Dossier

Hoe afvallen: dieetplannen en oefeningen

04 juli 2023

Maaltijden overslaan, voedingsmiddelen elimineren of afslankmiddelen nemen zijn enkele van de acht fouten die je dieet verpesten. Vermijd deze valkuilen en volg onze tips om op een duurzame manier af te vallen.

8 fouten die je dieet verpesten   

1. Maaltijden overslaan

Idealiter eten we vier keer per dag: ontbijt, lunch, diner en een vieruurtje.   

2. Calorieën volledig schrappen

Restrictieve diëten zijn slecht omdat het lichaam zich aanpast aan periodes van ontbering, wat het enkel moeilijker maakt om af te vallen.

3. Bepaalde voedingsmiddelen volledig schrappen

Balans is essentieel om ervoor te zorgen dat het lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

Zo helpen complexe koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst en peulvruchten, de eetlust onder controle te houden en moeten ze niet uit je maaltijden worden geweerd. Je verdeelt ze echter beter zo dat ze ongeveer de helft van de energie (kilocalorieën) leveren.

Vetten leveren ongeveer een derde van deze energie, en eiwitten ongeveer een vijfde. Het lichaam heeft ook vitaminen, mineralen, water en vezels nodig. Om dit alles binnen te krijgen, moet je voedingsmiddelen uit elk deel van het voedingsdriehoek in je dagelijkse menu opnemen.

4. Calorierijk voedsel eten, zoals energierepen

Als je evenveel - of meer - calorieën eet als je erna verbrandt, dan zul je weinig of geen gewicht verliezen.

5. Continu op dieet zijn

Een van de problemen met diëten is dat ze monotoon worden, wat frustraties kan veroorzaken. Gun jezelf één keer per week een extraatje. 

6. Alcohol drinken

Eén gram alcohol bevat zeven kilocalorieën. Een glas wijn (100 ml) bevat 76 kcal, een imperial (200 ml) 80 kcal en een glas whisky (40 ml) 110 kilocalorieën. Wil je afvallen, vermijd dan alcoholische dranken.   

Zoveel calorieën zitten er in jouw favoriete drankje

7. Medicijnen nemen om af te vallen

Dieetpillen zijn alleen gerechtvaardigd in extreme gevallen en onder medisch toezicht, want ze hebben bijwerkingen.

8. Geloven in "wonder" diëten of producten zoals voedingssupplementen of afslankmiddelen

Er bestaat geen methode die je moeiteloos en in recordtijd doet afvallen. Sommige supplementen en medische hulpmiddelen beloven vetten en suikers te helpen elimineren, maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat ze werken. De sleutel is een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Zo breng je je maaltijden in balans

Als je overgewicht hebt, ga dan eerst na hoeveel kilo je moet afvallen

Verdeel dit verlies over de tijd, in de wetenschap dat je ongeveer een halve kilo per week moet afvallen. Als je de effecten van het dieet niet onmiddellijk voelt, wees dan niet ontmoedigd: de verandering van gewoonten gaat geleidelijk, net als het gewichtsverlies.   

Splits je energiebehoefte op in verschillende maaltijden

Drie maaltijden en een tussendoortje 's namiddags. Door je maaltijden te spreiden, kun je voorkomen dat je honger krijgt en te veel (calorierijk) voedsel eet.  

Hou je aan de etenstijden

Kauw je eten goed en eet langzaam. Het gevoel van verzadiging treedt pas op na 20 minuten.

Begin de lunch en/of het avondeten met soep

Soep is rijk aan voedingsstoffen, vult goed en bevat weinig calorieën. Voeg ook veel groenten toe aan je maaltijden, want ze bevatten weinig calorieën en geven je een voller gevoel. Ze bevatten vezels, vitaminen en mineralen.

Je hebt heel wat opties: rauw, gekookt, bevroren, uit blik of bokaal (maar pas op voor het zout). We raden aan om minstens 300 gram per dag te eten. Met een kom soep en twee halve borden groenten kom je al aan 300 gram.

Ook fruit bevat veel vezels, vitaminen en mineralen

Fruit is dus perfect als dessert of gezond tussendoortje. Het wordt aangeraden om dagelijks 250 gram fruit te eten. Aan een peer en een appel heb je al genoeg.

Kies voor mager vlees

Eet wat vaker gevogeltje zoals kip of kalkoen. Of nog beter, vervang je portie vlees eens door peulvruchten. Die zijn rijk aan vezels en vullen dus goed.

Eet genoeg vis

Eet één tot twee keer per week vis, waarvan minstens één keer vette vis zoals sardines, makreel en zalm voor de omega 3's. Koop je vis uit blik, dan is vis in water (naturel) beter dan vis in (olijf)olie. 

Ga voor volkoren

Volkorenbrood, gemengd brood of brood met zaden bevat vezels en verzadigt meer, en is daarom te verkiezen boven wit brood. Hetzelfde geldt voor andere zetmeelrijke voedingsmiddelen: volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, haver enz. Eet bij elke maaltijd volkoren producten. 

Blijf gehydrateerd

Drink minstens anderhalve liter water per dag, of zo'n acht glazen.

Kies eenvoudige bereidingswijzen

Koken, stomen, grillen en roosteren zijn de meest gezonde bereidingswijzen. Frituren doe je liever niet, en ook gratinschotels zijn te vermijden als je wilt vermageren. 

Beperk je vetstoffen tijdens het koken tot één eetlepel boter, margarine of olijfolie per persoon. Probeer ook te variëren in de vetstoffen die je gebruikt. 

Sommige etenswaren moeten beperkt blijven

Worstjes, (zichtbaar) vet vlees, bladerdeeg, mayonaise, béchamelsaus, fruit op siroop en gekonfijt fruit, gebak en snoep bewaar je beter voor speciale gelegenheden.

Wandel, dans, tuinier, loop!

Kortom, beweeg zoveel je kunt. Dat is goed voor je gezondheid, voor je humeur en voor je gewicht. Je hoeft geeneens intensief te sporten, elke fysieke activiteit is goed om je basismetabolisme te verhogen. Op die manier verbrandt je lichaam meer calorieën, zelfs in rust.

Vergelijk de meest populaire diëten

Weeg de voor- en de nadelen van de meest populaire diëten tegen elkaar af met onze vergelijkende module. Onze voedingsexperts helpen je de meest geschikte optie te vinden voor jouw situatie.

Welk dieet werkt het best?