15 % tahini bevatten. Ook hier worden we teleurgesteld: industriële hummus bevat gemiddeld amper 52 % kikkererwten (tussen de 35 en 70 % om precies te zijn).
Doe de test: industriële VS zelfgemaakte hummus
Industriële hummus is geen pure kikkererwten- of sesamspread. Naast deze traditionele ingrediënten bevat het additieven (vooral bewaringsmiddelen, voedingszuren), antioxidanten, emulgatoren en/of verdikkingsmiddelen.
Industriële hummus bevat ook behoorlijk wat zout. Maar daar eet je beter niet te veel van. De maximaal toegestane hoeveelheid zout per dag is 5 gram.
Hoe maak je zelf hummus?
Traditioneel recept voor hummus
Het traditionele recept bevat ongeveer 70 % kikkererwten en 12 % tahini. Zin om het te proberen?
- Mix de (gekookte kikkererwten) in de keukenmachine.
- Voeg de look, de tahini, het citroensap en een beetje zout toe, en mix opnieuw.
Serveer je de hummus als dip in een kommetje? Giet er dan op het einde nog wat olijfolie overheen.
Ingrediënten
- 500 g gedroogde kikkererwten
- 1 eetlepel + ½ theelepel bakpoeder
- 2 dl tahina (de lichte, ongebrande tahina uit het Midden-Oosten, niet de geroosterde Turkse tahina die je vaak in Marokkaanse winkels vindt)
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels citroensap
- Snuif zout
- Olijfolie
Werk eventueel af met fijngehakte peterselie, een snuifje komijn en/of paprikapoeder, granatappelpitjes of ui, en serveer met pitabrood.
Hoe serveer je hummus?
Hummus serveer je traditioneel met pitabrood of platbrood, gegarneerd met olijfolie, fijngehakte verse peterselie en eventueel blokjes paprika of tomaat, granaatappelpitjes, paprikapoeder en/of komijn.
Hummus is ook perfect als dipsaus bij het aperitief. Lekker toch om rauwe groenten, toast, bruschetta of grissini in een lekkere spread te dippen?
Welke topping gebruik je bij hummus?
Hummus eet je meestal koud en gegarneerd met toppings zoals olijfolie, verse peterselie, sumak, gehakte tomaten, pijnboompitten enz. Je eet het als aperitief, als dipsaus of zelfs als topping bij andere gerechten zoals falafel, aubergine of kip.
Alles wat je moet weten over vegetarische voeding
Wil je meer groen op je bord? Bekijk ons dossier over plantaardige voeding.