Nieuws

Onze tips voor gezond eten op het werk

03 mei 2022
een man eet een salade om zijn dieet tijdens werk vol te houden

Heb je besloten je voeding weer in evenwicht te brengen om jezelf beter te voelen, of om een paar kilo´s af te vallen om je gezondheid te verbeteren? Dat is niet altijd makkelijk, vooral niet tijdens het werk. Hier zijn onze tips om dit zo vlot mogelijk te laten verlopen en gemotiveerd te blijven.

In de eerste plaats kun je een aantal zeer eenvoudige principes volgen bij het uitwerken van je menu’s, door eten (en drinken) te structureren, zoals uit het onderstaande voorbeeld blijkt:

  • Neem 3 maaltijden per dag, met een tussendoortje in de voormiddag en een vieruurtje als je daar behoefte aan hebt.
  • Sla geen enkele maaltijd over, daar krijgt je alleen maar meer honger van.
  • Voor warme maaltijden kies je  best eerst de groente (vers, diepvries, geconserveerd, maar nóóit kant-en-klaar), daarna het zetmeelproduct (aardappelen, peulvruchten, volkoren rijst, volkoren pasta, volkorenbrood) en ten slotte de eiwitbron (vis, vlees of vleesvervanger, gevogelte, eieren, kaas).
  • Vervolgens kies je uit elke verdieping van de voedingsdriehoek. Het doel is de energie-inhoud van je voeding laag te houden en tegelijk zo weinig mogelijk te snoeien in de hoeveelheden die je eet. 
  • Kies voor kwaliteit, zodat je geen essentiële vitamines en mineralen mist.

Vergelijk verschillende diëten

Fruit en groenten

Fruit en groenten zijn rijk aan vezels en kunnen daarom verzadigend werken en het hongergevoel uitstellen. Van deze superkracht moet je zeker gebruik maken. Welk dieet je ook volgt, eet bij elke maaltijd fruit en/of groenten. Het maakt weinig uit of ze rauw, gekookt, vers, uit de diepvries of uit conserven zijn. Voor de gezondheid en de lijn wordt simpelweg aangeraden ten minste vijf porties groenten en fruit per dag te eten, dat is 250 g fruit (2 vruchten) en 300 g groenten.

Meer groen op je bord

Sommige groenten kunnen rauw en zelfs met heel weinig of zonder vet gegeten worden. In elk geval moet je mayonaise en klassieke vinaigrette zoveel mogelijk vermijden of kiezen voor lichtere versies (met yoghurt of melk bijvoorbeeld) en verse kaas. Voor vinaigrette is één eetlepel olie per persoon de aanbevolen hoeveelheid. Eet dus volop salades, maar wees niet te kwistig met de smaakmakers erbij. Soep is bijzonder interessant omdat ze hongerstillend werkt voor je aan het hoofdgerecht begint.

Eet fruit zoveel mogelijk onbewerkt. Eet je te veel fruit, dan gaat dat uiteindelijk zwaar doorwegen in de energiebalans. Om te vermijden dat je suiker wil toevoegen, kun je bijvoorbeeld wat kaneel of muntblaadjes gebruiken.

Lees meer over suikers

Van zetmeelproducten word je niet dik

Deegwaren, brood, rijst of aardappelen zijn geen dikmakers, al heeft men lang ten onrechte het tegendeel beweerd. In werkelijkheid vormen ze een uitstekende bron van zetmeel en dus van energie. En je kunt nu eenmaal niet zonder energie om uitputting te vermijden.

Waar het op aankomt, is dat je de hoeveelheden moet aanpassen en vooral calorierijke bereidingswijzen zoals frituren, bakken in veel vet, overgieten met saus enz. moet vermijden. Bij wijze van voorbeeld: een gekookte of gestoomde aardappel bevat 0,1% vet, maar dezelfde hoeveelheid opgediend als frieten levert 15% vet.

Aardappelen, prima. Maar best niet in de vorm van friet...

Geef de voorkeur aan volle graanproducten, want die bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde producten. Ze zijn ook beter voor de gezondheid en geven een verzadigd gevoel, waardoor je vanzelf minder onbedwingbare trek krijgt.

Drie melkproducten per dag

Het is aanbevolen drie melkproducten per dag te consumeren. Kies daarbij kaas met minder dan 25% vet, halfvolle melk en alle mogelijke bereidingen op basis van melk zoals pudding, yoghurt, magere verse kaas of magere smeerkaas. De voordelen van magere melkproducten zijn:

• Ze bevatten minder vet, maar níet minder proteïnen (en die hebben een beter hongerstillend effect dan suikers en vetten).
• Ze zijn rijk aan calcium. Onderzoek toont aan dat melkproducten veeleer neutraal zijn als het op gewichtscontrole aankomt, maar wel de calcium aanleveren waar in veel diëten een gebrek aan is.

Vis, vlees, gevogelte, eieren en peulvruchten... minder en beter!

In het algemeen is vis te verkiezen boven vlees. Zelfs de vetste vissoort is beter dan vlees en dat komt door de kwaliteit van de vetten. Vette vis levert met name het belangrijke omega-3 aan. Ideaal is ten minste twee keer per week vis te eten.

Wat vlees betreft geef je de voorkeur aan de magerste stukken: kalfslapje, gebraad, filet, varkenshaasje, gevogelte zonder vel, konijn, rundsgehakt natuur, magere gekookte ham, gerookt rundsvlees, gerookte ham met minder dan 10 % vet... Verlies daarbij niet de aanbevelingen voor gezonde voedingsgewoonten uit het oog: niet meer dan 300 g rood vlees per week en slechts een zeer beperkte hoeveelheid charcuterie (maximum 30 g).

Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen vlees en vis gemakkelijk vervangen. Vegetarische alternatieven kunnen ook, al zijn sommige te vet (gepaneerde burgers bijvoorbeeld) en dus minder aangewezen als je op dieet bent. Je doet er beter aan pure, onbewerkte producten zoals tofu of quorn in gerechten te verwerken.

Wat zijn de beste vleesvervangers?

Peulvruchten - linzen, kikkererwten, rode bonen enz. hebben zeer veel voedingswaarde en zijn vaak rijk aan vezels en goede vetten. Ze zijn een stevige hongerstiller.

En tot slot, vetten

Hou voor ogen dat elke gram vet goed is voor 9 kcal, dus twee keer zoveel als een gram gluciden of proteïnen (4 kcal/g). Minder vet in je dieet betekent dus:

  • Minder zichtbaar vet (bakvet, smeerbare vetstof op de boterham, toegevoegde olie of vet aan de rand van een stuk vlees).
  • Minder verborgen vet (vetten die verwerkt zijn in bereidingen zoals gebak, vleeswaren, vette sauzen, chocolade, koeken).

Bereken je BMI